Становая тяга как делать видео. Классическая становая тяга – техника выполнения. Правильный подъем веса.

Другими словами: если у вас всегда есть тяги или изгибы колена с поясом, эти упражнения не достигнут лучшей стабильности туловища, но это важная цель этих упражнений. Важно помнить, что вы начинаете небольшую, то есть в начале вы загружаете относительно небольшой вес на гантель. Не должно быть проблемой стабилизировать сам багажник. И с весами тогда также увеличивается его собственная сила в багажнике.

Почему профессионалы используют пояс? Именно потому, что они профессионалы и движутся с движущимся весом в сферах, в которых дополнительная устойчивость корпуса не может повредить. Но вы можете предположить, что у них нет дефицита. Они обеспокоены обледенением на торте. Поэтому, если вы уже являетесь продвинутым спортсменом, значительно более чем в 1, 5 раза превышающим вес вашего тела, и максимальную тренировку силы с небольшим количеством повторений, вы можете захватить вес всадника.

Неправильная постановка ног

Хорошо, масло с рыбой! - Как он идет, правильная тяга? Первое и самое важное правило заранее: вы загружаете весы, затем вы приближаетесь к штанге штанги; Вы не закатываете их к себе. Гантель не двигается до окончательного подъема, потому что только когда гантель остается на своем месте, он гарантирует, что вы заберете правильное положение.

Теперь на стенд: нет правильного, потому что у каждого тела разные размеры. Марк Риппето рекомендует расстояние между ногами от 20 до 30 см - или более удобно описано: встаньте, как будто вы хотели бы выпрыгнуть из стойки вертикально вверх. По сравнению с подставкой на коленном суставе, стойка на тяге значительно уже, потому что бедра и колени работают по-другому. Если стенд слишком широк, существует опасность того, что колени будут двигаться внутрь во время подъема.

Как только вы найдете правильное расстояние, поместите ноги под штангу. Это должно быть точно выше центра стопы - измеряется от пятки, а не от шинной кости. Затем ноги можно вращать на 30 ° наружу - но это также не является фиксированным правилом. После того, как вы подняли подставку, ослабьте коленные суставы и наклонитесь к стойке. Не слишком сильно сгибайте ноги, скажем, не ходите на колени, но держите ноги как можно дольше.

Становая тяга классическая

Вы схватываете планку в верхней ручке, руки выходят за ваши ноги. Теперь вы должны выбрать другой захват, чем в упражнениях под давлением, например, в жиме лежа, где стойка лежит на ладони. Потому что на тяге вы не сможете удерживать тяжелый брусок в этом положении. Вместо этого он будет скользить вниз в ваших руках и обеспечивать синяки.

Правильная рукоятка для упражнений по вытягиванию, которую вы можете ожидать в этом контексте, не позволяет вам это сделать: используйте пальцы, чтобы сделать крюк и схватить планку. Держите пальцы, скрещенные над кольцом и пальцем. Найти правильный захват достаточно просто.

Принесите штыри к полюсу

• Руки не касаются ног во время всего подъема.
• Расстояние между руками как можно меньше.

Напоминаем, что панель не двигается при захвате! Теперь колени согнуты, пока голени не коснутся полюса. Бедро или ягодицы только перемещаются вниз и не активно перемещаются к земле. Как только голени контактируют с планкой, бедро замерзает. Теперь колени слегка выдвинуты наружу, так что коленные суставы и пальцы ног направлены в одном направлении. Таким образом, руки достигают уровня локтевого коленного контакта.

Также на протяжении всего шага 3 стержень не двигается!

Теперь сказано: «Грудь!» Бедро остается там, где оно есть, и не тонет, пока вы растягиваете сундук с мышцами на верхней части спины - насколько это возможно. Этот шаг не только означает, что вам нужно полностью растянуть руки, но также обеспечивает напряжение во всей спине до таза.

Опять же, бар не двигается! Потянув грудь, вы возвращаете свою спину в нейтральное положение - и это позиция, необходимая для правильной тяги. Будьте осторожны, чтобы не активно вытягивать лопатки, потому что тяжелый стержень снова их раздвинет. Если вы правильно стоите грудью, проверьте, находится ли ваш шейный позвоночник в нейтральном положении. Вы делаете это, глядя на точку около 4 м перед вами на земле.

Шаг 4 является самым сложным, потому что у многих людей сокращенные мышцы станут заметны на задней части бедер. Это гарантирует, что нижняя часть спины хочет округлить, что абсолютно необходимо избегать, потому что при круглой нижней части спины существует значительный риск получения травмы! Так что будьте уверены, держите свой бедро и растяните свою задницу насколько сможете.

Мертвая тяга и «сумо»

Опасность создания пустого креста имеет место только для лиц с повышенной гибкостью - обычно женщины. Нейтральное положение нижней части спины слегка изогнуто вперед. Если ваши подносы для тазобедренного сустава настолько укорочены, что ваша нижняя часть спины неизбежно закругляется, как только вы возьмете начальную позицию тяги, вы можете поднять гантель немного выше и отталкиваться оттуда. В любом случае, вы должны работать над растяжением бедер.

Становая тяга сумо для девушек

Это превосходно с вариантом «румынского перекрестного поднятия». Прежде чем вытащить, вот самый важный аспект стартовой позиции тяги, который относится к каждому человеку, независимо от его пропорций.

• Прут находится чуть выше центра стопы.
• Нижняя часть спины находится в нейтральном положении.
• Руки вытянуты.
• Шток расположен точно под лопатками.
• Это означает: плечи немного опережают планку!

Наконец: лифт - теперь гантель перемещается! Дышите глубоко, чтобы создать давление в верхней части тела.

Теперь потяните гантель вдоль вашей шиньоны и бедер вверх. Еще раз: вдоль голени и бедер - стержень никогда не теряет контакта с ногами! Это может привести к ссадинам, поэтому рекомендуют чулки или длинные брюки. Путь штанги вверх должен быть строго вертикальной. Вес весит по центру стопы. В конце движения вы стоите прямо, ваши руки висят, а грудь вытянута, коленные суставы заперты, бедра растянуты.

Чтобы вытащить стержень, вы делаете два отдельных движения. Пока полюс не пройдет коленями, вы растянете только ноги; это в основном четырехугольник. Бедро остается жестким, поэтому угол между бедрами и туловищем изменяется незначительно. Как только стержень окажется над коленом, вы также растянете свою верхнюю часть тела, надавив вперед бедро и потянув за планку вдоль бедер. Когда модель правильная, коленные суставы сначала защелкиваются в тазобедренных суставах. Чтобы усвоить эту вторую секцию движения, представьте, что гантели закреплены, и вместо этого вы будете отталкивать землю. Избегайте наклоняться назад в конце тяги или подтягивать плечи; просто вытяните свою грудь и встаньте прямо.

Демонтаж стержня следует выполнять точно против подъема и выполнять с той же концентрацией, что и подъемник, потому что, если он не спроектирован должным образом, он несет с собой аналогичные риски травмы.

• Расслабьте бедра и коленные суставы.
• Нажмите на ягодицы назад, сгибая бедра, не закругляя спину.
• Затем штанга спускается вниз по бедрам.
• Как только стержень передается на колено, они согнуты.
• Бедра едва сгибаются, а спина остается нейтральной.

Единственное различие между лифтом и высвобождением - скорость - слив выполняется быстрее, потому что при обычном перекрестном лифтинге, в отличие от большинства других упражнений, мышцы не активируются отрицательным движением, так как это увеличивает риск травмы без необходимости.

Кроме того, это отказ от контролируемого негативного движения гарантирует, что обучение может быть обучено с такими высокими весами. Кто-то с короткими ногами должен сначала сгибать их сильнее, чем кто-то со стандартными размерами. Бедро, таким образом, ниже, спина круче. В лифте передние мышцы ног должны работать особенно усердно, потому что начальный угол коленных суставов более заострен, а расстояние до конечного угла на 180 ° больше.

Относительно короткая верхняя часть тела имеет противоположный эффект: у людей с этими пропорциями бедро изначально очень высока, а ноги менее согнуты, чем при стандартных измерениях. Во время движения экстензоры тазобедренного сустава работают особенно тяжело, потому что верхняя часть тела должна идти дальше по вертикали.

Это, конечно, только два возможных отклонения от модельных спортсменов. Поэтому не забудьте рассмотреть свои собственные пропорции, когда вы берете крест и контролируете свою осанку. И теперь им очень весело! - Как только вы его получите, вы не сможете удалить его из своего графика обучения.

Выполнение и частые ошибки. Кросс-лифтинг - лучшее упражнение для решения так много групп мышц в то же время, что и другие упражнения для фитнеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, это стандартное упражнение не должно отсутствовать в фитнес-плане, когда дело доходит до создания ног, ягодиц, туловища и широкой спины. Каждый бодибилдер клянется этим великим упражнением, он настолько сложный, что это настоящий вызов. Техника, а также правильное выполнение креста, играют важную роль и гарантируют успех.

Видео: как правильно делать становую тягу

При подъеме креста важно носить длинную пару брюк, потому что стержень попадает на голени голени, что приводит к кровавым голеням. Прежде чем вы сможете повесить его, нужны длинные брюки. Также по гигиеническим соображениям многие культуристы предпочитают длинные брюки. Это не позволяет им раздражать других людей. Кто любит использовать штангу, где к ней прилипает чужая кровь?

Крюжебен: правильная техника

В этом упражнении ноги имеют ширину плеч или немного уже. Теперь вы входите в приседание и обнимаете штанги в ручке, конечно, перекрестное сцепление не ошибается. Затем вы схватите планку немного шире, чем ширина плеча, и будьте осторожны, чтобы ваши пальцы вокруг бара. Штанга находится в нескольких дюймах от ваших голени. Кончики пальцев ног показывают около 30 градусов наружу. Важно: мышцы живота и ягодицы должны быть особенно сильно напряжены, как и все тело. Этот метод помогает держать спину прямо.