Kalcium är ett av de viktigaste mikroelementen för en bekväm och hälsosam mänsklig tillvaro. Och dess brist har en negativ effekt på människokroppen: fysiologiska processer och välbefinnande. Det är viktigt att detta mikroelement tillförs i den mängd som krävs. Och för att göra detta måste du veta vilka livsmedel som innehåller mest kalcium.
Processen för regenerering av mänsklig benvävnad sker under hela hans liv. Och för detta behöver du ett mikroelement som kalcium. Det behövs särskilt av ett barn, i vars benvävnad hastigheten av processer med dess deltagande är många gånger högre.
Ju snabbare ett barn växer, desto mer behöver han konsumera produkter med hög halt av detta mikroelement för normal utveckling av benvävnad. Ett nyfött barn får kalcium från sin mammas bröstmjölk, som han äter en tid efter födseln.
Oavsett om mamman slutar amma eller inte, sex månader efter födseln blir mikroelementet som erhålls från mjölk otillräckligt för att barnet ska utvecklas fullt ut; närmare denna punkt rekommenderar barnläkare att införa ytterligare kompletterande livsmedel.
Efter ytterligare sex månader ökar den dagliga mängden kalcium som kroppen kräver igen, och så vidare under hela uppväxtperioden, tills kroppen blir vuxen.
Specifika siffror för den dagliga normen kommer att vara följande:
- Upp till 6 månader – 400 mg kalcium per dag.
- Från sex månader till tre år – 600 mg kalcium per dag.
- Från tre till tio år – 800 mg kalcium per dag.
- Från 11 till 16 år – 1200 mg per dag.
För en vuxen kropp fluktuerar det dagliga kalciumintaget runt 800-1200 mg per dag. Men det finns undantag även här. Således kräver den kvinnliga kroppen 100-200 mg mindre kalcium än den manliga kroppen. Och för de människor som spelar sport, tvärtom, rekommenderas det att öka det dagliga intaget av mikroelementet med samma mängd.
Det är tillrådligt för blivande mammor att konsumera cirka 1500 mg kalcium per dag under graviditetens två första trimestrar för att fostret ska utvecklas ordentligt.
Och under den sista trimestern och under amning ökar denna siffra automatiskt med ytterligare 300-500 mg, eftersom nivån av mikroelementet redan beräknas vid denna tidpunkt, inte bara med hänsyn till moderns kropps behov, utan också barnet.
För full utveckling bör du konsumera produkter som innehåller kalcium. Vilka livsmedel som innehåller mest av detta mikroelement kommer att diskuteras vidare.
Mejeriprodukter rika på kalcium
Mejeriprodukter anses vara huvudleverantörerna av kalcium. Makronäringsämnet som finns i mjölk och produkter gjorda av det absorberas väl tack vare mjölksockret i sådan mat, men konsumtionen ensam kommer inte att räcka för att kompensera för det dagliga behovet. 
Dessa kalciumrika livsmedel inkluderar:
- Ko- och getmjölk.
- Kokos- eller mandelmjölk.
- Sojamjölk.
- Keso och gräddfil.
- Grädde och kefir.
- Smör.
- Ostar är hårda, halvhårda och mjuka.
- Yoghurt och milkshakes.
Baljväxter
Baljväxter anses också vara en bra källa till kalcium, och många innehåller ännu mer av detta makronäringsämne än de flesta mejeriprodukter. 
Dessa produkter inkluderar:
- Gröna, röda och vita bönor.
- Ärter.
- Bönor.
- Soja och linser.
- Grön ärta.
Nötter och frön
Nötter är på tredje plats när det gäller närvaron av kalcium i deras sammansättning. Dessutom är de rika på fibrer, lipider, aminosyror och protein.
Enorma mängder kalcium finns i nötter som:
Sesamfrön innehåller cirka 500 mg mikroelement, vilket är betydligt högre än innehållet i den fetaste keso. Samma egenskap sticker ut för solrosfrön, linfrön, vallmofrön och hassel.
Kött och köttprodukter
Det finns inte lika mycket användbara mikroelement i köttprodukter som i vegetabiliska livsmedel, men det finns i kyckling, kalv, fläsk och kokt korv.
Fisk och skaldjur
Fiskprodukter sticker inte ut för mycket mot köttets bakgrund. I denna livsmedelsgrupp kan en del kalcium finnas i sill, lax och torsk. Men den är mest koncentrerad i konserverad fisk med mjuka ben, som en burk sardiner i olja eller en burk tonfisk. 
Om vi pratar om skaldjur, så finns huvuddelen av kalcium i delar som är olämpliga för mat - dessa är skal, ben, skal. Men räkor, krabbor och ostron kan fortfarande noteras i denna kategori.
Ägg
Det mest värdefulla med ägg är deras skal, som innehåller 93 % kalcium som är lättsmält av kroppen.
Spannmål
Denna grupp av livsmedel bör inte betraktas som den huvudsakliga källan till kalcium, men du bör vara uppmärksam på livsmedel som:
- Pasta.
- Mysli.
- korn, mannagryn och pärlkorn.
- Ris och bovete.
- Mysli.
- Havre och majsflingor.
Frukter
Bland frukterna kan vi lyfta fram:
Torkad frukt innehåller också mycket kalcium:
- Russin.
- FIG
- Datum.
- Torkade aprikoser.
Grönsaker
Grönsaker är rika på kalcium; bland dessa representanter för vegetabiliska livsmedel förtjänar följande uppmärksamhet:
- Vit- och savojkål.
- Broccoli.
- Potatis.
- Morot.
- Tomater.
- Vitlök.
- Rädisa.
- Bulk lök.
- Gurkor.
- Sötpeppar.
Bär
Bär rika på kalcium inkluderar: hallon, jordgubbar, vinbär.
Grönska
Gröna är ett trevligt tillskott till nästan vilken maträtt som helst, men förutom sin utmärkta smak innehåller de också en betydande mängd kalcium. 
Bland representanterna för denna produktgrupp finns:
- Basilika.
- Dill.
- Persilja.
- Bladsallad.
- Gröna lökar.
- Rabarber.
- Ängssyra.
- Spenat.
Konfektyr
Bland bakverk rika på kalcium kan vi lyfta fram spannmål eller vitt bröd.
Melass
Svart melass är en sekundär produkt av sockerproduktion, som ser ut som en tjock, mörkfärgad sockersirap med en karakteristisk lukt och erhålls genom att koka rårör eller sockerbetor tre gånger. I 1 msk. Blackstrap melass kan ge upp till 10 % av det dagliga värdet av kalcium. Det är också lämpligt för personer med diabetes.
Tabell över livsmedel med hög kalciumhalt
Många livsmedel innehåller kalcium i olika mängder.
Vilka livsmedel som innehåller mest av detta mikroelement presenteras i följande tabell:
| Produkt | Kalciumhalt per 100 gram produkt |
| Sesam | 780 |
| Basilika | 252 |
| Persilja | 245 |
| Sojabönor | 240 |
| Savoykål | 212 |
| vitkål | 210 |
| Bönor | 194 |
| Vattenkrasse | 180 |
| Pistagenötter | 130 |
| Broccoli | 105 |
| Solrosfrön | 100 |
| Bönor | 100 |
| Konserverade gröna oliver | 96 |
| Valnötter | 90 |
| Grönlök | 86 |
| Torkade aprikoser | 80 |
| Jordnöt | 60 |
| Torkade fikon | 54 |
| Gröt | 50 |
| Ärter | 50 |
| Apelsiner | 42 |
| Hallon | 40 |
| Bladsallat | 37 |
| Rädisa | 35 |
| Morot | 35 |
| Ris spannmål | 33 |
| Mandariner | 33 |
| Vinbär | 30 |
| Jordgubbar | 26 |
| Datum | 21 |
| Bovete | 21 |
| Semolinagryn | 18 |
| Druva | 18 |
| En ananas | 16 |
| Gurka | 15 |
| Tomat | 14 |
| Potatis | 12 |
Kost för gravida och ammande kvinnor med hög kalciumhalt
När du bär ett barn eller under amning sker en omstrukturering av alla processer inuti den kvinnliga kroppen, vilket resulterar i en brist på kalcium och en brist på vitamin D. Det är extremt viktigt att fylla på reserverna av dessa element i tid med hjälp av en speciell kalciumdiet så att barnet och hans mamma är friska. 
Följande dietplan är lämplig för gravida och ammande mödrar:
- Frukost - frukt eller ett glas kefir med en liten andel fett.
- Andra frukost - en liten bit ost och en tomat.
- Lunch – kokt lever på ett salladsblad och ett glas mjölk istället för te.
- Eftermiddagssnack – 100 g naturlig yoghurt.
- Middag – en tallrik grönsakssallad eller 150 g keso med medelhög fetthalt (4-6%).
Detta är en provdiet. Allmänna rekommendationer kommer att vara följande: du måste inkludera i din dagliga meny så många produkter som möjligt med ett högt innehåll av önskat mikroelement i deras sammansättning och minst 3-4 mejeriprodukter per dag, vilket kommer att täcka hälften av det dagliga intaget .
Hög kalciummat för barn
Om vi pratar om ett barns kropp, är rekommendationerna här desamma som för en vuxen.
Vad man ska äta för frakturer - kost
För benfrakturer syftar kosten till att påskynda deras sammansmältning och läkning. 
En ungefärlig daglig diet skulle se ut så här:
- Frukost – ett paket medelfet keso (4-6%) och te.
- Andra frukosten – två kokta ägg.
- Lunch – linssoppa och en tallrik grönsakssallad.
- Eftermiddagssnack – en näve solrosfrön.
- Middag – skaldjur med grönsaker.
Du bör inte äta så här varje dag, det här är ett ungefärligt menyalternativ. Det är viktigt att kosten för frakturer innehåller livsmedel som innehåller mycket protein och kalcium.
Därför, om ett stort ben är brutet, bör kött, fisk eller ägg utgöra hälften av den dagliga kosten. Du kan lägga till geléliknande produkter - gelékött, hemlagad gelé eller fruktgelé till efterrätt. Sådan mat förbinder också ben väl till en enda helhet på grund av den höga koncentrationen av protein och kollagen i dess sammansättning.
Vilka livsmedel tas kalcium upp från?
För att kalcium ska accepteras av kroppen efter behov, är det nödvändigt att ta det med de livsmedel som innehåller flest mikroelement i sin sammansättning, vilket bidrar till dess bättre absorption. Matkorgen ska bestå av mat rik på vitamin B, A, E, C och D, magnesium och fosfor.
Dessa fördelaktiga ämnen och makroelement finns:
- I mejeriprodukter.
- I fet fisk och livsmedel av animaliskt ursprung.
- I nötter.
- I havregryn.
- I kyckling och fläsklever.
- I potatis.
- I skaldjur.
- I frön och baljväxter.
- I brödprodukter gjorda av fullkornsmjöl och kli.
Vilka livsmedel stör kalciumabsorptionen?
Tabun för kalcium är:
- Koffein.
- Starkt te.
- Socker.
- Choklad och godis.
- Nikotin.
- Salt och fet mat.
De stör den korrekta absorptionen av mikroelementet och påverkar människokroppens hälsa negativt, vilket gör huden blek, ohälsosamma tänder och naglar och hår sprött. Alkohol bör också inkluderas i denna lista, eftersom det förhindrar celler från att bilda starka ben- och broskstrukturer och bidrar till att förstöra skelettet.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas livsmedel som är rika på järn (kött, bovete, granatäpple, etc.) och natrium (saltmat och kolsyrade drycker som cola, forfeit och sprite), och försök att om möjligt inte kombinera sådana livsmedel med källor av kalcium. Dessa makroelement står emot varandra och uppfattas inte av kroppen tillsammans.
Kalcium och D-vitamin
Vitamin D spelar en speciell roll i kroppens upptag av kalcium. Utan det kommer denna process inte att vara komplett och komplett. Dessa två element är nära besläktade med varandra och bestämmer tillsammans graden av styrka hos det mänskliga skelettet, påverkar processerna i hemostassystemet i kroppen, har en positiv effekt på hjärtats och blodkärlens funktion och andra processer. 
Utan D-vitamin kommer kalcium inte att absorberas tillräckligt bra in i tarmkanalens väggar och kommer snabbt att tvättas bort och lämnar inga spår efter sig, på grund av detta kommer dess koncentration i blodet att minska till minimala värden, vilket kommer att provocera nedbrytningen av skelettvävnader och utvecklingen av allvarliga sjukdomar.
Kalcium och fosfor
Fosfor är i sin tur också av inte liten betydelse för upptaget av kalcium, precis som kalcium är för upptaget av fosfor. Enligt vetenskaplig forskning måste dessa två makroelement finnas i människokroppen i ett visst förhållande av 2:1 (2 delar fosfor till 1 del kalcium). Denna balans är extremt viktig att ständigt upprätthålla.
För att människokroppen ska uppfatta dessa två ämnen ordentligt, rekommenderas det att konsumera dem tillsammans med proteinprodukter, eftersom aminosyror är en slags transport för att leverera mikroelement till celler.
Om nivån av fosfor överstiger nivån av kalcium i kroppen, kommer detta att leda till urlakning av den senare från vävnaderna och provocera problem med skelettsystemet. Annars, när det finns mer kalcium än fosfor, kommer salter av det förra att deponeras överallt: i vävnader, i blodkärl och i inre organ. Och detta är fyllt med utvecklingen av sjukdomar som osteokondros eller urolithiasis.
Kalcium efter värmebehandling
Det finns en åsikt att värmebehandling av produkter leder till förstörelse av fördelaktiga mikro- och makroelement i dem. Och det är det verkligen.
Om alla produkter som innehåller kalcium utsätts för manipulation såsom värmebehandling, kommer den organiska föreningen att förvandlas till ett värdelöst ämne. Människokroppen kommer inte att kunna absorbera det fullt ut, vilket oundvikligen kommer att leda till bildandet av stora stenar i genitourinary eller matsmältningssystemet.
För korrekt absorption av kalcium i kroppen rekommenderas det att inte värmebehandla produkter som innehåller mikroelementet över 40-60°C. Och om möjligt är det bäst att generellt äta mer vegetabilisk mat som grönsaker, frukt, frön och råa nötter.
De flesta mejeriprodukter som presenteras i butikshyllorna innehåller oorganiskt kalcium, eftersom produkterna genomgår pastörisering. Naturligt kalcium finns i byns komjölk, som är otillgängligt för de flesta stadsbor.
Fyller på kalcium i kroppen med äggskal
När nivån av kalcium i kroppen minskar till en miniminivå är det nödvändigt att kompensera för dess brist. Du kan ta en kurs med kosttillskott eller vitaminer. Men det finns också ett billigt alternativ till tabletter – naturliga äggskal.
Ägg, en produkt som konsumeras regelbundet, innehåller mest kalcium, särskilt i skalet. Vilka andra livsmedel innehåller mycket kalcium Läs tabellen Äggskal har använts som en källa till kalcium under lång tid - det är ett välkänt folkmedel. Skalet innehåller inte bara kalcium, utan även andra spårämnen.
För konsumtion bör skal tas från kycklingar eller vaktlar; ankskal är inte lämpliga, eftersom ägg ofta hittas infekterade. Äggskal som tagits bort från ett rått ägg måste först rengöras från den inre filmen och sedan kokas väl i 5-10 minuter.
Sedan torkas den och mals till ett mycket finmalt pulver, liknande i konsistens som damm. De krossade skalen bör förvaras i ett slutet skåp, borta från solljus.
Kalcium i tablettform kan inte helt fylla det erforderliga dagsbehovet. Och genom att veta vilka livsmedel som innehåller mest spårämnen kan du skapa en balanserad meny för dig själv och klokt kombinera den med att ta kosttillskott.
Genom att ta kalcium dagligen i den dagliga mängd som är nödvändig för att kroppen ska fungera fullt ut kan du inte bara stärka dina ben och bli frisk, utan också undvika utvecklingen av alla typer av sjukdomar.
Video om kalciumhalt i livsmedel
Lista över livsmedel rika på kalcium:
Lista över vegetabiliska livsmedel rika på kalcium:
Kalciumbrist i kroppen påverkar hälsan hos hår, naglar, hud och tänder. Det är viktigt att ta din kost på allvar från barndomen och upprätthålla en balans av viktiga mikroelement. Alla förstår att kalcium är ett nödvändigt byggmaterial för mänsklig benvävnad. Låt oss försöka ta reda på vilka livsmedel som innehåller kalcium. Du hittar en lista över produkter nedan.
Daglig dos av kalcium
Vad används kalcium till i vår kropp? Alla kroppens celler behöver det. Det stabiliserar hjärtmuskelns och cirkulationssystemets funktion och deltar i processen att förtränga och vidga blodkärlen. Tack vare kalcium regleras blodkoaguleringsprocesser och immunsystemets funktion stöds. För att förstå hur mycket kalcium en person behöver konsumera per dag måste du veta den korrekta dosen för olika kategorier av människor.
- En vuxen behöver 1000 mg per dag.
- Gravida och ammande kvinnor - 2000 mg.
- Tonåringar - 1200 mg.
- Barn under 10 år - 800 mg.
- Barn under 3 år - endast 600 mg.
Hur tas kalcium upp i kroppen?
Om du äter mat med hög kalciumhalt tror många att brist kan undvikas. Faktum är att det bara absorberas i närvaro av andra hälsosamma livsmedel. För att kalcium ska tas upp i tillräckliga mängder krävs vitamin D. Det bildas i människokroppen under påverkan av solen, men finns även i livsmedel. Dessa är äggula, smör, fiskolja.
För barn under 3 år ordinerar barnläkare D-vitamindroppar under höst- och vinterväder, då promenader måste undvikas. På sommaren behövs inte ytterligare vitaminer, eftersom barnet får dem från promenader i solen.
Överflödet av oraffinerat socker och överdrivna mängder salt i den vuxna kosten skadar upptaget av kalcium. Mineralet tvättas också ur kroppen när man dricker alkoholhaltiga drycker, söt läsk och starkt kaffe. Dess brist måste kompenseras. Var finns det mycket kalcium, i vilka livsmedel?
Kalciumrik mat
Många tror att det är i mejeriprodukter med hög andel fett som halten av det nyttiga ämnet är på högsta nivå, men så är det inte. Men kalcium i sådana produkter absorberas bättre tack vare laktos. Produkter som odlas i trädgårdsbäddar innehåller ofta mer kalcium. Låt oss titta på vilka livsmedel som innehåller kalcium. Listan över produkter är följande.
Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter:
- Mjölk.
- Kefir.
- Yoghurt.
- Ryazhenka.
- Keso från 2% fetthalt.
- Ost (särskilt hårda sorter).
Grönsaker och grönsaker:
- Kål.
- Vitlök.
- Broccoli.
- Ängssyra.
- Oregano.
- Persilja.
- Nässla.
Var annars finns det mycket kalcium? I kött, fisk, skaldjur.
Konserverad fisk (sardiner, lax, rosa lax) innehåller mycket kalcium, och det absorberas väl eftersom de innehåller fiskben, som är källan till detta mineral. Det rekommenderas att inkludera fisk i kosten 2 gånger i veckan. Även på dagis står alltid ångad fisk och fiskkotletter på menyn.
- Torkad fisk (upp till 3000 mg kalcium per 100 g).
- Lax.
- Räkor.
- Nötkött.
Frön, nötter:
- Sesamfrö.
- Pistagenötter.
- Mandel.
- Hasselnöt.
- Solrosfrön.
- Jordnöt.
- Pumpafrön.
Kalcium i mejeriprodukter
För att veta hur mycket keso eller ost du ska äta för att säkerställa den dagliga dosen av kalcium, måste du förstå detta problem. När vi planerar en diet kommer vi att avgöra hur mycket kalcium som finns i keso med hjälp av den forskning som redan utförts. 100 g keso (ej lågfett) innehåller upp till 200 gram av mineralet.
För att svara på frågan om hur mycket kalcium det finns i mjölk, låt oss bestämma dess kvalitet. Getmjölk innehåller i genomsnitt 20 % mer av det än komjölk. Ett glas skummjölk innehåller 244 mg kalcium och ett glas helmjölk innehåller 236 mg.
Många människor är intresserade av frågan om hur mycket kalcium som finns i ost och hur man bestämmer ost som är rik på kalcium. Mångfalden av ostsorter i butikshyllorna ökar för varje dag. Men hård parmesanost har den högsta koncentrationen av kalcium: 1200 mg av mineralet per 100 gram produkt. Rysk ost innehåller 900 mg per 100 g, och mozzarella innehåller 515 mg. Mjukost har den lägsta koncentrationen av kalcium.
Hur absorberas kalcium hos spädbarn?
När barnet ammar absorberar barnet mineralet med 70%. När man på konstgjord väg matar formler absorberas kalciumet som finns i dem med endast 30%. Konstgjorda barn är oftare mottagliga för sjukdomar associerade med brist på kalcium. Och allt eftersom värmebehandlingen av produkter omvandlar detta element till en oorganisk förening som absorberas dåligt av människokroppen.
Ersätter mjölk som en källa till kalcium
Vegetarianer konsumerar inte mejeriprodukter. Dessutom finns det personer som är laktosintoleranta. Hur kan de få det där mycket nödvändiga elementet för sin kropp? En växtbaserad mjölkfettsersättning är lämplig för dem. Mandelmjölk, som innehåller mycket kalcium, är mest lämplig i detta avseende. Dess innehåll i denna produkt är 90 mg per glas. Kalcium tas också upp bra från vegetabiliska livsmedel, så komjölk är inte nödvändigt för alla.
Fakta eller myt: salt läcker ut kalcium
Njurarna är ansvariga för både natrium och kalcium. När de tar bort salt från kroppen förloras kalcium tillsammans med det. Många nutritionister är överens: för att hålla dina ben starkare och för att förhindra att vätska samlas i kroppens celler måste du begränsa ditt saltintag.
För frakturer och efter komplicerade operationer ordineras patienterna en saltfri kost och lättsmält mat, grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Kokt ris, rullad havregryn och gelékött är de främsta följeslagarna för dem som bryr sig om sin hälsa och vill ha den snabbaste sammansmältningen av ben.
En komplett meny med produkter med kalcium för dagen
Vad behöver du äta så att kalcium tas upp av kroppen och helt tillfredsställer behovet av detta element för dagen? Förutsatt att du inte är intolerant mot mejeriprodukter kan du utveckla följande meny:
Första alternativet
Frukost: 100 gram hårdost, för en smörgås med smör. Ägg.
Lunch: färsk grönsakssallad med bönor, yoghurt. (under dagen kan du äta nötter: cashewnötter, mandel, jordnötter)
Middag: ett glas kefir eller yoghurt.
Andra alternativet
Frukost: keso 2% med yoghurt; te med mjölk.
Lunch: laxbiff, grillade grönsaker.
Middag: jäst bakad mjölk eller ett glas mjölk.
Tredje alternativet
Frukost: cheesecakes med yoghurt.
Lunch: skaldjurspasta, sallad med grönsaker och örter.
Middag: ett glas mjölk.
Här överväger vi alternativ enbart för att upprätthålla kalciumintaget. Du kan lägga till andra produkter efter eget gottfinnande.
Kalciumtillskott och vitaminer
Alla är inte bekväma med att komma ihåg hur mycket mat man ska äta för att ge den nödvändiga dosen kalcium per dag. Det är bekvämare att ta vitaminer eller mineraler i form av kosttillskott. Lita inte på nya produkter från apoteksindustrin. Läs ingredienserna i de droger du ska köpa.
Kalciumkarbonat bör tas efter måltider, så absorberas det bättre. Mineralet absorberas bäst i preparat med vitamin D. De mest förskrivna läkemedlen i detta avseende är: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".
Kom ihåg att utan att äta vitaminerna C, D, E, grupp B, kommer kalcium helt enkelt att förvandlas till olösliga föreningar och sätta sig i muskler och leder.
Hur man behandlar kalciumbrist
Om du fortfarande inte kan avvänja dig från dåliga vanor och inte kan äta mat som är rik på kalcium, kommer mediciner som innehåller detta element till undsättning. Glöm inte traditionella metoder. Forskare har bevisat att kalciumkarbonat i äggskal absorberas av människokroppen med 90 %. Dessutom är detta prisvärda botemedel hälsosammare än något apotekstillskott.
Äggskal rekommenderas också för barn under 6 år, eftersom deras skelett utvecklas aktivt. Äldre personer ordineras kalciumtillskott på grund av benskörhet, men de kan lätt ersättas med naturliga äggskal.
Vem som helst kan förbereda en sådan beredning hemma, men alltid från hemgjorda ägg. Skalen måste torkas, krossas med en kaffekvarn till ett fint pulver och tas 1 tsk. på fastande mage i 10 dagar. Då behöver du ta en paus i en månad. Efter periodens utgång kan kursen upprepas.
Kalciums betydelse för människors hälsa
Kalciums roll i människokroppen är verkligen viktig. Det fungerar inte på egen hand, men tillsammans med andra vitaminer och mineraler ger det otvivelaktiga fördelar. I den aktiva tillväxten och utvecklingen av barnets kropp stöder och stödjer den ben och leder, bildningen av skelett och tänder. För kvinnor kan bristen under graviditet och amning ge märkbara negativa konsekvenser - sköra tänder och naglar, smärta i ländryggen och brist på mjölk under matning. Det är också viktigt för mäns hälsa - för att förebygga osteoporos, böjd hållning, kärlsjukdomar och allergier. Det spelar en roll vid befruktning, så kalciumbrist kan vara en orsak till manlig infertilitet.
Det är tillrådligt att ständigt ta hand om din hälsa och dina nära och kära. Även om det inte finns några hälsoproblem rekommenderas det att ta blodprov en gång om året. En ökad nivå av kalcium i blodet kan redan tyda på att det finns en brist i kroppen.
I förebyggande syfte kan du ta kalciumtillskott om du har ökad fysisk och psykisk stress, torrt och sprött hår, sömnlöshet, irritabilitet, kariesförebyggande. Ta vitaminer och mineraler i rätt mängd och var hälsosam!
Hej alla!
Vanligtvis lägger människor inte så stor vikt vid kalcium förrän det inte längre finns tillgängligt i kroppen.
Så jag undrade var detta element finns i produkter för att förhindra dess brist i min kropp.
Jag delar med mig av vilka produkter med kalcium som finns, hur du använder dem på rätt sätt och skapar bra förebyggande och skydd för dig själv mot sjukdomar orsakade av dess brist.
Från den här artikeln kommer du att lära dig:
Den bästa maten med kalcium
Vad är kalcium och dess huvudsakliga funktioner i kroppen?
Kalcium är mycket viktigt för kroppen, det är grunden för hälsa och livskvalitet.
Människokroppen innehåller mer kalcium än andra spårämnen och 99 procent av det finns i ben, skelettet, tack vare vilket vi kan röra oss, i tänder, hår och naglar.
Den återstående procenten i blodet och cellerna är långt ifrån en procent i betydelse: den är ansvarig för hjärtats slag, för blodkoagulering, för cellers funktion och överföring av impulser längs neurala anslutningar.
Dess brist leder till hjärt-kärlsjukdomar, störningar i cellulär funktion, förstörelse av benvävnad, sömnstörningar och reproduktionsfunktion.
Inte omedelbart, men du kommer att märka symtom på brist på detta element: dina tänder kommer att börja göra ont och smula, dina ben kommer att börja värka, förstoppning och huvudvärk kommer att uppstå, ditt allmänna tillstånd kommer att förvärras, dina ben kommer att bli ömtåligare.
Ser det inte verkligen ut som "symtomen" på ålderdom?
Kalciumintagsstandarder
- Kalciumnorm för vuxna
Det stämmer, med åldern förlorar vi fler och fler användbara mikroelement, äldre människor bör konsumera minst 1200 mg kalcium per dag, kvinnor under graviditet och amning - dosen kan ökas till 2000 mg, under klimakteriet 1400 mg.
Tja, "bara" för vuxna är 1000 mg per dag tillräckligt.
- Kalciumnorm för barn
Hur är det med barnen?
Ett barns kropp växer ständigt, utvecklas, bygger upp ben- och muskelmassa, så kalcium är oerhört nödvändigt, och behovet av det växer med barnet.
Upp till tre år är det 600 mg, i åldern 3 till 6 – 800 behöver tonåringar redan 1300 mg. Detta är WHO:s rekommendationer.
Funktioner av kalciumabsorption i kroppen
Kalcium får man genom maten, men om det av någon anledning är omöjligt att bygga upp en ordentlig kost eller det finns indikationer på sjukdom ges kalcium i form av tillskott.
Det ironiska är att ett så viktigt element absorberas mycket dåligt av människor.
För att ta upp det behöver du också en tillräcklig mängd D-vitamin, som finns rikligt i fiskolja, äggula, smör, men den viktigaste källan är solen. Under påverkan av ultraviolett strålning syntetiseras detta vitamin i kroppen.
Barn har särskilt nytta av promenader och solsken, för mycket små barn födda på vintern ordinerar barnläkare vanligtvis detta vitamin i droppar så att det inte finns några problem med bildningen av skelettet.
Du bör också göra dig av med vanor som minskar kalciumupptaget! Detta inkluderar rökning, att dricka stora mängder koffein, salt och stekt mat.
I allmänhet, som alltid, är hälsans hemlighet en korrekt livsstil och balanserad kost!!!
Låt oss se vad 1000 mg kalcium per dag är, vilket jag och, tror jag, du behöver. Detta är en liter mjölk eller gräddfil, eller 100 g sesamfrön, eller 200 g hårdost, 2 kg rå kål.
Det är klart att det inte är så hälsosamt att sitta och dricka litervis med mjölk och knapra kål, speciellt eftersom allt fler nu visar sig vara laktosintoleranta och mjölk i sin rena form är kontraindicerat för dem.
Maten ska vara så varierad som möjligt! Nedan kommer jag att prata om de viktigaste livsmedel som är höga i kalcium.
Jag upprepar, vi behöver dem för starka ben och för en korrekt fysiologisk funktion av kroppen, försumma inte detta.
Ät tillräckligt av dem: det vill säga se till att du äter mat från olika kategorier varje dag.
Om du är vegetarian, var särskilt försiktig med sammansättningen av rätterna du äter för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med detta element.
Livsmedel med kalcium – vilka livsmedel har mycket kalcium?
- Mejeri
Detta inkluderar även fermenterad mjölk.
Mjölk, yoghurt, kefir, jäst bakad mjölk - du kan välja efter din smak. Den rikaste källan till kalcium är keso. 100 gram innehåller upp till 300 mg kalcium!
Vi talar dock om riktig keso, och inte dess derivat som ostmassa och söta ostmassa.
Och ändå, låt dig inte ryckas med för din kosts skull med produkter med 0% fetthalt: det finns mycket mindre kalcium och näringsämnen och de absorberas mycket sämre.
Hårda sorter, som parmesan, är särskilt användbara. 100 gram kan tillfredsställa dagsbehovet för detta mikroelement! Andra ostar är också rika på kalcium.
Det är inte alltid möjligt att äta 100 eller 200 gram ost, men en smörgås med ost och smör, 2 glas kefir och yoghurt hela dagen - och vi har de 1000 mg vi behöver))
- Grönsaker
Vi behöver gröna grönsaker och bladörter, broccoli, samt rötter och persilja.
Mängden kalcium i dem varierar från 60 till 200 mg per 100 gram; med hjälp av sallader och grönsakssoppor är det fullt möjligt att bygga en kompetent diet. Kalcium från bönor absorberas också väl.
- Frön och nötter
Dess innehåll är högt i sesamfrön, mandel och valnötter är inte långt efter. Var bara försiktig, det rekommenderas inte att konsumera nötter mer än en handfull per dag, de är svårsmälta.
- Ägg, fisk, räkor
Torkad fisk innehåller 3000 (!) milligram per 100 gram, sardiner - 350. Lax innehåller cirka 180 mg, ägg - 60. Rika benbuljonger är också mycket hälsosamma.
- Tofu
Jag hoppas att denna korta lista med kalciumrika livsmedel hjälper dig att bygga upp din kost på rätt sätt!
Alena Yasneva var med dig, hejdå alla!
foto@Imoflow
En tillräcklig mängd kalcium i kroppen är garantin för att en sådan katastrof som osteoporos inte kommer att hända oss i hög ålder. Samtidigt rekommenderas det att noggrant övervaka kalciumhalten i mat och blod vid alla andra åldrar, från en mycket tidig ålder.
Vad är kalcium ansvarigt för i människokroppen?
- Upprätthålla friska, starka ben
- Normal funktion av nerver och muskler
- Blodkoagulering
När ökar behovet av kalciumrika livsmedel?
- Frekventa benfrakturer
- Muskelsmärta eller spasmer
- Stickningar eller domningar i armar och ben
- Bendeformiteter och långsam tillväxt hos barn
Vilka livsmedel innehåller mest kalcium?
- Kalciumrika livsmedel är .
- Mycket bra melass, mangold, yoghurt, broccoli, ost, keso och mjölk- ko och get.
- De är också utmärkta källor till kalcium.
- Innehåller en stor mängd av mineralet och torkad fisk.
Och nu - mer i detalj:
Symtom på kalciumbrist i kroppen
Kalcium är ett av de mest förekommande mineralerna i människokroppen och står för cirka 1,5 % av den totala kroppsvikten. 99% av det är koncentrerat i ben och tänder, och 1% är fördelat på andra områden.
Otillräcklig konsumtion av mat rik på kalcium, dålig absorption av kalcium eller överdriven förlust genom urin och avföring orsakar brist på mineralet. Vilka är de farligaste symtomen på kalciumbrist?
Hos barn kan kalciumbrist leda till försämrad benmineralisering - rakitis, ett tillstånd som kännetecknas av bendeformation och hämmad tillväxt. Hos vuxna kan kalciumbrist leda till osteomalaci eller uppmjukning av benen. Osteoporos är också ett symptom på kalciumbrist. (bräcklighet, sköra ben).
Vad är orsaken till dessa sjukdomar, osteoporos i synnerhet?
Kalcium spelar en viktig roll i många fysiologiska processer som påverkar blodkoagulering, nervledning, muskelkontraktion, reglering av enzymaktivitet och cellmembranfunktion. Om du inte dricker tillräckligt livsmedel rika på kalcium, kommer kroppen, för att upprätthålla normala koncentrationer av mineralet i blodet, att förlita sig på det kalcium som redan ackumulerats i benen. Detta leder till osteoporos, även om bristen, brist på kalcium kan leda till andra symtom och benproblem.
Låga nivåer av kalcium i blodet (särskilt en viss form av kalcium som kallas fritt joniserat kalcium) kan orsaka ett tillstånd som kallas tetany, där nervaktiviteten blir överdriven. Manifestationer av tetany inkluderar muskelspasmer, muskelsmärta, stickningar och domningar i armar och ben.
Överskott av kalcium, symtom
Under tiden kan överdrivet kalciumintag (mer än 3000 mg per dag) leda till ett tillstånd som kallas hyperkalcemi. Om det finns låga nivåer av fosfor i blodet och ett överskott av kalcium, främjar hyperkalcemi mjukvävnadsförkalkning (ansamling av kalcium i andra celler än ben), vilket är mycket oönskat.
Faktorer som påverkar kalciums funktioner i människokroppen
Hyperklorhydri. Detta är ett tillstånd som kännetecknas av otillräcklig utsöndring av magsyra, det är särskilt relevant i hög ålder. Hyperklorhydri försämrar kalciumabsorptionen.
Tillräckligt intag av vitamin D krävs för absorption och utnyttjande av kalcium i människokroppen.. Om det finns en brist på vitamin D, eller det finns ett misslyckande i mekanismen för att omvandla det från passiv till aktiv form, absorberas kalcium dåligt.
Interaktion av kalcium i kroppen med andra näringsämnen
Följande ämnen påverkar absorption, användning och/eller utsöndring av kalcium:
1. D-vitamin påskyndar upptaget av kalcium från mag-tarmkanalen.
2. Hög förbrukning kalium minskar utsöndringen (avlägsnandet) av kalcium.
3. Hög förbrukning natrium, koffein eller proteinöka kalciumutsöndringen.
4. Kostfibrer som finns i vete och havrekli kan störa normal kalciumabsorption genom att minska matens transittid genom tarmarna. Kostfibrer stimulerar också tillväxten av "vänliga" bakterier i tarmarna, som binder kalcium, vilket gör det mindre tillgängligt för absorption.
5. Fytinsyra- finns i fullkorn, nötter och baljväxter - minskar också (något) kalciumupptaget.
6. Oxalsyra, som finns i spenat, rödbetor, selleri, pekannötter, jordnötter, te och kakao, kan binda med kalcium för att bilda ett olösligt komplex som utsöndras från kroppen.
7. Kalcium i livsmedel och kosttillskott minskar upptaget av hem och icke-hemjärn.
8. Magnesium och kalcium tävlar med varandra om upptaget i tarmen. Därför bör kalciumtillskott inte tas samtidigt som magnesiumtillskott.
Vilka hälsoproblem kräver mer kalciumrik mat?
Kalcium kan spela en roll i förebyggande och/eller behandling av följande sjukdomar:
- Grå starr
- Koloncancer
- Högt blodtryck
- Inflammatoriska tarmsjukdomar
- Stenar i njurarna
- Osteoporos
- Polycystiskt ovariesyndrom
- Graviditet (med högt blodtryck och havandeskapsförgiftning)
- Premenstruellt syndrom
Kalcium är dock ett mineral vars recept definitivt bör överenskommas med din läkare.
Kalciumrik mat
För de flesta räcker det med en balanserad kost och de kommer inte att uppleva symtom på kalciumbrist utan att ta kosttillskott. Kalciumrika livsmedel är gröna grönsaker (särskilt spenat), kålrot, senap och tofu. Mycket bra melass, mangold, broccoli, ost, keso, yoghurt och mjölk- ko och get. Basilika, timjan, dillfrön, sesamfrön, oregano, kanel, torkad frukt (torkade aprikoser, fikon, russin) och mandelär också utmärkta källor till kalcium. Innehåller stora mängder kalcium torkad fisk Och ägg.
Mästaren i kalciumhalt är sesamfrön. Rekommendationer: 15-20 g sesamfrön dagligen för att täcka kroppens behov av mineralet, eller produkter strödda med sesamfrön och sesamolja för att smaksätta mat.
För att förhindra symtom på kalciumbrist rekommenderar dietister att följa följande nivåer av mineralintag:
- 0-6 månader: 200 mg
- 6-12 månader: 260 mg
- 1-3 år: 700 mg
- 4-8 år: 1000 mg
- 9-13 år: 1300 mg
- 14-18 år: 1300 mg
- 19-30 år: 1000 mg
- 31-50 år: 1000 mg
- 51-70 år (män): 1000 mg
- 51-70 år (kvinnor): 1200 mg
- 70+ år: 1200 mg
- Gravida och ammande kvinnor (under 18 år): 1300 mg
- Gravida och ammande kvinnor (över 18 år): 1000 mg
Tolerable övre intagsnivåer för kalcium
Samtidigt, när du konsumerar kalcium från mat och särskilt kosttillskott, måste du göra det klokt för att inte skapa överskott av kalcium i blod.
- 0-6 månader: 1000 mg
- 6-12 månader: 1500 mg
- 1-3 år: 2500 mg
- 4-8 år: 2500 mg
- 9-13 år: 3000 mg
- 14-18 år: 3000 mg
- 19-30 år: 2500 mg
- 31-50 år: 2500 mg
- 51+ år: 2000 mg
- Gravida och ammande kvinnor (under 18 år): 3000 mg
- Gravida och ammande kvinnor (över 18 år): 2500 mg
Varje persons kost bör innehålla livsmedel som innehåller magnesium och kalcium. Detta är det enda sättet vår kropp kan fungera normalt.
Kalcium
Det verkliga "byggmaterialet" för tänder och ben är kalcium, som är ansvarigt för stabiliteten i nerv-, hjärt- och benstrukturerna. Om kroppen får en tillräcklig mängd kalcium, är risken för att utveckla sådana fruktansvärda sjukdomar som osteoporos och andra benpatologier nära noll.
På grund av den höga kalciumhalten i tänderna är dessutom risken för allvarliga komplikationer vid skada i ansikte eller käke minimal.
Kalcium behövs:
- barn;
- gravid kvinna;
- kvinnor som är i amningsperioden;
- professionella idrottare;
- personer som lider av svår svettning.
Detta makroelement, som är en del av vävnad och cellulära vätskor, främjar hälsosam blodkoagulering och minskar permeabiliteten av kärlväggar. På så sätt förhindrar det virus och alla typer av allergener från att komma in i kroppens celler.
Kalcium, som finns i ett stort antal livsmedel, absorberas med viss svårighet. Detta gäller särskilt för spannmålsprodukter, eftersom de, liksom syra och spenat, innehåller ämnen som "konflikterar" med kalcium. De bildar icke-smältbara och olösliga föreningar.
Absorptionen av kalcium förhindras aktivt av godis och koncentrerade kolhydrater, som främjar bildningen av alkaliska matsmältningsjuicer.
Mikroelementet från mejeriprodukter absorberas ganska bra. Normaliseringen av processen sker tack vare laktos.
Magnesium
Magnesium stödjer tarmarna och hjärtmusklerna. Om människokroppen innehåller en tillräcklig mängd av detta mikroelement, kommer avlägsnandet av skadliga giftiga ämnen att vara systematiskt och i rätt tid. Magnesium hjälper också till att stärka tandemaljen.
"Samarbete" med kalcium spelar detta mikroelement en förebyggande roll för att förebygga nervösa, kardiovaskulära och urinvägssjukdomar.
- stressiga situationer;
- hög nivå av protein i kosten;
- snabb bildning av nya vävnader (relevant för barn och kroppsbyggare);
- graviditet;
- amningsperiod;
- användning av diuretika.
Detta element utför aktivt en antistressfunktion, bekämpar trötthet och hjälper till att förbättra prestandan. Dessutom stoppar magnesiumsalter utvecklingen av maligna tumörer.
Magnesium absorberas aktivt i tjocktarmen och tolvfingertarmen. Endast oorganiska salter är svårsmälta, medan aminosyror och organiska syror tas upp ganska bra.
Kalcium- och magnesiumbrist
Magnesium- och kalciumbrist är inte så ovanligt idag. De viktigaste symptomen som indikerar att kroppen har en allvarlig brist på dessa makronäringsämnen är:
- Skörhet och sköra ben.
- Krossning av tandemaljen.
- Tänder som smular.
- Höga kolesterolvärden.
- Utseendet av njursten.
- Patologi av tarmperistaltiken.
- Ökad nervositet.
- Ökad irritabilitet.
- Domningar och "stelhet" i ben och armar.
- Uppkomsten av spasmer.
- Smärtsamma förnimmelser i hjärtområdet.
Överutbud
Fall där det finns en övermättnad av kalcium och magnesium i kroppen observeras också ganska ofta.
Ett överskott av dessa element kännetecknas av:
- Skörhet och benskörhet.
- Ökad irritabilitet.
- Progression av patologi i matsmältningskanalen.
- Utseendet av arytmi, takykardi och andra hjärt-kärlsjukdomar.
- Letargi.
- Utveckling av hyperkalcemi (relevant för barn under 2 år).
Dagligt kalciumbehov
Enligt de flesta moderna läkare och nutritionister måste kalcium eller produkter som innehåller det konsumeras dagligen. Dagsbehovet beror på personens ålder och hälsotillstånd:
- barn (1-12 år) - 1 gram;
- tonåringar (pojkar) - 1,4 gram;
- ungdomar (flickor) - 1,3 gram;
- gravida kvinnor - 1,5 gram;
- ammande mödrar - 2 gram;
- vuxna - 0,8 - 1,2 gram.
Dagligt behov av magnesium
När det gäller magnesium är det dagliga behovet av det cirka 0,05 procent, eller 400 milligram, av den mänskliga kroppsvikten. Barn under tolv år rekommenderas att konsumera minst 200 milligram magnesium dagligen. Dosen för gravida kvinnor ökar till 450 milligram. Idrottare, såväl som de som utsätts för allvarlig fysisk aktivitet varje dag, behöver 600 milligram per dag för att behålla sin kropp "i god form".
Brist och överskott av detta element i kroppen kan lätt undvikas. För att göra detta måste du veta vilka produkter som innehåller kalcium.
Frön, nötter, baljväxter
Om du gör en slags hitparad av produkter som innehåller detta mikroelement, kommer vegetabiliska livsmedel att vara i toppositionerna:
- bönor;
- ärtor;
- bönor;
- linser;
- grön ärta;
- mandel;
Frukt, bär, grönsaker
Trots det faktum att grönsaker, frukt och bär inte innehåller lika mycket kalcium som baljväxter, är det extremt nödvändigt att äta dessa livsmedel, eftersom de innehåller många användbara element och mikroorganismer som underlättar absorptionen av detta mikroelement.
Du bör inkludera i din kost:
- aprikoser;
- broccoli;
- druva;
- jordgubbar;
- nässlor (ung);
- vattenkrasse;
- krusbär;
- tång;
- persikor;
- rädisa;
- rova;
- sallad;
- selleri;
- vinbär;
- sparris;
- blomkål;
- citrus;
Fisk
Ganska stor mängd kalcium finns i fisk och fiskprodukter. Det är lämpligt att inkludera lax och sardiner i kosten.
Det finns många produkter som innehåller magnesium.
Nötter och frön
För att normalisera kroppens funktion är det nödvändigt att äta följande livsmedel som innehåller magnesium:
- sesamfrön);
- cashewnötter;
- nötter (cederträ);
- mandel;
- hasselnöt;
- jordnöt.
Baljväxter och spannmål
Magnesium finns i ganska stora mängder i vetegroddar och kli. Du bör också inkludera i din kost:
- bovete;
- korngryn;
- gröt;
- hirs spannmål;
- ärtor (gröna);
- bönor;
- linser
Gröna och grönsaker
Gröna är mycket rika på magnesium. Detta spårämne finns i ett specifikt pigment - klorofyll, som har en grön nyans.
Magnesium i dess sammansättning finns i sådana produkter som:
- dill;
- persilja;
- spenat;
- vitlök;
- morot;
- ruccola.
Skaldjur
Rik på magnesium:
- bläckfisk;
- räkor;
- flundra;
- hälleflundra.
Torkad frukt och frukt
Stora mängder magnesium finns i:
- datum;
- persimon;
- bananer;
- russin;
- katrinplommon.
Trots att nivån av kalcium i mörkgröna grönsaker är ganska hög, är dess absorption svår på grund av oxalsyra.
| Produkt | Mängd ämne (mg) | % av dagsvärdet |
| Lemonad (pulver) | 3 098 | 310 |
| Kryddor (basilika, torr) | 2 240 | 224 |
| Tofu | 2 134 | 213 |
| Smakfull, mald | 2 132 | 213 |
| Vassle (torkad mjölk) | 2 054 | 205 |
| Mejram, oregano (torr) | 1 990 | 199 |
| Agar-agar | 1 920 | 192 |
| Timjan, timjan (torkad) | 1890 | 189 |
| Marksalvia | 1 652 | 165 |
| Smälta (torrt) | 1 600 | 160 |
| Kryddor (oregano, torr) | 1 597 | 160 |
| Dill | 1 516 | 152 |
| Pudding (choklad) | 1 512 | 152 |
| Kryddor (mint, torr) | 1 488 | 149 |
| Sesam | 1 474 | 147 |
| Kakao (lågkaloripulverblandning) | 1 440 | 144 |
| Kryddor (vallmofrön) | 1 438 | 144 |
| Cocktailchoklad. (lågt kal.) | 1 412 | 141% |
| Dryck (orange låg cal) | 1 378 | 138 |
| Parmesan | 1 376 | 138 |
| Kryddor (körvel, torr) | 1 346 | 135 |
| Kryddor (rosmarin, torkad) | 1 280 | 128 |
| Mjölken är skummad. (torr) | 1 257 | 126 |
| Kryddor (korianderblad, torkade) | 1 246 | 125 |
| Kryddor (fänkål) | 1 196 | 120 |
| Makaronpasta | 1 184 | 118 |
| Mjölk (lågt fett) | 1 155 | 116 |
| Barns. mat (gröt-havregryn) | 1 154 | 115 |
| Mexikansk ost (fylld) | 1 146 | 115 |
| Kryddor (persilja, torkad) | 1 140 | 114 |
| Kryddor (dragon, torr) | 1 139 | 114 |
| Dryck (fruktsmak) | 1 105 | 111 |
| Ost (emmental) | 1 100 | 110 |
| Ost (Schweizisk Gruyère) | 1 011 | 101 |
| Kryddor (kanel, mald) | 1 002 | 100 |
| Ost (poshekhon, tv.) | 1 000 | 100 |
| Ost (litauisk semi-tv.) | 1 000 | 100 |
| Ost (hårt kol) | 1 000 | 100 |
| Ost (holländsk brusk) | 1 000 | 100 |
| Mjölk (torr hel konserverad) | 1 000 | 100 |
| Ost (cheddar, hård) | 1 000 | 100 |
| Sesam (rostade frön, hela) | 989 | 99 |
| Tofu | 961 | 96 |
| Ost (schweizer) | 961 | 96 |
| Mozzarellaost) | 961 | 96 |
| Ost (Schweizisk lågfett) | 961 | 96 |
| Sesam | 960 | 96 |
| Ost (sovjetisk hård) | 950 | 95 |
| Kryddor (kumminfrön) | 931 | 93 |
| Produkt | Mängd ämne (mg) | % av dagsvärdet |
| Kli | 781 | 195 |
| Agar-agar (torr) | 770 | 193 |
| Frön (vallmofrön, delvis avfettade) | 760 | 190 |
| Basilika, sushi | 711 | 178 |
| kakaoskal | 701 | 175 |
| Kryddor (korianderblad, torkade) | 694 | 174 |
| Gräslök | 640 | 160 |
| Kryddor (torr mynta) | 602 | 151 |
| Pumpa (torkade frön) | 592 | 148 |
| Pumpa (frön, stekta, med tillsatt salt) | 550 | 138 |
| Pumpa (frön, stekta, utan tillsatt salt) | 550 | 138 |
| Frön (sesam) | 540 | 135 |
| Kakao pulver | 519 | 130 |
| Vattenmelonfrön (torkade) | 515 | 129 |
| Kakaopulver (osötad) | 499 | 125 |
| Mandel (kärna, rostad) | 498 | 125 |
| Senapspulver) | 453 | 113 |
| Kryddor (grön dill, sushi) | 451 | 113 |
| Hirs (kli) | 448 | 112 |
| Vallmo | 442 | 111 |
| Kryddor (selleri) | 440 | 110 |
| Bomull (frön, rostade) | 440 | 110 |
| Sojamjöl | 429 | 107 |
| Kryddor (malen salvia) | 428 | 107 |
| Kryddor (persiljesushi) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Fänkål (frön, special) | 385 | 96 |
| Valnöt | 198 | 50 |
| Quinoa (okokt) | 197 | 49 |
| Selleri (torr) | 196 | 49 |
| Aprikos (frön) | 196 | 49 |
| Alger (hav) | 195 | 49 |
| Tomater (torkade) | 194 | 49 |
| Kryddor (gurkmeja, hammare) | 193 | 48 |
| Bönor (råa frön) | 192 | 48 |
| Jordnötssmör | 191 | 48 |
| Kryddor (bockhornsklöver, frön) | 191 | 48 |
| Bönor (gyllene) | 189 | 47 |
| Bönor (stora nordliga) | 189 | 47 |
| Peppar (söt, fryst) | 188 | 47 |
| Jordnötter (rå) | 188 | 47 |
| Bönor (röda) | 188 | 47 |
| Bönor (franska) | 188 | 47 |
| Irländsk mossa (råt tång) | 144 | 36 |
| Spaghetti | 143 | 36 |
| Ris (brunt) | 143 | 36 |
| Pasta (hel hirs, torr) | 143 | 36 |
| Kaviar (rosa lax) | 141 | 35 |
Förutom att äta mat rik på magnesium och kalcium är det nödvändigt att vara uppmärksam på förebyggande åtgärder.
