Говорим много за калориите и че за да отслабнете, трябва разумно да намалите съдържанието на калории в диетата.
Но как изглеждат тези калории във физическо отношение?
Наистина, можете ли да си представите 100-калорична филия хляб или сирене? Мисля, че за повечето е доста трудно. Поне в началото :o)
Умението за автоматично броене на калории без използване на тежести се появява след известна практика. Днес ще развием това умение.
Разгледайте снимките, които съм подготвил за вас и се опитайте да си спомните как изглеждат 100 калории от различни храни в малка чиния с диаметър 22 см.
В същото време не забравяйте още веднъж, че всички продукти се различават не само по калорично съдържание, но и по насищаща способност.
И така, мазните храни са много калорични, но засищат слабо. А постното месо, птиците, рибата са по-малко калорични, но засищат много добре. Ето защо, за предотвратяване на глада в периода на отслабване е много полезно да ги включвате във всяко хранене.
Освен това, колкото по-обемна е храната, толкова по-бързо засища. Към обемната и нискокалорична храна включваме почти всички зеленчуци и плодове (с изключение на банани и грозде, пържени в масло картофи). Допълвайки постните протеинови храни със зеленчуци, ние обогатяваме диетата си с фибри, витамини и минерали, запълваме обема на стомаха по-бързо, което означава, че ще се почувстваме сити по-бързо.
100 калории са...
Ето как изглеждат 100 калории зеленчуци в чиния с диаметър 22 см 
Ето как изглеждат 100 калории плод в чиния с диаметър 22 см 
Ето как изглеждат 100 калории хляб върху чиния с диаметър 22 см 
Ето как изглеждат 100 калории ядки и семена в чиния с диаметър 22 см 
Ето как изглеждат 100 калории протеинова храна в чиния с диаметър 22 см 
Ето как изглеждат 100 калории сирене и извара в чиния с диаметър 22 см 
]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj
Друга снимка, но много информативна, ясно показваща колко плодове можете да ядете на 100 калории
За да улесните навигацията в избора на продукти и да знаете тяхното количество, по-долу е даден списък, който показва колко от коя храна е 100 k / cal.
1. Кафяв ориз
Кафявият ориз е чудесен източник на магнезий, желязо и витамини от група В. За повече ползи гответе ориз с черен боб. И кафявият ориз, и черният боб са с високо съдържание на протеини. Такова ястие осигурява всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
100 калории = 1/3 чаша кафяв ориз
2. Боровинки
Това зрънце често се нарича зрънце на младостта. Има високо съдържание на антиоксиданти, както и високо съдържание на кверцетин и флавоноиди, които повишават имунитета и имат благоприятен ефект върху черния дроб и мозъка. Освен това боровинките предотвратяват инфекции на пикочните пътища.
100 калории = 1 и 1/4 чаши пресни или замразени боровинки
3. Броколи
Броколите съдържат една от най-лесно усвоимите форми на калций. Като всички кръстоцветни зеленчуци съдържа веществото сулфорафан, което предпазва от рак, като спира развитието му чрез активиране на определени ензими.
100 калории = 3,5 чаши броколи
4. Краставица
Този зеленчук е отличен източник на хранителни вещества като витамин С и магнезий. В допълнение, краставицата действа като естествен диуретик, което означава, че не се сблъсквате с подуване на корема и излишно задържане на вода в тялото. Препоръчително е да ядете краставица с кора, тъй като съдържа силиций, който е много полезен за съединителната тъкан, чиято твърда структура ще се отрази благоприятно на кожата на лицето ви.
100 калории = 3 и ¼ пресни средно големи краставици
5. Бадем
Тази ядка е естествен антиоксидант, източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Съдържа и високо съдържание на витамин Е, който прави кожата овлажнена и мека, като поддържа необходимото ниво на влага в клетките.
100 калории = 15 бадема
6. Ябълка
Тези плодове съдържат мощни антиоксиданти и пектин, които помагат за понижаване нивата на холестерола. В допълнение, ябълковата кора съдържа кверцетин, вещество, което предотвратява възпалението на съдовата стена.
100 калории = 1 средна ябълка
7. Ябълков сок
Прясно изцеденият ябълков сок подобрява функцията на белите дробове и също така предотвратява загубата на ацетилхолин, най-важният невротрансмитер в човешката нервна система. Именно това вещество е необходимо за паметта и концентрацията.
100 калории = 1 чаша ябълков сок
8. Картофен чипс
Картофеният чипс е вреден продукт, който трябва постепенно да се премахне от вашата диета. Вкусовете, съдържащи се в картофения чипс, действат върху мозъчните центрове за удоволствие, така че не е изненадващо, че след като изядете няколко, искате още и още.
100 калории = 8 картофени чипса
9. Шоколадово блокче
Шоколадът се прави от какаови зърна, които действат като мощни антиоксиданти на организма, понижават кръвното налягане, омекотяват кожата, подобряват настроението и укрепват имунната система. Но за да работят всички тези полезни свойства за вас, купувайте шоколад със съдържание на какао поне 70%.
100 калории = 1,5 бонбони
10. Заквасена сметана
Разбира се, като добавка към салати, заквасената сметана е по-здравословна от майонезата. Но тъй като този продукт е много мазен, все пак се препоръчва да го изоставите и да подправите нарязани зеленчуци, например гръцко кисело мляко, което е много по-нискокалорично.
100 калории = 45 грама заквасена сметана
11. Кафе и сметана
Ако налеете сметана или мляко в кафето си, вие автоматично добавяте допълнителни калории към себе си. Особено висококалорични видове кафе напитки като капучино и лате. Пийте кафе без мляко или с обезмаслено мляко.
100 калории = 50 милилитра сметана
Риба, месо, яйца
80 грама говеждо или свинско месо (сурово, ескалоп), 150 грама нискомаслена треска или 50 грама мазна есетра, три резена (с дебелина 1 см) варена наденица, две наденици, едно яйце, пет до шест резена пушен колбас .
Млечни продукти
Чаша мляко, 25 - 50 грама извара (в зависимост от маслеността), 4 - 5 супени лъжици заквасена сметана, половин чаша сметана, чаша кефир, две тънки филийки сирене, 100 грама кисело мляко.
Плодове
Един банан (малък), две ябълки, един портокал, четири мандарини, един грейпфрут, една круша, 25 зърна грозде.
Зеленчуци
Килограм зеле, два средни картофа, три глави лук, едно цвекло, 3 - 4 средни моркова.
Хляб, зърнени храни
Парче бял или черен хляб, малка порция юфка или тестени изделия, пет до шест супени лъжици всяка каша (на вода), грах, боб - три до четири супени лъжици варен продукт.
Захарни изделия
Супена лъжица кондензирано мляко, две - три супени лъжици конфитюр, пет супени лъжици захар, 50 - 70 грама сладолед, три парчета бисквити, три - четири парчета сушени кайсии, сини сливи, фурми.
ядки- всякакви, около две супени лъжици
Сосове, мазнини
Масло - малко парче (15 грама) 2/3 от размера на кибритена кутия. С масло може да се намажат две тънки филийки хляб. Маргарин - 15 грама, свинска мас - 10 грама (тънко парче), една супена лъжица растително масло, три до четири супени лъжици кетчуп, две супени лъжици майонеза.
Въз основа на материали
Основният източник на енергия за тялото са мазнините, протеините и въглехидратите. Колкото повече протеини, мазнини и въглехидрати в храната, толкова повече енергия получава тялото. Само не забравяйте, че получената енергия трябва да се изразходва, за да не се появи излишно тегло.
Енергията се изразява в калории, така че за да не натрупате наднормено тегло и дори да отслабнете, трябва да знаете дневния си прием на калории. Можете да изчислите сумата, от която се нуждаете, като използвате.
И за да улесните съставянето на вашата диета и преброяването на калориите, ние ви предлагаме универсална таблица на калоричното съдържание на продуктите. Таблиците са разделени на категории храни и включват основните продукти, които консумирате всеки ден.
Горски плодове и плодове
През лятото трябва да се обърне много внимание на плодовете и плодовете, които растат в градински лехи и се продават на всеки ъгъл. Това е не само възможност да получите много витамини, но и да наситете тялото с минимален брой калории. През пролетно-летния период е лесно да отслабнете, без да познавате глада. В същото време плодовете и плодовете не съдържат мазнини, което значително улеснява храносмилателния процес.
| Име на продукта | |
| Грейпфрут, портокал и лимон | 35 и 38 и 31 |
| кайсия | 46 |
| ананаси | 48 |
| диня и пъпеш | 38 и 25 |
| банан | 91 |
| Череша и череша | 49 и 52 |
| Гроздов | 69 |
| нар | 52 |
| Круша | 42 |
| Ягоди и ягоди и малини | 41 и 37 и 41 |
| смокини | 56 |
| Киви | 61 |
| цариградско грозде | 44 |
| Праскова | 44 |
| Касис (черно, бяло и червено) | Не повече от 40 |
| слива | 43 |
| Райска ябълка | 62 |
| Ябълка | 46 |
| мандарина | 38 |
Зеленчуци и зеленчуци
Зеленчуците трябва да бъдат включени във вашата диета. Те, подобно на плодовете, са пълни с витамини, нямат мазнини и ви помагат да останете сити. Зеленчуците са чудесни за лека закуска и най-важното е, че могат да бъдат намерени във всеки магазин.
Могат да се комбинират и да се правят салати, като основното е да се добавят по-малко масло и сол, за да не се натоварва стомаха.
Обърнете внимание, че при готвене съдържанието на калории може да се увеличи (например добавете масло) или може да намалее, ако добавите оцет. Но в този случай трябва да внимавате да не навредите на тялото.
| Име на продукта | Брой калории на 100 грама |
| Патладжани и тиквички | 24 и 27 |
| Зелен грах (шушулка) | 72 |
| картофи | 80 |
| Брюкселско зеле, карфиол, бяло, червено и кисело зеле | 12, 29, 28, 31 и 17 |
| Лук (луковица, перо, праз) | 43, 22, 40 |
| Морков | 33 |
| Краставици (смлени, оранжерийни и кисели) | 15, 10 и 8 |
| маслини | 558 |
| чушка | 23-27 |
| Репичка | 20 |
| репичка | 34 |
| Магданоз и копър | 45 и 30 |
| Целина | 22 |
| Цвекло | 48 |
| Салата | 14 |
| Домати (смлени, оранжерийни и мариновани) | 19, 14 и 11 |
| Аспержи | 16 |
| Чесън | 106 |
| спанак | 21 |
| Киселец | 28 |
Бобови и зърнени храни
Ключът към отслабването е правилното хранене и необходимия брой калории. Ако тялото не получава необходимата енергия и микроелементи, то ще започне да складира резерви. Ето защо, по време на загуба на тегло, не можете да отказвате храна. И има само зеленчуци и плодове, въпреки че това са най-добрите храни за прочистване на организма.
Ето защо в ежедневната диета трябва да бъдат включени различни зърнени култури. Обърнете внимание, че съдържанието на калории в тези продукти може да намалее в зависимост от начина на приготвяне. Например задушеният пилешки ориз има 117 kcal на 100 грама.
Хляб и хлебни изделия
Дори ако не сте изправени пред задачата да отслабнете, а само да поддържате тегло, тогава трябва да внимавате с продуктите от брашно.
При готвене винаги се използва олио, без което повечето ястия просто не могат да бъдат приготвени. Някой не съжалява за маслото, но някой се опитва да ограничи употребата му.
Но дори 10 грама масло ще ви помогнат да направите храната по-вкусна.
Млечни продукти
Млечните продукти и продукти са пълни с калций, който е жизненоважен за организма. Калцият е особено важен по време на диети и изсушаване на тялото, тъй като калцият също се измива с вода.
| Име на продукта | Брой калории на 100 грама |
| Кисело мляко със съдържание на мазнини не повече от 1,5% | 51 |
| Кефир със съдържание на мазнини не повече от 1% | 30 |
| Домашно мляко | 58 |
| Мляко в торби | 83 |
| Мляко на прах | 475 |
| Ryazhenka и изварено мляко | 85 и 58 |
| Сметана | 20% -206, 10% — 116 |
| крем | 20% — 205, 10% — 118 |
| Изварена маса (сирене) | 340 |
| Сирене | 300 до 400 |
| Бринза | 260 |
| Обезмаслено сирене | 86 |
| Извара от 5% до 9% | 156 |
| Извара от 18% | 226 |
Месо и наденица
Месото е необходимо за всеки организъм, тъй като там са концентрирани онези микроелементи, които трудно се намират в други продукти. Затова не трябва да се отказвате от месото, просто е по-добре да намалите порциите.
Особено полезно е пуешкото и пилешкото месо. Но агнешкото и свинското са много трудни за смилане.
Обърнете внимание, че вътрешните органи или карантия имат по-ниско съдържание на калории (не е посочено в таблицата), но е трудно да се готвят и вкусът може да не отговаря на очакванията ви.
| Име на продукта | Брой калории на 100 грама |
| овнешко | 203 |
| говеждо месо | 187 |
| гъска и патица | 364 и 346 |
| Турция | 197 |
| Пиле | 165 |
| Свинско | 350 |
| телешко месо | 90 |
| Варена наденица | 170 до 360 |
| Варено-пушено | 360 до 420 |
| шунка | 279 |
| Гърди и филе | 467 |
| Полуопушено | 260 до 466 |
| Колбаси | 332 |
| колбаси | 220 до 324 |
| Суровопушени | До 520 |
За закуска е най-добре да направите бъркани яйца или бъркани яйца със зеленчуци. Такава закуска е най-полезна за енергизиране за първата половина на деня.
Морските дарове са важни за организма, тъй като са пълни с фосфор и други полезни микроелементи и най-важното е, че не съдържат въглехидрати. Кремълската диета е изградена върху минималното количество въглехидрати.
В допълнение, морската риба се счита за диетична и задоволителна, особено ако се готви за известно време или се пече във фурната.
| Име на продукта | Брой калории на 100 грама |
| Розова сьомга | 147 |
| Камбала | 88 |
| Калмари | 75 |
| шаран | 87 |
| Шаран | 96 |
| Скариди | 83 |
| платика | 105 |
| Полък | 70 |
| мойва | 157 |
| Есетра | 164 |
| Костур (речен и морски) | 82 и 117 |
| камбала | 103 |
| Шаран | 121 |
| Сайка (малка и голяма) | 143 и 262 |
| Сьомга | 219 |
| Херинга | 242 |
| Скумрия | 153 |
| сом | 144 |
| Зандър | 83 |
| Риба тон | 96 |
| Треска и черен дроб на треска | 75 и 613 |
| Щука | 82 |
| Хек | 86 |
Ядките са добри за лека закуска, основното е да не злоупотребявате с тях, тъй като всички ядки са много калорични. И много от тях са тежка храна за стомаха.
Малко сладки
Всеки обича сладкиши и понякога е много трудно да ги откажем. Е, ако искате да се поглезите, тогава трябва да знаете колко калории можете да си позволите.
За ефективна загуба на тегло трябва напълно да се откажете от употребата на захар и брашно, както и различни сосове (майонеза, кетчуп и др.). Именно тези храни влияят най-силно на теглото.
Пребройте калориите и след няколко седмици ще забележите, че теглото намалява и се чувствате леки и енергични.
Вероятно сега няма такъв човек, който да не чуе думата "калория". Но не всеки разбира какво точно означава. Терминът е въведен за първи път от шведски физици през 18 век и е използван за определяне на топлината на изгаряне на горивото. Сега понятието "калория" се използва в комуналните услуги и енергията, както и за обозначаване на стойността на продуктите. Думата придобива най-голяма популярност в последния смисъл. Калориите в храните са количеството енергия, което влиза в тялото, когато те се усвояват и усвояват напълно. Човек го изразходва за поддържане на работата на тялото си, за ежедневни дейности и го харчи постоянно, дори в съня. Тази енергия обикновено се измерва в килокалории (съкратено kcal). Също така е възможно да се изчисли в килоджаули (kJ), мерни единици, които са близки по стойност.
калории в храните
Най-голям интерес представлява енергията, съдържаща се в хранителните продукти. При производството точната им стойност се измерва в специален уред - калориметър, чрез изгаряне в неговата затворена камера. Количеството отделена топлина в този случай е енергийната стойност. Така производителят определя колко калории има в храната. За информиране на купувачите тази стойност се прилага към опаковката, в която продуктът ще се продава. Броят на калориите в продуктите обикновено се посочва на 100 грама тегло.
храна и тегло
След като установихме, че калориите в храната са енергия, която влиза в тялото, не е толкова трудно да се разбере, че нейният излишък може да доведе до наддаване на тегло. Но хранителната стойност също е важна, тоест количеството въглехидрати, мазнини и протеини. Тези понятия са взаимосвързани. Нищо чудно, че се смята, че прекомерната консумация на мазни и сладки (високо въглехидратни) храни води до наддаване на тегло. Просто погледнете калориите в храните. Таблицата на 100 грама за въглехидрати, мазнини и протеини е дадена по-долу.
Ето защо етикетите показват не само енергийната, но и хранителната стойност на продуктите. Знаейки колко калории има в храната, количеството въглехидрати, протеини и мазнини, е лесно да загубите или увеличите телесното тегло. Достатъчно е само да определите правилното си тегло и дозата енергия и хранителни вещества, необходими на тялото.
Калории в продукти, таблица на 100 грама
Проследяването на вашата диета, енергийната стойност на диетата е добър навик за човек, който води здравословен начин на живот и поддържа форма. Преброяването на калориите в храните е лесно и не е необходимо да запомняте информацията от етикетите на всеки продукт. Достатъчно е да използвате вече натрупаните знания. Те лесно ще отговорят на въпроса колко калории има в храните. Таблица на основните хранителни продукти със средни стойности е дадена по-долу. Броят на калориите на 100 g от продукта е даден във втората колона, протеините - в третата, мазнините - в четвъртата, въглехидратите - в петата.
Хлебни изделия неподсладени
Батон прост | ||||
дълъг хляб от трици | ||||
Неподсладена кифла | ||||
Хляб Бородински | ||||
Пълнозърнест хляб | ||||
Бял пшеничен хляб | ||||
хляб с трици | ||||
ръжен хляб | ||||
Сладкарски и тестени изделия
Захарно драже ("Морски камъчета" и др.) | ||||
Бяла ружа | ||||
Карамел (близалки) | ||||
Карамел (с пълнеж) | ||||
бонбони крем | ||||
Шоколадови бонбони | ||||
мармалад | ||||
Бисквитки в глазура | ||||
Бисквити с ядки | ||||
Маслени сладки | ||||
шоколадови бисквити | ||||
бутер тесто | ||||
Бисквитена торта | ||||
сладкиш от маслено тесто | ||||
Кекс с мая (бухти) | ||||
корнфлейкс | ||||
Брашно, сладкиши, особено пълнени или напоени с мазна сметана, имат най-висока енергийна стойност. Достатъчно е да ги избягвате, за да поддържате нормално тегло. На второ място в класацията по вредност са сладките газирани напитки и сокове. Калории в продуктите, таблица на 100 грама с продължение на списъка по-долу.
Натурални сокове и газирани напитки
сок от кайсии | ||||
сок от ананас | ||||
портокалов сок | ||||
Гроздов сок (с ябълка) | ||||
черешов сок | ||||
сок от нар | ||||
грейпфрутов сок | ||||
сок от круши | ||||
сок от праскови | ||||
сок от цвекло | ||||
сок от сливи | ||||
Доматен сок | ||||
ябълков сок | ||||
Кока Кола и Пепси | ||||
Газова вода със захар |
На пръв поглед изглежда, че числата са малки, но тъй като калориите в храните са дадени на 100 грама, а консумацията на напитки се извършва в много по-големи обеми, заслужава да се обмисли.
Следват маслените изделия и колбасите. Тяхната енергийна стойност също буди безпокойство.
Майонеза, масла, мазнини
Мазнина за готвене | ||||
Майонеза "Провансал" | ||||
Майонеза нискокалорична 20% мазнини | ||||
Маргарин | ||||
Фъстъчено масло | ||||
Слънчогледово олио | ||||
Зехтин | ||||
Сладко сметаново масло |
Готови месни продукти
пушен бекон | ||||
Натурална шунка | ||||
колбаси шунка | ||||
пилешка наденица | ||||
наденица "Доктор" | ||||
Наденица варено-пушена | ||||
Суровопушена наденица | ||||
наденица "мляко" | ||||
Колбаси | ||||
Млечни колбаси | ||||
Колбаси със сирене | ||||
Кремообразни колбаси |
Като цяло всички колбаси са богати на мазнини и като правило количеството им преобладава над протеините. Когато избирате продуктите на месопреработвателните предприятия, трябва да обърнете специално внимание на това. Най-полезният избор би бил пилешки и телешки варени колбаси. Въглехидратната група, зърнените и тестените храни са доста полезни, тъй като гарантират дълготрайно насищане. Важно е да ги приготвите правилно, без излишна мазнина, като вземете предвид калориите в продуктите (таблица на 100 грама за зърнени храни и тестени изделия е представена по-долу). Взема се предвид теглото на суровите продукти.
Зърнени храни, тестени изделия
Херкулес | ||||
царевица (едрозърнест) | ||||
Паста от твърда пшеница | ||||
Перлен ечемик | ||||
Натуралното месо, риба и мляко са най-полезните продукти в човешкото тяло. Те са богати на протеини, което означава, че засищат за дълго време, допринасят за развитието на мускулите, укрепват костите и тъканите.
Зеленчуците и плодовете също са полезни. Калоричното им съдържание е ниско, а вкусът е привлекателен. Като включите тези видове основни продукти в ежедневното си меню, можете да поддържате здравето си в продължение на много години и да забравите за наднорменото тегло.
Броят на калориите в продуктите от изброените категории е даден по-долу.
Млечни продукти
Мляко 0,5% | ||||
Мляко 1,5% | ||||
Мляко 2,5% | ||||
Мляко 3,2% | ||||
Заквасена сметана 15% | ||||
заквасена сметана 20% | ||||
месо
овнешко | ||||
говеждо месо | ||||
телешки черен дроб | ||||
пилешки дроб | ||||
Свинска мазнина | ||||
Постно свинско месо | ||||
телешко месо | ||||
телешки език |
птица
гъши труп | ||||
Пуешки труп | ||||
Пилешки дроб | ||||
пилешко сърце | ||||
пилешки стомах | ||||
патешки труп | ||||
пилешко бутче | ||||
Пилешко бутче | ||||
пилешки гърди | ||||
пилешки труп | ||||
яйце, протеин | ||||
Яйчен жълтък | ||||
пилешко яйце (1 бр.) |
Риба
Херинга с ниско съдържание на мазнини | ||||
Скумрия | ||||
Сафрид | ||||
морска пъстърва | ||||
Зеленчуци
Патладжан | ||||
Бяло зеле | ||||
зрели картофи | ||||
царевица | ||||
Зелен лук | ||||
Крушка | ||||
български пипер | ||||
червена ряпа | ||||
корен от целина | ||||
Зелен боб | ||||
Плодове
портокал | ||||
Гроздов | ||||
Грейпфрут | ||||
мандарина | ||||
Сега знаете повече за енергийната стойност на храните. Изберете правилните храни за вашата диета и бъдете здрави!
Отслабваме без стрес и вреда за здравето - таблица с калорично съдържание на храни и готови ястия. Ефективна техника с траен резултат!
Броенето на калории е много ефективен начин за отслабване.
Основното предимство на този метод е стабилността и дълготрайността на получения резултат - 
спазвайки препоръчителния среден дневен личен калориен прием, няма да напълнеете отново.
Предимството е и възможността да ядете любимата си храна, като се ограничавате само в количество, като по този начин разнообразявате диетата си възможно най-много, без да се подлагате на стрес.
Определете скоростта си и яжте в съответствие с тази цифра, като използвате таблицата с калорично съдържание на храна и готови ястия.
Формулата за изчисляване на средната дневна лична норма.
Резултатът се умножава по индивидуалния показател за физическа активност.
- 1.2 - минимум движения, седнала работа, шофиране на автомобил, без допълнителна физическа активност;
- 1.3 - ниско двигателно натоварване, необходимостта да се движите много всеки ден пеша или джогинг 1-2 пъти / седмица, колоездене, колективни спортове, лек физически труд;
- 1,5 - посещение на фитнес клуб 3-5 пъти седмично, активен физически труд;
- 1,7 - висока физическа активност, редовен тежък физически труд или ежедневен продължителен спорт;
- 1,9 - много високо ниво на физическа активност. Обикновено спортистите живеят в този режим преди състезания.
Стремете се да отслабнете - извадете 20% от общата сума, ако искате да изградите мускулна маса - добавете 20%, целта ви е да запазите теглото си - оставете фигурата непроменена, това ще бъде вашата дневна норма.
Когато планирате менюто си, разпределете основното количество храна на обяд, не забравяйте 1-2 закуски между храненията.
Ние добавяме, записваме, съхраняваме информация. 
Изчисляваме всичко веднъж, запомняме го и след това прекарваме приятно време на парти или ресторант, а не го прекарваме в математически изчисления. Определено ще ви трябва кухненска везна, ако изчисленията са неточни, има риск от преяждане и тогава тялото няма да има време да изразходва получената енергия, да продължи да натрупва резерви или да не яде, което е още по-лошо, защото, свикнал с малко количество храна, тялото ще забави метаболитните процеси и теглото ще се набере още по-бързо.
Важно е да се вземат предвид някои от нюансите.
1. Броят на kcal в замразените храни не се променя значително.
2. При изчисляване на първите ястия от месо, ние вземаме общо всички компоненти, като вземем предвид бульона. Ако се извади месото се вземат предвид само 20%, преминаващи в бульона.
3. Варено месо, птици, риба, зеленчуци се считат за сурови, минус 20% загуба на бульон. При пържене се усвоява около 20% от мазнината.
4. Калоричното съдържание на готовите макаронени изделия, зърнени храни и бобови растения е еднакво в суха форма. Те набъбват във вода, която не съдържа калории и увеличават теглото и обема си поради нейното усвояване.
Примери за изчисление.
В 100 г суха паста има 338 калории. След варене теглото на пастата се увеличава до 200 g, но хранителната стойност намалява 2 пъти. Така в 200 г готова паста има същия брой ккал.
За 100 гр. зърнените култури представляват 300 kcal, което означава, че готовата каша с тегло 300 g съдържа подобно количество.
Цифрите са приблизителни, всеки обича кашата по свой начин: някои са ронливи, други предпочитат вискозна.
Добавените мляко, масло и различни сосове повишават хранителната стойност на ястието.
5. Солената, маринована риба съдържа 2 пъти повече калории от суровата. Плодовете и зеленчуците не губят своята хранителна стойност след осоляване.
6. Калориите в пушено месо, птици и риба, приготвени у дома, се считат за сурови според таблицата. Във фабриката се използва концентрат „течен дим“, така че такъв продукт е с около 40% по-питателен от домашния.
7. Не яжте плодове и плодове в компот - помислете само за 30% от калориите им. Една купа със сушени плодове съдържа 0 kcal. Изчислената крайна хранителна стойност на компота, заедно с плодовете и плодовете, се разпределя по теглото на цялата течност.
Таблица с калории на 100 грама.
Калоричното съдържание на продуктите в таблицата на 100 грама е взето от открити, проверени източници.
Броенето на калории не е просто поредната диета, а начин на живот. Това не означава, че можете да отслабнете, като продължите редовно да ядете бърза храна и да лежите на дивана. Изберете естествена, здравословна храна, менюто ви трябва да бъде възможно най-разнообразно, да включва протеини, мазнини, въглехидрати и фибри в правилното количество. Разпределете рационално дневния обем храна през деня, яжте на малки порции на всеки 2-3 часа, не преяждайте през нощта! Движете се повече, ходете на чист въздух.
Удобна пълна таблица с калорично съдържание на продукти и готови ястия. Жалко, че в сайта няма калкулатор. Ще го отпечатам. Чух много за тази техника, казват, че е наистина ефективна, ще опитам 🙂
Здравейте скъпи читатели! Ще ви разкажа за такъв необходим инструмент като таблица с калорично съдържание на храни на 100 грама, пълната версия ще стане ваш незаменим помощник за отслабване и за по-късен живот.
Очаква ви и приятен бонус! Можете да изтеглите хранителния дневник в удобен .pdf формат и да го използвате за вашето здраве.
Използвайки тази пълна версия на таблицата с калории, ще научите как да избирате правилните продукти в магазина, да ядете балансирана диета за витамини и минерали и да започнете да поддържате правилния баланс на мазнини, протеини и въглехидрати.
Можете да разберете за правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати само за вас в статията "".
Как да използваме таблицата с калории на храните?
На първо място бих искал да отбележа, че за по-лесно използване таблицата с калории е разделена на категории. Можете лесно и бързо да намерите нужния ви раздел и продукт.
Може да забележите известно отклонение между данните в калорийната таблица и информацията на опаковката на продукта от 100 грама или в интернет. Това се случва не рядко, тъй като различните сортове зърнени култури (например ориз) не са еднакви по състав. Те могат да имат различно съдържание на хранителни вещества в зависимост от това къде се отглеждат.
В последната колона на пълната версия на таблицата ще намерите гликемичния индекс на продукта.
Гликемичният индекс (GI) показва как консумацията на определени храни влияе върху нивото на захарта в кръвта на човек.
Изберете храни с нисък гликемичен индекс.
Например, избирайки круша за обяд (гликемичен индекс - 30), тялото ви ще получи и усвои по-малко захар (глюкоза), отколкото яденето на шоколадови вафли (гликемичен индекс, който е 75).
Гликемичният индекс се изчислява, както следва:
— Висока, ако стойността е над 50 единици;
- Средно, ако стойността е в рамките на 35-50 единици;
- Ниска, ако стойността е под 35 единици.
Раздел "Зеленчуци и зеленчуци" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Патладжан | |||||
Броколи | |||||
джинджифил | |||||
Карфиол | |||||
брюкселско зеле | |||||
картофи | |||||
царевица | |||||
Зелен лук | |||||
Лук (ряпа) | |||||
Пипер | |||||
Магданоз | |||||
домати | |||||
Розмарин | |||||
зелена маруля | |||||
Салата Айсберг | |||||
Целина | |||||
мащерка | |||||
- Купувайте в малки количества (за да има винаги пресни зеленчуци и билки на масата ви);
- Изберете гладки и сочни зеленчуци, без вдлъбнатини и пробиви (само такива ще са от полза за тялото ви), пресни зеленчуци без жълти листа;
- Изберете зеленчуци, които са в сезон и средни по размер (подозрително големи, като зеленчуци извън сезона, се отглеждат с помощта на химикали).
Раздел "Плодове и плодове" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
портокал | |||||
червена боровинка | |||||
Гроздов | |||||
Грейпфрут | |||||
ягоди | |||||
Ягода | |||||
цариградско грозде | |||||
мандарина | |||||
маракуя | |||||
касис | |||||
- Купете ароматни плодове (липса на миризма показва неправилно отглеждане или незрели плодове);
- Подбирайте плодове според сезона (имат повече витамини и по-малко вредни вещества);
- Търсете плодове с цяла кора, без трапчинки (болотворни бактерии могат да попаднат в плодове с нарушен горен слой);
- Проверете дали плодът е тежък (лек прекалено голям нар или портокал, най-вероятно просто сух отвътре).
Искате да отслабнете бързо у дома? Не знаете откъде да започнете?
Направете безплатен тест и след 5 минути разберете как да започнете да отслабвате вместо вас:
Започнете тест!
1. Въведете вашия пол
2. Колко килограма искате да отслабнете? (килограма)
3. Има ли предразположеност към напълняване във вашето семейство?
4. На каква възраст станахте с наднормено тегло?
5. Как се отнасяте към сладкото, бързото хранене, сладкишите?
6. Колко често похапвате?
7. Оставяте ли храна в чинията си, когато се чувствате сити?
8. Колко се движите през деня (на работа/училище)?
10. Колко часа спите?
11. Често ли сте нервен?
12. Опитвали ли сте да отслабнете? Ако е така, как?
Раздел "Ядки и сушени плодове" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Ананас (сушен) | |||||
(изсушен) | |||||
бразилски | |||||
Сушени череши | |||||
Орехи | |||||
сушена круша | |||||
Сушен пъпеш | |||||
Сушени смокини | |||||
Кедър | |||||
Сушени ягоди | |||||
сушени боровинки | |||||
сушен кокос | |||||
Сушена праскова | |||||
слънчогледови семки | |||||
тиквени семена | |||||
Шам-фъстъци | |||||
Сини сливи | |||||
Сушена шипка | |||||
Сушени ябълки |
- По-добре е да изберете тъмни стафиди (светлите се подлагат на химическа обработка);
- Смокините избират бежово или кафяво с лек бял цвят;
- Сушените кайсии или кайсиите са по-полезни тъмните;
- Ядките се избират най-добре с черупката, защото не се съхраняват дълго време и гранясват.
- Вижте етикетите за датата на производство и производителя:
Орехи - Франция или южната част на Русия;
Кедрови ядки - Сибир или Далечния изток;
Шамфъстък - Иран.
Обърнете специално внимание на ядките и храните, богати на магнезий, защото той участва в много метаболитни процеси, помага за увеличаване на мускулната маса, което от своя страна влияе върху намаляването на телесните мазнини.
Ще научите за това в статията:.
Раздел "Овесени каши, зърнени храни, бобови растения" (калорично съдържание на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Херкулес | |||||
Елда (ядро) | |||||
Грис | |||||
Овесена каша | |||||
Перлен ечемик | |||||
просо шрот | |||||
царевица (флейкс) | |||||
Ориз бял | |||||
Див черен ориз | |||||
кафяв ориз | |||||
Бял боб | |||||
червен боб | |||||
Черен боб | |||||
Леща за готвене | |||||
Ечемичен шрот |
- Предпочитайте зелената елда, ако няма такава в магазина, изберете пържена елда с надпис „несмляна“, а не „на резба“;
- По-полезен от овесените ядки, голият овес (може да го купите от аптеката и да го смелите);
- Изберете черен ориз, вместо бял (черният ориз е най-полезен, съдържа аминокиселини);
Накиснете зърната за една нощ преди готвене.
Раздел "Брашно и продукти от брашно" (калорично съдържание на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Макарони 1 клас | |||||
Яйчена паста | |||||
брашно за палачинки | |||||
Брашно от овесени трици | |||||
брашно от спелта | |||||
Царевично брашно | |||||
Ленено брашно | |||||
Пшенично брашно | |||||
Премиум пшенично брашно | |||||
Пшенично брашно 1С (клас 1) | |||||
(зърнест, фино смлян) |
|||||
Пшенично брашно 2 С | |||||
(като част от брашно - 8% трици) |
|||||
Пълнозърнесто брашно. | |||||
Грубо ръжено брашно | |||||
Брашно от белена ръж | |||||
ръжено брашно | |||||
Оризово брашно | |||||
ечемично брашно | |||||
кнедли | |||||
Спагети | |||||
Хлебни продукти: |
|||||
Житена багета | |||||
Ръжена багета | |||||
Нарязан хляб | |||||
Пшеничен хляб с трици | |||||
хлебче за хамбургер | |||||
Маслена кифла | |||||
Крутони от бял хляб | |||||
Ръжени крутони | |||||
Хляб без глутен | |||||
Хляб Бородински | |||||
Хляб Дарницки | |||||
Хляб Мултизърнени храни | |||||
ръжен хляб | |||||
Хляб с трици | |||||
Хляб Тост | |||||
Вафлени хрупкави хлебчета | |||||
ръжен хляб | |||||
— Подминете брашното от най-висок клас. В него има много малко витамини, тъй като при производството му се използва само самата сърцевина на зърното, което означава, че в него няма нищо полезно. Това брашно се използва предимно за сладкиши.
- В брашното от първи клас се използва много малък процент от натрошената обвивка на зърното. От него се пекат предимно несладки сладкиши.
- Изберете пълнозърнесто брашно, то се прави от зародиша и обвивката на семето, а това са най-полезните части на зърното.
Раздел "Месни продукти" (калорично съдържание на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
овнешко | |||||
овнешко | |||||
овнешко | |||||
Пържола | |||||
говеждо месо | |||||
говеждо месо | |||||
говеждо месо | |||||
Телешко (плешка) | |||||
говеждо месо | |||||
говеждо месо | |||||
говеждо месо | |||||
говеждо месо | |||||
(крак) | |||||
(шницел) | |||||
телешко месо | |||||
телешко месо (шницел) | |||||
Агнешка кайма | |||||
пуешка кайма | |||||
Мацка | |||||
Докторска варена наденица | |||||
Колбас варено-пушен Servelat | |||||
Свински колбаси | |||||
Млечни колбаси |
- Вижте външния вид на парчето. След натискане месото трябва веднага да се върне в първоначалната си форма, това показва неговата свежест.
- Ако месото има тънък засъхнал слой отгоре, това означава, че е престояло няколко часа без полиетилен и не е третирано с течности, които удължават срока му на годност.
- Мастните слоеве на месото трябва да са светли, жълт оттенък показва възрастта на животното.
- Изберете колбаси и колбаси според броя на продуктите в състава (най-добър състав: месо, подправки).
Раздел "Риба и морски дарове" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Пресни калмари | |||||
Сушени калмари | |||||
морски коктейл | |||||
Рачешко месо | |||||
Ракови пръчици | |||||
Скариди, обелени | |||||
морско зеле | |||||
Скумрия | |||||
толстолоб | |||||
- Изберете риба с глава (очите трябва да са изпъкнали и влажни, ако очите са мътни, значи рибата е стара, ако е суха, рибата е отдавна на плота);
- Хрилете трябва да са чисти, ярко червени (ако върху хрилете има бяло покритие, рибата е заразена с бактерии);
- Погледнете тялото (ако рибата е прясна, люспите не падат при допир, а при натискане с пръсти вдлъбнатината бързо изчезва);
- Чувствайте се свободни да помиришете рибата.
Ако рибата е морска (сьомга, сьомга, пъстърва, треска, скумрия, херинга), има лек мирис на херинга.
Речна риба (костур, костур, ръф, щука, платика, шаран, мино, стерлет) - практически няма миризма.
Езерните риби (шаран, каракуда, лин, толстолоб) имат миризма на тиня.
— Когато избирате замразена риба или морски дарове, обърнете внимание на цвета на леда:
Ако ледът е прозрачен с белота, той е свеж;
Ако ледът има жълт оттенък, той е стар.
Раздел "Пресни гъби" (калорично съдържание на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
манатарка | |||||
Аспен гъби | |||||
шампиньони |
- Ако купувате гъби на хранителния пазар или от берачи на гъби, изберете само един сорт гъби (в асортимента може да има непознати);
- Когато избирате гъби в магазина, гледайте срока на годност на опаковката (гъбите не траят дълго);
- Купете малки и еластични гъби, без тъмни петна по шапката (това показва тяхната свежест и ползи).
Раздел "Млечни продукти" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
кисело мляко 1,5% | |||||
Кисело мляко 3.2% | |||||
Кисело мляко без мазнини | |||||
Мляко 2,5% | |||||
Мляко 3,2% | |||||
Кондензирано мляко | |||||
Изварено мляко 3,2% | |||||
Ряженка 4% | |||||
сметана 10% | |||||
сметана 20% | |||||
сметана 35% | |||||
Заквасена сметана 10% | |||||
заквасена сметана 20% | |||||
Сирене Adyghe | |||||
Сирене Гауда | |||||
Холандско сирене | |||||
Сирене моцарела | |||||
сирене пармезан | |||||
Топено сирене | |||||
Руско сирене | |||||
Извара извара |
- Купувайте млечни продукти с кратък срок на годност:
Мляко до 3-5 дни;
Печено мляко до 5 дни;
Заквасена сметана до 14 дни;
Извара до 5 дни;
Кефир до 7 дни;
Кисело мляко до 7 дни.
- Проверете дали ферментиралият млечен продукт отговаря на GOST (съдържанието на полезни бактерии трябва да бъде 107 CFU на 1 g продукт).
Раздел "Яйца" (калории на 100 грама)
- Избирайте чисти яйца, без пукнатини (ако има следи от кокоши тор или пукнатини по яйцата, това е знак за неправилно съхранение);
- Вижте датата на производство (яйцата се съхраняват не повече от 25 дни).
Раздел "Масла и мазнини" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Маргарин | |||||
Ленено масло | |||||
Зехтин | |||||
Слънчогледово олио | |||||
Масло |
- Купувайте масло с най-малко 82,5% съдържание на мазнини и по-добре в опаковка от фолио (предпазва маслото от слънчева светлина, като по този начин запазва повече витамини от хартията);
- Обърнете внимание на етикета (трябва да бъде GOST R52969-2008 или R52253-2004, ако маслото е „направено съгласно GOST“ R52178-2003, тогава това е маргарин);
- Срокът на годност на едно добро масло е не повече от 30 дни.
Раздел "Подправки и подправки" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
дафинов лист | |||||
сушен магданоз | |||||
Соев сос | |||||
сушен копър |
- Предпочитайте по-грубото смилане, такива подправки са по-ароматни;
- Пресните билки са по-добри, по-предпочитани са пред сушените.
Раздел "Бонбони, сладкиши, сладолед" (калории на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Хематоген | |||||
Сладки от фондан | |||||
Шоколадови бонбони | |||||
мармалад | |||||
сладолед сладолед | |||||
захарни бисквити | |||||
Кураби бисквитки | |||||
Медена торта | |||||
Торта Заквасена сметана | |||||
горчив шоколад | |||||
млечен шоколад |
- Прочетете внимателно съставките. Колкото по-малко съставки в състава, толкова по-добре. Например за шоколад - какао, какаово масло, захар.
- Най-добре купувайте черен шоколад, той е по-полезен.
- Сладките храни имат дълъг срок на годност, изберете продукта с най-близка дата на производство.
- Обърнете внимание на маркировката GOST / TU, например според GOST сладоледът се прави от натурално мляко, а според TU се добавят заместители на млечна мазнина от растителен произход.
Раздел "Алкохолни и безалкохолни напитки" (калорично съдържание на 100 грама)
калории | Въглехидрати | ||||
Винено червено полусладко | |||||
Кока Кола | |||||
Кафе без мляко и захар | |||||
Кафе с мляко и захар | |||||
Зелен и черен чай | |||||
ябълков сок |
- Проучете съставките. Откажете напитки, съдържащи Е добавки (опасността от Е добавки скоро ще бъде отделна статия);
- Изберете негазирани напитки (ако редовно пиете газирани напитки, възниква механично увреждане на стомаха, което допринася за развитието на уролитиаза);
- Предпочитайте 100% сок (нектарът или напитката, съдържаща сок, не носи никаква полза).
Заключение
В тази статия сте прочели таблицата с калоричното съдържание на храните на 100 грама. Тази пълна версия ще ви позволи винаги да избирате правилните храни и най-важното - да направите балансирана диета.
За да имате тази таблица винаги под ръка, достатъчно е да я маркирате (натиснете клавишната комбинация Ctrl + D).
Както обещахме, бонус за вас! Можете да вземете този таблет за себе си и да го използвате за вашето здраве!
Можете да го изтеглите от тук: Таблица с калории на храната на 100 грама пълна версия
И аз се сбогувам с теб! До скоро приятели!
Екатерина Лаврова
