Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется . В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировки для новичков

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка - вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков :

- Не спешите . В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.

- Хорошо отдыхайте . Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

- Избегайте травм . Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться - исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.

- Не гонитесь за весами . Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.

- Правильно питайтесь . Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.

- Составьте программу тренировок и следуйте ей . Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.

При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы :

- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок - укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

- График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Составление программы тренировок на заказ

Если вы оказались в спортзале впервые, то вам на помощь придут базовые упражнения в тренажерном зале. И если вы чувствуете в себе силы приступить к более сложному комплексу, не спешите.

Игнорировать упражнения для новичков очень нежелательно. Относитесь с заботой к своему организму, для него вредны быстрые перемены.

К базовой нагрузке для новичков относятся: становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания. В комплекс для начинающих порой входит пара упражнений, где работает конкретная мышца. В таком случае эта конкретная мышца лучше прорабатывается, на нее идет основной акцент.

В базовой же нагрузке для начинающих, как правило, присутствуют многосуставные упражнения, где акцент делается на несколько мышц сразу. Но уделять большое внимание изолированным упражнениям не стоит.

Для новичков будет лучше всего сосредоточиться на основе основ. Именно она становится залогом развития больших и крепких мышц.

На чем нужно сосредоточиться новичкам?

На первом месте для начинающих в тренажерном зале должна быть правильная техника выполнения каждого движения. В начале тренировок вес принципиального значения для новичков не имеет. Даже будет лучше, если он будет маленьким. Также для начинающих не нужно ставить себе задачу работать до седьмого пота, пока стоишь на ногах.

Главное, это строгое соблюдение техники по всем ее правилам. Пока оттачиваете технику, вы будете уставать скорее от напряжения морального, чем физического. После этого процесса можно сделать несколько закрепляющих действий, которые дадут нагрузку именно телу.

Например, чтобы закрепить жим, нужно после отжаться на брусьях. А чтобы закрепить становую тягу, выполните подтягивания. Но все это нужно делать, не слишком усердствуя.

Тренировка для женщин

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. Для девушек очень важно чередовать силовой комплекс и аэробную нагрузку. Это важно в вопросе похудения.

Дело в том, что в женском теле на 10% больше жира. И не надо винить природу в несправедливости. Эти дополнительные проценты нам нужны для выполнения своей природной функции, вынашивания ребенка. Поэтому для женщин очень важно, чтобы тренировка начиналась с 20 минутной пробежки на дорожке или велотренажере. А для эффективного похудения на кардиотренажерах нужно проводить не меньше 30 минут.

Затем можно выполнять силовой комплекс. А заканчивать тренировку для девушек хорошо изолирующими упражнениями на тренажерах. Они отлично прокачивают проблемные зоны. Сочетание разных нагрузок очень эффективно для общего похудения организма.

Силовой комплекс для женщин

Итак, после того, как барышни разогрелись на кардио-тренажера х от 20 до 40 минут, можно выполнять силовой комплекс для девушек:

Становая тяга.
Это непростое действие для новичков, будет лучше не выполнять его, руководствуясь только описанием. Очень рекомендуем, чтобы первые разы тренер находился рядом. Начинать выполнять эту тягу нужно с пустого грифа. Для девушек лучше не выполнять эту тягу больше 1-2 раз в неделю.
Идеальное упражнение для женских ног. Чтобы попа стала максимально округлой, нужно приседать глубоко.
Выпады с гантелями или штангой.
Эти действия также помогают округлить попу и подтянуть ноги. Для девушек выполнять чаще 1 раза в неделю не рекомендуется.
Подтягиваемся.
Выполнение подтягиваний идеально для формирования красивой спины. Для женщин разрешается выполнять эти действия на перекладине.
Отжимаемся на брусьях.
Эти действия также хороши для формирования мышц спины и рук. Для женщин со слабыми руками подойдут отжимания от скамейки или на тренажере, где есть противовесы.
Жим штанги.
Некоторые считают, что это упражнение только для мужчин. Но оно хорошо подходит и для женщин. Оно прекрасно укрепляет грудь и полезно для спины. Дамам достаточно будет 1 раз в неделю выполнять этот жим.

Что девушкам делать на тренажерах?

Силовой комплекс нужно чередовать с упражнениями на тренажерах. Они помогают изолировано тренировать определенную мышцу. Среди многообразия тренажеров несложно потеряться, в итоге новички начинают заниматься на всех агрегатах подряд. Это не совсем правильно. Есть агрегаты, которые должны быть в приоритете.

Для женщин это тренажеры, где изолированно качают руки (трицепс, бицепс, предплечье), ягодицы и живот. Если барышни практикуют базовый силовой комплекс, то нет смысла истязать себя на агрегатах для спины и ног.

Тренировка для парней

Тренировки для мужчин отличаются от женской тренировки более короткой аэробной разминкой. Но она обязательна и для мужчин. Она займет не больше 15 минут.

Остальное же время парни могут посвятить силовым комплексам и тренажерам. Для парней важнее нарастить мышечную массу, поэтому им силовой комплекс можно выполнять чаще, чем девушкам.

Силовой комплекс для парней

Итак, после разогрева перейдем к базовым действиям для начинающих непосредственно для мужчин:

Становая тяга.
Здесь очень важна техника выполнения. Откиньте самоуверенность и позовите тренера. Если вы будете изначально выполнять упражнение неправильно, то переучиться будет сложнее. Эта тяга очень важна для мужчин, так как она провоцирует рост общей мышечной массы. При этом укрепляются мышцы спины, рук и ног.
Жим штанги.
Здесь работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Именно от этих действий возникает ощущение широких и сильных плеч;
Приседаем со штангой на плечах.
Это действие развивает общую силу мужчин и закачивает нижнюю часть спины. И, конечно, как и в случае девушек, укрепляются ягодицы. А кто сказал, что для парней это неважно?

Что парням делать на тренажерах?

А что же парням делать в тренировке изолированных мышц? Полезнее всего для них тренировать изолированно мышцы спины, рук и пресса.

Как видите, во многом базовые упражнения для начинающих совпадают для девушек и мужчин. Разница идет в степени нагрузки и в том, что дамам не стоит больше двух раз устраивать полноценный силовой комплекс. Для похудения и поддержания стройности женской фигуры нужно не пренебрегать аэробными нагрузками.

Приходя тренироваться в тренажерный зал каждый преследует свои цели, но чаще всего большинство новичков хотят накачать мышцы и набрать вес. И в этом им должны помочь правильный режим питания и рабочая трехдневная программа тренировок на массу.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

углеводы обязательно должны быть сложными;
следует отказаться от мучного и сладостей;
основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

Макароны из сложных сортов
Гречневая каша
Рис на пару
Печеный картофель в кожуре
Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

Куриные яйца
Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
Творог
Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

Приседания со штангой на плечах – 3х12
Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
Жим штанги лежа – 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
Отжимания на брусьях – 2-3хмах
Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
Любое упражнение на пресс – 3хмах

4,62

Июнь 2nd, 2017 © Fithealthbody 837

Анна Мишукова | Краснодар | Возраст - 30 | 2016-08-05

я занималась в спортклубе 5 лет, но не ходила на тренировки в тренажерный зал. Поставлена цель поправиться, набрать мышечную массу. За 2 месяца занятий объёмы не изменились, но я стала весить на 3 кг больше, в подъёмных весах везде прирост. Сейчас буду переходить на более сложную тренировку плюс хочу добавить через день 4 упражнения на грудные мышцы.

Анастасия Рыжих | Кемерово | Возраст - 25 | 2016-04-02

Решила выбрать этот комплекс для начала занятий. Некоторые упражнения пришлось заменить, т.к. нет в наличии нужных тренажеров. К сожалению, строго соблюдать калораж не всегда получалось, но мышцы спустя два месяца стали заметно тверже, ягодицы визуально округлились и приподнялись, мышцы рук вспомнили нагрузки и вернули рельеф (раньше занималась стрельбой из лука), выносливость повысилась, со временем стала брать больше веса и делать больше повторений. Пришло время выбирать новую программу))

Юлия Хорова | Воронеж | Возраст - 30 | 2016-04-01

Начала заниматься по этой программе через 3 месяца после родов. Соблюдала диету и в результате похудела за 7 недель на 14кг. На третьей неделе уже был заметен результат - фигура стала более подтянутая. Я очень довольна!

Анна Григоровская | Екатеринбург | Возраст - 34 | 2015-11-29

Занимаюсь по этому плану 2 месяца, сбросила всего 2 кг, немного уменьшились объемы, но самое главное, что силуэт стал более подтянутым, со стороны кажется, что сбросила значительно больше, чем 2 кг. Ну и конечно же за эти два месяца выполнять упражнения стало значительно легче, выполняю упражнения уже с большим весом, чем выполняла в начале тренировок. Результатом я довольна.

Вера Южанина | Тольятти | Возраст - 30 | 2015-09-23

Очень хороший план для начинающих))) прекрасно адаптирован, результат заметен, при росте 172 вес был 62 кг(с жирком;-)) сейчас вес 61 кг, но уже мышцы чувствуются. Занимаюсь 2 мес без недели,выполняла по максимуму все упражнения по 4 подхода на 15 раз, хочу сменить на более сложный план, т.к. замечаю что легко стало выполнять упражнения.Спасибо сайту, Вы молодцы, что делаете такую замечательную работу!!! С Вами мир станет красивее;-*

Смирнова Татьяна | Москва | Возраст - 38 | 2014-02-21

Занимаюсь месяц по 3 тренировки в неделю плюс упражнения вакуумный живот и интенсивная аэробика 3 раза в неделю, сбросила 3,5 кг пропал целлюлит с ног и боков, проблемы остались на животе и ягодицах (после вторых родов 1,2 года назад). Спасибо за такой хороший план

Елена Егорова | Орел | Возраст - 34 | 2013-12-01

Занимаюсь по этой программе около двух месяцев без перерыва, 3 дня в неделю, в субботу добавляю 30 минут на эллипсе. До этого занималась 2 месяца, но нерегулярно и с перерывом на отпуск. Заметила, что лучше всего отзываются на упражнения мышцы груди и бедра, они увиличиваются в объеме. Ягодичные мышцы гораздо медленнее.а мне не нужны большие ноги в бедренной части, т.к. узкая голень. В связи с этим вопрос, могу ли я переходить на тренировки с акцентом на определенные мышцы или еще рано это делать? Может заменить приседания, выпады, тягу и разгибания на упражнения только для ягодичных мышц?

Екатерина | Москва | Возраст - 24 | 2013-11-28

Спасибо Вам огромное за данный комплекс упражнений. С его помощью я быстро вернулась в строй после трехмесячного перерыва.

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Приветствуем всех новичков железного спорта. Тема сегодняшнего выпуска специально для вас — это эффективная программа тренировок для начинающих! Она станет вашим надежным фундаментом в освоении азов этого тяжелого спорта. И чем крепче будет этот фундамент, тем… В общем хватит аллегорий, давайте начинать.

Представленная здесь программа тренировок для начинающих, является классической и рассчитана на три месяца. Вашей целью на этот срок, будет освоение правильности выполнения основных упражнений бодибилдинга, подготовка своего тела к более серьезным дальнейшим занятиям, укрепление мышц, ну и конечно же набор первых килограммов массы.

Комплекс составлен из 15 упражнений, большинство из которых — базовые, нацеленные на все крупные группы мышц. Все упражнения выполняются в один день.

Перед тренировкой 5-10 минут покрутите педали тренажера, чтобы разогнать кровь и разогреть суставы (подойдет любое легкое аэробное упражнение). После разминки сделайте легкую растяжку для мышц и соединительных тканей (главное — не переусердствовать). Весь этот “разогревочный” комплекс особенно важен, если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью или восстанавливаетесь после травмы. Без разминки и растяжки риск травматизма значительно возрастает.

Первые три месяца тренинга четко следуйте этой программе. Если чувствуете, что “не тянете”, упражнения 1-7 делайте на одной тренировке, а 8-15 — на другой. Затем возьмите день отдыха и повторяйте цикл. После трех месяцев тренинга по такой схеме, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Пара советов по технике:

Подбородок всегда держите чуть вверх, смотрите строго перед собой. На стоячих упражнениях спина слегка прогнута, ноги на ширине плеч.
Между сетами полезно напрягать и растягивать “рабочую” группу мышц: это повышает гибкость и ускоряет восстановление. Но учтите: никаких резких движений!

Упражнения	Месяц 1 Сеты/Повторы	Месяц 2 Сеты/Повторы	Месяц 3 Сеты/Повторы
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

Первая неделя

Если вы пришли в зал впервые, даже не думайте о серьезных весах. Сначала освойтесь с упражнениями. Потом понемногу увеличивайте веса, чтобы определить свой силовой уровень для каждого упражнения. Внимательно изучайте описания упражнений и фотографии. Если что-то вам не понятно, посоветуйтесь со знающим человеком. Неплохо бы получить консультацию у квалифицированного тренера.

— это построение сильного, красивого тела, а не разборки на тему «кто больше поднимет». Не гонитесь за дешевыми эффектами! Потуги новичка “сделать” запредельный вес — самый верный и самый короткий путь к травме.

Ваша первоочередная задача — научиться выполнять упражнения правильно. И не ждите, что все получится с первого раза! Техника приобретается с практикой, поэтому в первую же неделю вы должны “опробовать” все 15 упражнений комплекса. Берите самые легкие блины и гантели, выполняйте движение четко по схеме и вскоре вы “поймаете” его суть.

В первую неделю нет смысла доводить себя до «отказа”, когда снаряд, буквально, вываливается у вас из рук. Просто делайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы техника “впечаталась” в вашу память. А когда вы с ней окончательно “подружитесь”, посвятите несколько тренировок оценке своей силы.

Вторая неделя

Опять-таки, выполняйте все 15 упражнений комплекса. Для каждого из них берите относительно легкий вес и следите, сколько техничных повторений можете с ним сделать. Если вы с легкостью выполняете больше 10 повторений, для следующего сета возьмите вес на 2-4 кг тяжелее. И наоборот: если не “дожимаете» все повторения, значит, вес для вас слишком большой. Не забывайте: пока что вам не надо работать до “отказа”. Определив вес, с которым можете сделать 10 “чистых” повторений, запишите его в свой дневник тренировок. Работайте с этим весом, пока не начнете ощущать его, как слишком легкий для себя. Это значит, что вы стали сильнее и готовы к увеличению весов. Тогда набросьте еще 2-4 кг. Обязательно записывайте в дневнике “рабочие” веса для каждого упражнения комплекса.

МЕСЯЦ 1

Первый месяц тренинга — это, в основном, знакомство с техникой. Тем не менее, именно в первые месяцы большинство новичков добиваются фантастического прогресса в наборе силы и “массы”. Будьте последовательны и упорны — но без излишнего рвения и фанатизма.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (перерыв между тренировками — минимум день).
Делайте только те упражнения, которые включены в комплекс. Если какое-то из них вам явно не подходит (в суставах появляется боль, дискомфорт), посоветуйтесь со “старшими товарищами” или тренером: они помогут вам подобрать равноценную замену.
Делайте только по одному сету каждого упражнения — точно по “инструкции” и строго технично.
Придерживайтесь, предписанного комплексом, числа повторений. Постепенно увеличивайте веса в тех упражнениях, которые даются вам легко. Но при этом следите, чтобы прибавка в весе не заставляла вас грешить против техники.
Если вес кажется очень тяжелым, не бойтесь его уменьшить. Просто у вас неудачный день: человек — не машина, у каждого из нас бывают энергетические “подъемы и спады». Как следует поешьте, хорошенько выспитесь — в общем, дайте себе расслабиться и отдохнуть. Иногда даже полезно пропустить тренировку. Ну а в следующий раз все будет окей.

МЕСЯЦ 2

Пришло время несколько скорректировать программу, чтобы “подстегнуть” прогресс. Число сетов увеличивается с одного до двух: это уже похоже на настоящую “накачку”!

Продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю.
Делайте предписанное число повторений.
Старайтесь увеличивать веса для каждого упражнения. Постоянное наращивание нагрузки — один из главных законов мышечного роста. При всем том, не забывайте о технике.
Вместо одного сета упражнения делайте два.
Работайте с весом, который позволяет вам технично выполнить все предписанные повторения. После первого сета сделайте минутную паузу. Для второго сета вес остается прежним, как и число повторений. Ясно, что второй сет будет труднее первого, но у вас должно хватить сил довести дело до конца.
Закончив второй сет, опять- таки сделайте минутную передышку, и переходите к следующему упражнению.

МЕСЯЦ 3

Вы смотрите на себя в зеркало — и видите явные перемены к лучшему! Мало того: вы чувствуете себя по-другому! И это, пожалуй, самый главный стимул двигаться дальше — как бы тяжело не давался прогресс! Не останавливайтесь: самое интересное впереди!

Продолжайте делать по два сета на упражнение. А вот число повторений пора изменить. Для первого сета берите такой вес, с которым можете сделать 6 повторений. Затем, после короткой паузы, переходите к сету 2. Здесь вес будет меньше: с расчетом на 10 повторений.
Вес определяется экспериментальным путем — как для первого сета, так и для второго. На некоторых упражнениях достаточно будет небольшого уменьшения веса для второго сета, на других придется сокращать его не меньше, чем на четверть.
На данном этапе вы, по настроению, можете прибегать к «отказу». Это момент предельного мышечного напряжения, за которым на вас наваливается такая же предельная усталость. Злоупотреблять «отказом» никак нельзя. Он реально повышает силу, однако имеет неприятную оборотную сторону: истощает нервную систему. Это в свою очередь приводит к нервности, падению энтузиазма, плохому сну и общему снижению интенсивности тренировок. Так что, даже не старайтесь в каждом сете доходить до “отказа” — нет смысла. Форсировани усилий неизбежно приведет к перетренерованности и травмам. Общее правило такое: «отказные» сеты не должны составлять больше 60-75 процентов от общего числа сетов в комплексе.

ПОСЛЕ 3-ГО МЕСЯЦА

Можете считать, что вы заложили фундамент вашей будущей «постройки» — сильной, эффектной мускулатуры. Вы укрепили не только тело, но и дух — и готовы к новым переменам. Дальше начинаем играть по крупному! Одной и той же тренировочной схемы можно придерживаться 2-3 месяца. Но потом тело привыкает к ней и перестает отвечать на “накачку”. Значит, надо искать новые подходы. Обратите внимание на упражнения, которыми можно заменять указанные в комплексе и составьте из них новый комплекс. Другие способы внести “свежую струю” — менять порядок упражнений, число сетов и повторений, время отдыха между сетами. Для мускулатуры любая перемена — своего рода шок, то есть новый стимул к росту.

Запомните: одной-единственной идеальной программы тренинга не существует. Потому что любое упражнение можно делать в разных вариантах: на тренажере, со штангой, с гантелями. У каждого культуриста есть своя система, составленная из таких элементов, которые “работают» именно на него. Со временем, вы тоже будете сами составлять для себя такие программы — когда больше узнаете о бодибилдинге и своем теле. Вы научитесь интуитивно чувствовать “свои” варианты и понимать, что пришло время перемен.

Закончив с программой тренировок для начинающих, пора переходить на более серьезные тренировочные схемы. Следующей, для вас программой, должна стать . Ваши мышцы уже достаточно крепки и сильны, чтобы начать целенаправленно растить их массу. Поэтому, вперед, друзья! Не останавливайтесь на пол пути, идите дальше и сделайте свое тело, достойным вашего духа!