Продукты богатые медленными углеводами. Список продуктов медленные углеводы.

Во многих диетах для большей эффективности из ежедневного меню рекомендуется исключить углеводы. Однако на практике сделать этого нельзя. Даже в куриной грудке находится какая-то доля этого компонента!

Очевидно, что есть полезные для человеческого организма продукты, которые тоже относятся к углеводной группе. Правильно распознавать их в своём питании – основная задача для всех людей, желающих стать стройнее.

В чём суть

Все углеводы отличаются по скорости усваивания – одни расщепляются в пищеварительной системе быстро, а другие очень медленно. Именно медленные углеводы является оптимальным выбором для гарантированного похудения.

Существуют специальные таблицы и перечень продуктов, содержащих сложные или медленные углеводы. Если говорить обобщённо, то их содержат следующие продукты:

макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы;
картофель – как бы странно это ни звучало, этот овощ усваивается медленно;
бобовые культуры – чаще в меню вводится фасоль или горох;
сорта хлеба, выпеченные из муки грубого помола содержащей отруби;
различные крупы.

Польза таких продуктов заключается в утолении голода на длительное время – в организме запускаются сложные механизмы пищеварения, которые практически не влияют на уровень сахара в крови.

Своеобразным маркером в данном случае является гликемический индекс – он указывается в специальных таблицах. Его значение показывает, как влияет тот или иной продукт на уровень сахара в человеческой крови. Для лиц, страдающих избыточным весом, этот показатель не должен превышать 40 единиц (согласно таблице).

Суть проблемы заключается в том, что избыток углеводов, не использованный организмом в качестве энергии, преобразуется в жиры – неприкосновенный запас «на чёрный день». А голод всегда влияет на повышение уровня сахара.

Например, полакомившись конфетами, арбузом, белым хлебом или блинами (их ГИ более 70 единиц), человек вызывает подъём уровня сахара в крови и выработку инсулина – голод чувствуется через короткий промежуток времени, что приводит к перееданию.

Медленные углеводы усваиваются в течение 2-2,5 часа, что исключает образование избытка инсулина, провоцирующего чувство голода.

Правильные продукты для похудения

Скорость усвоения блюд во многом определяется их химическим составом. Существуют вещества, способные замедлить процесс пищеварения такие, как:

клетчатка (этот полисахарид входит в состав орехов и бобовых культур);
гликоген (в большом количестве содержится в морепродуктах, печени);
инсулин (его можно обнаружить в цикории и артишоке);
крахмал (он содержится в большинстве круп, картофеле и макаронах).

Чтобы похудеть, необходимо пользоваться специальными таблицами либо составить собственный список из полезных продуктов, обычно присутствующих в меню, с учётом гликемического индекса.

Стремиться к полному отсутствию углеводов нельзя! Такой подход к питанию лишь ухудшит самочувствие и настроение, а затем приведёт к очередному нервному срыву и набору веса.

Разумный подход в углеводном регулировании – это:

отказ от перекусов сладостями – лучше съесть орешки или свежие фрукты;
замена макарон крупами (гречкой, овсянкой и необработанным рисом);
замена картофельного пюре овощными рагу с небольшим содержанием картофеля или его отсутствием;
отказ от сдобы и белого хлеба – предпочтение отдаётся цельнозерновым сортам.

Полезной составляющей меню станут источники белков – яйца, нежирное мясо и рыба.

Правильный завтрак и польза круп

Нельзя недооценивать важность завтрака. Во-первых, он должен быть! А во-вторых, в утреннем меню обязательно присутствуют каши. Желательно из круп с оболочкой, у них ниже ГИ.

Важно: отказываться от небольшого кусочка масла в каше не стоит. Это единственный источник полиненасыщенных кислот, которые сами по себе в организме не вырабатываются.

Также каши можно есть в течение целой недели, что позволит избавиться минимум от 2-3 кг лишнего веса. При таком питании каждому из видов круп отводится свой день (например, понедельник – гречка, вторник – рис, и так далее).

Важные моменты диеты на кашах:

можно добавлять сухофрукты или свежие фрукты, нежирные сыры и ягоды;
можно варить каши из смеси злаков;
за основу блюда берётся вода (молоко под запретом!);
ограничений по объёмам каш нет – голодать не нужно;
соль добавляется в минимальном количестве или лучше вовсе обойтись без этого компонента.

Значение таблиц ГИ

В современных таблицах гликемического индекса указаны все основные продукты. Размещаются они по степени убывания ГИ.

На основе такой таблицы можно создать свой список, учитывающий все любимые блюда. Для полных людей берутся позиции меню с индексом не больше 40 единиц. Всё зависит от личных предпочтений и вкуса. Кому-то нравится разнообразить меню в течение недели, другие с удовольствием употребляют всего несколько любимых блюд.

Оптимальные показатели по количеству употреблённых углеводов за один день не должны превышать 100-150 грам. И на 60-70% это именно «медленные продукты» (овощи, фрукты, бобовые и злаковые культуры).

Следует не забывать, что по содержанию клетчатки лидируют отруби, семена льна, миндаль, соя и фасоль. Крахмала больше всего в гречке, перловке, овсяных хлопьях, кукурузе и горохе.

А безопасны по ГИ (значение в скобках):

петрушка и базилик (5);
капуста белокочанная и брокколи (10);
грибы (10);
грецкие орехи (15);
томаты, редис, спаржа, болгарский перец (по 15);
чёрная смородина (15);
оливки и свежие огурцы (по 20);
яблоки, персики, курага (по 30);
обезжиренный творог (30);
чечевица (35);
макароны из муки грубого помола (38);
гречка и белая фасоль (по 40);
крабовое мясо (40);
цельнозерновые хлебцы и бородинский хлеб (по 45);
овсяная каша (49).

Питание должно быть полноценным! Нарушение углеводного баланса может спровоцировать истощение (перерождение) печени, а также нарушения в расщеплении белков и жиров.

Понравилось? =>

Наверное, каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании, слышал словосочетания «быстрые» и «медленные» углеводы. Попробуем разобраться, что за ними стоит и как именно правильно употреблять углеводосодержащие продукты в пищу.

Главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)

Суточная норма

Употребление углеводов в пищу - необходимо и показано абсолютно любому человеку. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что объем углеводов, потребляемых в пищу ежедневно, для разных людей должно быть разным. Если это обычный человек, не занимающийся спортом и не ставящий перед собой задачу похудеть, то стандартная норма для него - от 50 до 70% от суточного рациона, остальное делят между собой жиры и белки.

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном - абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься - а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто - быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант - после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Особенно важен прием медленных углеводов для спортсменов и всех людей, живущих физически активной жизнью. Включив в свой прием пищи перед тренировкой такие продукты (за 40-50 минут), вы позволите своему организму увеличить выносливость, силовые показатели и активность во время физических упражнений.

Список медленных углеводов (продуктов, их содержащих) расположим в порядке приема пищи (от завтрака к ужину). Итак, что должен кушать человек, предпочитающий здоровое питание и активный образ жизни:

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб . В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть - без дополнения какими-либо соусами.

4. Несладкие овощи и фрукты. Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые. Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их , много двигаетесь и позитивно мыслите.

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых – ГИ больше 70, а у медленных – меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

Крахмал.
Злаки.
Крупы, каши (кроме манной).
Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Дикий рис.
Грибы.
Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах – гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

sovets.net

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания	Показатель ГИ	Перечень продуктов питания	Показатель ГИ
Жареная картошечка	90	Икра из кабачков	85
Арбуз	65	Мюсли	90
Мед	85	Пиво любых сортов	105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы	95	Сироп глюкозы	110
Крахмал	105	Глюкоза	115
Мальтодекстрин	90	Картошечка, запеченная в духовке	105
Рисовая мука	90	Картофельный крахмал	105
Жареная картошечка, картошечка фри	90	Рисовая постная каша	100
Картошечка быстрого приготовления	95	Хлеб белый без клейковины	100
Корневая часть сельдерея	90	Кукурузные хлопья	95
Маранта	80	Морковь отварная ли же приготовленная на пару	90
Пшеничная мука очищенная	80	Кукурузный крахмал	90
Репа	80	Рисовый пудинг	90
Рисовое молоко	80	Пастернак	90
Попкорн без всяческих добавок	80	Булочки для гамбургеров	90
Белый хлеб бутербродный	80	Тапиока (крупа)	90
Рисовые галеты, воздушный рис	80	Рисовая крупа быстрого приготовления	90
Тыква	85	Картофельное пюре	75
Сироп, сделанный из кукурузы	125	Лазанья	80
Вафельки сладкие	80	Пончики	80
Молочная рисовая кашка	85	Воздушный амарант	75
Баранки и бублики	65	Белый хлеб, батон, булочки сдобные	75
Кукурузная кашка	80	Бисквит	65

Список продуктов	Показатель ГИ	Список продуктов	Показатель ГИ
Томаты свежие	15	Перловая крупа	25
Огурцы свежие	25	Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы	40
Лук репчатый	15	Молоко средней жирности	37
Брокколи	15	Творог средней жирности	35
Капуста белокочанная свежая	15	Кефир средней жирности	30
Морковь свежая	25	Сливки нежирные	35
Оливки консервированные	25	Морская капуста	20
Маслины консервированные	20	Сосиски отварные	30
Грейпфрут в свежем виде	18	Колбаса копченая	37
Яблоки в свежем виде	25	Кетчуп и прочие соусы на основе томатов	15
Абрикосы в свежем виде	25	Томатный сок	20
Апельсины в свежем виде	40	Квас	35
Персики в свежем виде	25	Вино	28
Смородина черная в свежем виде	20	Орешки	20
Чернослив засушенный	30	Мармелад	28
Курага засушенная	35	Шоколад горький	18
Картофель отварной	75	Овсяная кашка	70
Рис отварной	75	Гречневая кашка	48
Хурма в свежем виде	60	Хлеб из ржаной муки	70
Дыня в свежем виде	55	Сыр плавленый	55
Бананы в свежем виде	55	Сыр фета	48
Соусы на основе яиц и растительного масла	55	Кофе без сахара	50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

SilaDiet.ru

Сложные углеводы в продуктах: список и таблица

Какие бывают углеводы

Углеводы бывают двух типов:

сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).

Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.

Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.

Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.

Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.

Сложные или медленные углеводы – что же это?

Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. �то молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:

крахмал;
клетчатка;
гликоген.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.

Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. �то пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.

Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.

Кое-что о том, в чем нет углеводов

Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:

в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
свинина, говядина;
жиры растительного и животного происхождения;
зеленый и травяные чаи.

�ти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.

Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).

Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы

Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.

prodgid.ru

Медленные и быстрые углеводы: список продуктов, что к ним относится

Углеводы - главный источник энергии для нашего организма. Содержатся они прежде всего в хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделиях. Много углеводов также в сладких фруктах (виноград, бананы, финики) и крахмалистых овощах (картофель, кукуруза), злаковых (рис, манка, пшено, гречка, овсянка) и бобовых (бобы, горох, фасоль)

Суточная норма

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто - быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Чем полезны медленные углеводы

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

Добавьте к правильным углеводам белки (мясо, рыба) и полезные жиры (оливковое масло), и перед вам - сбалансированный рацион. При этом ни в коем случае не призываем отказываться раз и навсегда от маленьких десертных радостей. Небольшой кусочек торта в плохую погоду только поднимет вам настроение, если во все остальное время вы предпочитаете здоровые продукты, используете щадящие способы их тепловой обработки, много двигаетесь и позитивно мыслите.

sostavproduktov.ru

Углеводы: что такое, быстрые и медленные углеводы, гликимический индекс, углеводы в продуктах питания

Для нормального функционирования нашему организму необходим целый набор питательных веществ и компонентов, которые помогают ему поддерживать жизненно важные процессы и пребывать в отличной форме и самочувствии.

Все мы знаем о роли белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Сегодня поговорим об углеводах и их воздействии на организм, о том, какими бывают углеводы и откуда их можно получить. Не смотря на то, что некоторые диеты запрещают употребление углеводов, рекомендуя полностью исключить их из своего рациона, они выполняют весьма важные функции и входят в число обязательных веществ, которые необходимо включать в ежедневное меню.

Для того, чтобы углеводы приносили только пользу, необходимо правильно рассчитать их количество, а также отдать предпочтение нужному виду углеводов, и тогда вы навсегда забудете о проблемах с лишним весом и со здоровьем.

Виды углеводов

Существует два основных вида углеводов, которые отличаются по методу усвоения и способу воздействия на организм. Углеводы бывают быстрые и медленные. Такое название обусловлено скоростью их расщепления организмом и преобразования в глюкозу, которая представляет собой один из главных источников энергии.

Орган, больше остальных нуждающийся в глюкозе – это головной мозг. Таким образом, глюкоза необходима не только для нормальной физической активности, но и для умственной деятельности.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относят углеводы, содержащие маленькое количество сахаридов и быстро повышающие уровень содержания сахара в крови. Такие углеводы обладают высоким гликемическим индексом и противопоказаны при диетах, так как способствуют превращению излишков сахара в жировые отложения. В число быстрых углеводов входят моносахариды, представленные в виде фруктозы, глюкозы и галактозы, а также дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза.

Одним из основных последствий потребления простых углеводов является набор веса. Всё дело в том, что быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови и превращает его в жиры. В результате, после приёма пищи, богатой простыми углеводами, вам вновь захочется есть спустя небольшой промежуток времени. Кроме того, вы будете чувствовать сонливость и слабость, так как организм не успеет превратить попавшие в него питательные вещества в энергию, переработав их в жировые отложения. Вы снова почувствуете голод, поедите, и процесс повторится вновь. Результатом подобного образа питания может стать ожирение, диабет или гипертония.

Источники быстрых углеводов

Не смотря на то, что рекомендуется снизить количество потребления быстрых углеводов к минимуму, сделать это довольно сложно, так как список продуктов, в состав которых они входят, очень велик, и отказаться от всех практически невозможно.

Основными источниками быстрых углеводов являются:

изюм,
мучные и хлебобулочные изделия,
а также алкоголь, употребление которого существенно влияет на организм, в том числе и на уровень сахара в крови.

Источниками быстрых углеводов также являются некоторые овощи и фрукты. К ним относятся бананы, виноград, финики, репа, тыква, пастернак и морковь.

Вполне логично, что быстрые углеводы в большом количестве содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде, конфетах и леденцах. Встретить их можно также в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, и в свежевыжатых фруктовых соках.

Медленные углеводы

Как вы уже, наверняка, догадались, медленные углеводы представляют собой полную противоположность быстрым. Главной их отличительной чертой является низкий гликемический индекс и способность постепенно повышать содержание глюкозы в организме.

Медленные углеводы ещё называют сложными, так как они довольно медленно расщепляются организмом, это позволяет ему полностью переварить и усвоить сахара, переработав их в энергию, в которой так нуждаются наши мышцы и мозг.

Медленные углеводы надолго обеспечивают нас чувством сытости, поэтому их рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Питательный завтрак с достаточным количеством медленных углеводов убережёт вас от вредных перекусов в течение рабочего дня и обеспечит бодростью на долгое время.

В число медленных углеводов входят:

клетчатка,
инсулин
и пектиновые вещества.

Если вы хотите похудеть либо же регулярно занимаетесь спортом и хотите повысить выносливость и уровень энергии, медленные углеводы – это именно то, что вам нужно. Кроме того, такие углеводы, как пектин и клетчатка, улучшают процессы пищеварения, очищают организм от шлаков и токсинов, стабилизируют микрофлору кишечника и способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Таким образом, медленные углеводы оказывают исключительно положительное воздействие на организм и должны стать обязательной частью дневного рациона.

Источники медленных углеводов

В основном продукты, содержащие медленные углеводы, относятся к числу несладких и представляют собой обычную, повседневную пищу. К источникам сложных углеводов относятся:

зерновые каши, такие как рисовая, гречневая, овсяная и кукурузная,
макаронные изделия, сделанные из твёрдых сортов пшеницы,
хлеб грубого помола,
бобовые культуры, среди которых особого внимания заслуживают соя, чечевица и фасоль.

Медленные углеводы также содержатся в различных фруктах и овощах. Если вы хотите обогатить свой организм именно медленными углеводами, включите в свой рацион апельсины, яблоки, вишню, сливы, груши, персики, грейпфруты и курагу. Регулярно употребляйте такие овощи, как стручковая фасоль, кабачки, брюссельская и цветная капуста, брокколи, помидоры, перец, шпинат и репчатый лук. Если вы не можете отказать себе в сладком, то вам пригодится горький шоколад, который также включает в себя медленные углеводы, благодаря чему является самой безопасной и самой полезной сладостью, которую можно позволить себе в умеренных количествах, даже сидя на диете.

Гликемический индекс

Многие путают гликемический индекс продуктов с их калорийностью, однако, эти понятия имеют существенные отличия. Иногда бывает так, что продукты с высокой калорийностью имеют низкий гликемический индекс и наоборот.

Гликемический индекс представляет собой интенсивность влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. Проще говоря, это скорость расщепления того или иного углеводсодержащего продукта человеческим организмом.

Гликемический индекс условно разделяют на три категории, определяющие уровень влияния их на организм. Это продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

К первой группе относятся продукты, гликемический уровень которых не превышает 40 пунктов и характеризующиеся низким уровнем глюкозной реакции. Это практически все овощи зелёного цвета, бобовые, молоко, творог, кефир, томаты, грибы, лимоны и вишня.

Продукты со средним гликемическим индексом обладают скоростью расщепления сахаров от 40 до 70 пунктов. В их число входят макаронные изделия, гречневая крупа, свекла, горький шоколад, яблоки, груши, виноград, персики и дыня.

Наиболее опасными для здоровья являются продукты с гликемическим индексом выше 70 пунктов. При их употреблении стремительно увеличивается уровень сахара в крови, что приводит к развитию различных хронических заболеваний и ухудшению самочувствия. Таким гликемическим индексом обладают белый хлеб, картофель фри, кукурузные хлопья, кондитерские изделия, финики и арбузы.

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Статьи по теме

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

Крахмал;
Гликоген;
Целлюлоза;
Хитин;
Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

Понедельник – пшено;
Вторник – овсянка;
Среда – пшено;
Четверг – ячка;
Пятница – перловка;
Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

Каша варится только на воде.
Соль не добавляется.
Кашу можно есть в неограниченных количествах.
Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии - глюкозу, - пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица - наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые	Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.	Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо	Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.	Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.
Изделия из муки	Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного.	В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи	И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.	Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.
Фрукты	Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами.	Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши	На завтрак необходимо употреблять кашу.	Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.