В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» . Не говоря уже о крупах.
Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.
Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.
Сложные углеводы – сытно и полезно
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.
Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про составляющую.
Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.
Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.
Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.
Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.
Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.
Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.
Что такое простые углеводы?
Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.
Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.
От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!
После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.
По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.
А фрукты можно или нельзя
Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.
Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!
Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.
Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.
Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.
А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.
Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.
По степени усвояемости углеводы можно разделить на сложные (хорошие) углеводы и легкие (плохие) углеводы.
Легкие углеводы
Легкие углеводы быстро превращаются в глюкозу, тем самым повышая уровень сахара в крови, что влечет за собой резкий выброс инсулина поджелудочной железой. Через 30 мин. резко снижается уровень сахара в крови. Объясняется все просто: в ответ на повышение концентрации глюкозы поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, который стремительно проводится в клетки,и в первую очередь в те, которые хорошо снабжаются кровью. Поэтому не все клетки организма успевают получить должное количество глюкозы, хотя поджелудочная железа работает на износ.
К легким (плохим) углеводам относятся белый сахар и все продукты из рафинированного сырья: сдобная выпечка и хлеб из муки высшего сорта, очищенные крупы и т.д.
Сложные углеводы
Сложные (хорошие) углеводы - это пектин и клетчатка, которые обеспечивают длительное, медленное всасывание и небольшое повышение сахара в крови, не напрягая инсулиновый аппарат поджелудочной железы.
Хорошие углеводы содержатся в цельных крупах, ржаном хлебе, неочищенном буром рисе, бобовых, фруктах (сушеных и свежих). Чтобы еще больше
замедлить процесс поступления глюкозы из пищеварительного тракта в кровь, в рацион обязательно нужно включать зелень и овощи.
Интересные превращения с углеводами происходят в . В отварной и печеной картошке в мундире углеводы - хорошие. Но в жаренной в масле картошке их качество ухудшается, а в чипсах они вообще становятся опасными.
Еще один важный аспект профилактики сахарного диабета 2-го типа - преодоление минерального голода. Для этого необходимо употреблять пищу, богатую хромом, магнием и цинком. Дефицит минеральных веществ часто становится пусковым механизмом развития 2-го типа.
Основные источники хрома - все бобовые (особенно чечевица), картофель, свекла, овес, гречка, перловка, кукурузная крупа, редька и персики, редис, все виды орехов, все морепродукты, рыба (особенно тунец), грибы, пивные дрожжи, сыр, семена кунжута и льна. Если ежедневно употреблять по 50- 100 г перечисленных продуктов, то вашему организму хрома будет достаточно.
Самые богаты источники магния - цельные зерна, пророщенная пшеница, соя, орехи (грецкие, миндаль, фундук), все , арбузы, гречка, какао. Магния много в овощной зелени, особенно листовом салате, шпинате и петрушке.
Цинк содержится в муке грубого помола, в фасоли, горохе, чечевице,орехах, семечках(особенно тыквенных), морепродуктах, сыре, чесноке, семенах льна и кунжута, мясе. Кстати, 50-100 г любого из этих продуктов обеспечат суточную потребность организма в цинке.
Задалась вопросом "хороших" и "плохих" углеводов и нашла такую статью в интернете. Ваше мнение?
"Вы решили серьёзно заняться своим весом, пытаетесь сократить объем (и количество) своего питания, но стоит Вам хоть немного подержать себя на урезанном питании, как временами Вы просто с ума сходите от желания съесть что-нибудь сладкое.
Почему так? И как этого избежать без ущерба для своей психики и при этом суметь сбросить лишние... кг?
Вся проблема именно в том, что Вам хочется сладкого, вкусненького. На самом деле это лишь симптом подлинной проблемы - нерегулярное питание (пропуски питания в течение дня). Люди, сидящие на диете, или просто урезавшие свой рацион, обычно почти ничего не едят на завтрак и обед, а в результате во второй половине дня у них просыпается "волчий аппетит", и они переедают.
Когда мы голодны, нам хочется сладкого, потому что организму нужен источник быстрой энергии, "легкой энергии", каким является сахар.
Наш организм хорошо разбирается, какие углеводы надо потребовать, чтобы не утруждать себя лишней работой, усваивая сложные углеводы или расщепляя собственные жиры.
Давайте научимся разбираться и мы.
Для начала вернемся к ситуации, когда, оголодав, организм требует чего-нибудь сладенького.
Неправильно поступают те, кто идет на поводу у собственного желудка и удовлетворяют его капризы, съедая то конфету, то пирожок, то "печененку", то кусочек халвы, то булочку, утешая себя тем, что это очень мало и вреда процессу не принесет. Принесет, потому что похудения не будет - организм будет постоянно требовать таких быстрых подпиток, а за сжигание собственных запасов не возьмется. Зачем? Вы его постоянно "подпитываете".
Не правы и те, кто, стиснув зубы, "наступит на горло" капризам желудка и заставит себя перетерпеть приступ голода, надеясь, что тогда организм возьмется за сжигание жиров. Не возьмется. После пропущенного приема пищи Вы наверняка переедите в следующем приеме или "сорветесь" через несколько дней, "погуляв" на полную катушку. А у организма хорошая память и жиры свои (неприкосновенные запасы для него) он не будет трогать до последнего, он лучше сожжет мышцы, если будет совсем невтерпеж, но будет выжидать и, дождавшись (а обычно это уже вечерний прием пищи, когда обмен веществ снижен и не нуждается в большом количестве калорий) Ваш организм обязательно снова отложит "про запас", помня как часто Вы "голодаете", не докармливая его.
Именно поэтому питание должно быть через каждые 3-4 часа, без больших перерывов в течение дня; именно поэтому должен быть завтрак - обо всем этом мы говорили на 2-ом этапе.
Как же быть? Надо заменить сладкие "легкие", "плохие" углеводы на "сложные", "хорошие" углеводы. Разберемся с этими понятиями поподробнее.
Для автомобиля горючим (т.е. источником энергии) является бензин, а для человека горючим является сахар, вернее сахара, т.к. их много:
глюкоза
сахароза (например, столовый сахар)
лактоза (молочный сахар)
фруктоза (во фруктах или овощах)
стахиоза (в бобовых)
галактоза трегагоза а также
крахмал (в злаковых, корнеплодах, бобовых).
Все углеводы, попадая к нам в желудок, пройдя сложные химические процессы, превращаются в глюкозу - это наше горючее, наш источник энергии.
Глюкоза поступает в кровь, находится там в определенной концентрации, и по кровеносным сосудам разносится во все органы для поддержания их жизнедеятельности.
В первую очередь глюкоза как источник питания насыщает мозг и самые жизненно важные органы - сердце, печень, почки и т.д. Затем, если есть еще запасы глюкозы в крови, она насыщает менее важные органы - мышцы и превращается там в "законсервированную" глюкозу - гликоген. По мере необходимости гликоген быстро превращается в ту же глюкозу и подпитывает мышечные ткани и мозг.
Если есть еще лишняя глюкоза в крови, а органы и мышцы уже накормлены, то излишек глюкозы откладывается про запас в печени - также в виде гликогена. Если глюкоза продолжает поступать в кровь, но она больше никуда на данный момент не нужна, все уже накормлены, то она отводится в жировые ткани и там превращается в жир - этот "законсервированный" запас ненужной энергии превратить обратно в глюкозу не так просто и не так быстро, поэтому организм не любит сжигать жиры и берется за это в последнюю очередь.
Так раскладывается энергия во время переедания за один прием пищи во время длительных обильных застолий, т.е. поэтапно до жировых отложений, когда глюкоза идет, идет и идет в кровь, а девать ее некуда.
При правильном питании без переедания ситуация до отложения в жир не доводится. В данном случае правильное питание - это употребление углеводов "сложных", "хороших" с низким гликемическим индексом.
Дело в том, что уровень глюкозы в крови (именуемый гликемией) должен быть постоянным (примерно 1 гр. сахара на 1 л. крови). Следить за его постоянной величиной должны 2 гормона - глюкагон и инсулин.
Если уровень глюкозы немного падает, то гормон глюкагон повышает его до нормального, забирая запас из печени. (Далее по обстоятельствам, но об этом речь позже).
Если уровень глюкозы выше нужного, то гормон инсулин прогоняет избыток глюкозы в печень и мышечную ткань. Если уровень глюкозы по-прежнему высокий, а печень и мышцы больше запасов не вмещают, то глюкоза отправляется в жиры.
Вы должны запомнить это четко и на всю жизнь - любой скачок уровня глюкозы губителен для организма и гормон инсулин четко следит за этим и тут же "скидывает" лишнюю глюкозу в жир, даже если она не лишняя, а нужна органам - для инсулина главное - что на данный момент превышена концентрация глюкозы в крови и надо немедленно эту концентрацию снизить, даже если глюкозой не успели насытиться нужные органы. Именно поэтому надо питаться так, чтобы помогать организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Для этого надо чаще употреблять продукты с низким гликемическим индексом, которые постепенно, малыми порциями отдают глюкозу в кровь и гормон инсулин спокойно распределяет ее в нужные органы, а не скидывает в запас в жиры.
Любые сладости имеют высокий гликемический индекс. Что происходит, если Вы проголодались и Вас резко потянуло на сладкое?
Во-первых, сладкое в первую очередь требует Ваш мозг. Ему первому нужна энергетическая подпитка. Если Вы продолжительное время неправильно и бездумно питаетесь, ведете малоподвижный образ жизни, то Ваш мозг и организм тоже отучились адекватно реагировать на голод и кормить себя. При такой ситуации, если уровень сахара в крови понизился и питания мозгу не хватает, он не хочет (не может, забыл, лениться) перерабатывать гликоген из печени и мышц. Зачем ему трудиться, если вы его быстренько подпитываете сладким? Лучше закапризничать, послать сигнал, что он жутко голоден, ему хочется вкусненького! И Вы тут же торопитесь съесть то, что Вам приятно - конфетки, пирожные, булочки, выпечки и т.д.
Тут же происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, мозг успевает получить свою порцию энергии (Вы ведь чувствуете временное облегчение, удовольствие), но из-за резкого повышения уровня глюкозы инсулин тоже реагирует резко и быстро отправляет избыток из крови.
Насыщение энергией получается временное и неполное, жировые запасы не используются.
Если Вы ведете активный образ жизни, если Вы даете физическую нагрузку своим мышцам, если Ваш запас гликогена в печени и мышцах постоянно уходит и пополняется, то съеденные изредка сладости вреда не принесут - лишняя глюкоза пополнит Ваши запасы гликогена.
А если Ваши мышцы не привыкли работать и использовать свой гликоген, то все сладости идут только в жировые запасы - больше складывать некуда! Не пытайтесь сравнить своё питание и свой образ жизни с питанием профессиональных фитнесисток, о которых Вы прочитали в журналах, что они постоянно подпитывают себя калорийными энергетическими плитками и напитками, чтобы у них, не дай бог, не было резкого снижения уровня сахара в крови. Им это нужно, чтобы у них не исчезал запас гликогена в мышцах, что бы мышцы не "сгорали" и обмен веществ у них раскачан так, что Вам и не снилось.
А перед Вами еще только стоит задача разогнать свой обмен веществ, разбудить свой организм, заставить его регулярно и спокойно сжигать излишки жира.
Научив его (и себя) Вы сможете спокойно позволять себе время от времени и сладости, и вкусненького, и застолья в праздники без ущерба для своей психики и талии. Для этого надо только научить себя питаться так, чтобы уровень сахара в крови никогда резко не падал и резко не повышался.
Чтобы уровень сахара резко не падал, надо есть часто, не допуская перерывов более 4-ех часов. Всегда можно найти способ что - то перекусить, даже в самых неблагоприятных условиях. Но Ваш уровень сахара не должен резко повыситься - Вы уже знаете почему. Поэтому, если нет возможности нормально поесть, то Ваш перекус - это несколько хлебцов или яблоко, или бутерброд их черного (серого) хлеба и сыра, или горсть орехов. Все это заранее можно положить с собой в сумку, чтобы не покупать на улице или в учреждении сомнительную булку, сосиску в тесте, пирожок или сладости.
Чтобы уровень сахара резко не повышался, надо питаться сложными, а не легкими углеводами.
Потому что у белков и жиров низкий гликемический индекс; избыток белков и жиров грозит не повышением уровня сахара в крови, а избытком калорий. Но о белках и жире - это следующие этапы, а правильное питание углеводами - это более серьезная задача, хотя в них меньше калорий.
Например, в сахаре (обычном) калорий примерно 585 на 100 гр., а в жире почти вдвое больше. И тем не менее "передозировка" сахара опасна, а жир сам по себе без углеводов - вполне здоровая пища. Т.е. в продуктах гораздо важнее не показатель калорий, а показатель гликемического индекса, т.е. до какой высоты этот продукт поднимает уровень сахара в крови.
Сложные, хорошие углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50); эти углеводы не дадут резкий скачок уровня сахара в крови, глюкоза будет постепенно поступать в кровь, энергия будет постепенно распределяться и с толком расходоваться.
Если при этом Вы не будете при острых приступах есть что-то сладкое, хвататься за конфету, а съедите горсть кураги с чаем, или горсть орехов, или йогурт с несколькими хлебцами, или просто кусочек черного хлебы, то Вы отучите свой мозг запрашивать сладкое, он постепенно перестроится на запрос полезных продуктов, они станут для него вкусными.
Если при этом Вы не будете делать большие перерывы в течение дня, то Вы отучите организм делать запасы просто так, на случай голодания.
Если при этом Вы начнете давать мышцам регулярную физическую нагрузку, а калорий начнете немного недодавать, то организм начнет незаметно сам для себя сжигать жиры. Мышцы организм сжигать не будет, т.к. они работают, а значит нужны. Только не забудьте, что калорий надо недодавать вечером, обязательно дать их утром (400-500 ккал - завтрак), обязательно дать их днем до 16.00 (400-500 ккал - на обед), между ними перекусы фруктами, орехами, хлебцами; легкий ужин не позднее 19-. (Если до 20- - то ужин только фрукты или легкий салат с растительным маслом). Большой перерыв без пищи должен быть только на ночное время - на 12 часов, т.е. между ужином и последующим завтраком должно быть 12 часов. Понятие "недодавать" калорий не обязывает Вас их подсчитывать -ориентируйтесь на легкое недоедание основных приемов пищи - обеда и ужина. Завтрак должен быть досыта, а 1-2 перекусы - это легкие приемы пищи (фрукты, горсть орехов).
Но вернемся к углеводам.
"Относительно хорошие" углеводы имеют индекс до 65; "легкие", "простые" углеводы имеют гликемический индекс выше 60 - 65, т.е. чем индекс выше, тем хуже. Основой Вашего постоянного рациона должны стать сложные, "хорошие" углеводы. К ним относятся: черный ржаной хлеб, хлеб с отрубями, хлебцы, неочищенный (бурый, коричневый) рис, все крупы (с минимальной обработкой), чечевица, фасоль, горох, фрукты и овощи (особенно зеленые).
В категорию "плохих", легких углеводов попадают: сахар и все рафинированные (очищенные) продукты - белая мука и изделия из нее, белый очищенный рис, картофель, т.е. все сладкое и мучное -белый хлеб, сдоба, выпечка, торты, печенье, пирожные, пряники и прочее.
Промышленная и кулинарная обработка сильно повышает гликемический индекс. Так кукурузные хлопья имеют индекс - 85, а простая кукуруза - 70; хлеб из муки грубого помола - 50, а белые булки из муки высшего сорта - 95; неочищенный рис - 50, а прошедший очистку - 70.
Картофель тоже исключите из своего повседневного рациона - его гликемический индекс выше, чем у сахара! Картофель должен быть на Вашем столе не реже 1 раза в неделю, в отварном или запеченном в кожуре виде (съедать вместе с кожурой). Картофельный гарнир к мясу замените на овощной - шпинат, помидоры, баклажаны, кабачки, цветная капусты, брокколи, зеленый салат.
Сочетание овощей с мясом полезно для лучшего усвоения белка и не ляжет многопудовым поясом на Вашу талию.
А вот макароны незачем исключать из своего рациона. Надо лишь отдавать предпочтение тем изделиям, которые готовятся из твердых сортов пшеницы, и проходят пастификацию, т.е. прессование под очень высоким давлением. Это предохраняет крахмал от разрушения и снижает его гликемический индекс, но только если макароны варятся недолго. Если Вы готовите спагетти 6 минут, их индекс будет 45, до 12 минут - уже 60, а 16 минут - уже 55.
Охлаждаясь, макароны еще немного сохраняют свой гликемический индекс, поэтому полезно их есть слегка остывшие. А покупать надо тонкие, длинные спагетти из твердых сортов пшеницы с минимальным сроком варки (тонкие это гарантия, что изделия прошли пастификацию).
Ну а что делать сладкоежкам? Ведь сочетание Сахаров с жирами - самое опасное и вредное - это, конечно, все кондитерские изделия. Они не должны быть постоянной подпиткой (хотя соблазнов много!) - это лакомство, а лакомство должно быть по праздникам или в награду за "хорошее поведение" время от времени, но не на каждом чаепитии на работе!
В первую очередь надо отказаться от сахара в чистом виде - приучите себя пить чай и кофе без сахара - это уже будет большая победа. Замените сахар на сухофрукты - курагу, чернослив (но меру знайте и здесь - небольшая горсть в день).
Следующий шаг - откажитесь полностью, безоговорочно, раз и навсегда от любых лимонадов -Пепси, Кола, Фанта и т.д. Эти напитки абсолютно бесполезны - они не утоляют, а вызывают жажду и вдумайтесь - в бутылочке Колы 0,5 л. содержится огромная доза сахара, эквивалентная 35 кусочкам рафинада!
Не переходите на употребление сахарозаменителей.
У них есть один очень большой недостаток: после приема сахарозаменителей организм "обманывается", путается и любой следующий прием даже "хороших", сложных углеводов воспринимает как прием легких углеводов и отвечает очень резким скачком глюкозы и выбросом инсулина, а затем - отложение резервного жира.
А последующий шаг, как уже было сказано выше - перевести все сладости в разряд лакомства, а не повседневного питания. Лакомство - это праздник, а праздники устраивайте себе раз в неделю, по выходным, но только скромный праздник, а не день обжорства сладким!
Самый полезный выход для сладкоежек - это фруктоза. Будучи натуральным сахаром, она не обманывает вкусовые индикаторы организма и после "сладкого предчувствия" все - таки поставляет в организм углеводы, но совсем немного - её индекс всего 20. Так что ешьте фрукты!
Только не забудьте, что свежие фрукты надо есть отдельно - за 1,5 часа до еды или через 3 часа после неё.
Об этом уже говорилось в этапе фрукты и овощи. Но нелишне будет напомнить: фрукты в желудке не должны задерживаться, они перевариваются в тонком кишечнике, желудок они должны проскальзывать, а для этого он должен быть пустым. Если же их есть на десерт, после белков и жиров, они застревают в желудке, начиная бродить и разлагаться, выделяя алкоголь и теряя витамины.
Но есть исключение: все наши местные садовые ягоды (клубника, малина, ежевика, смородина, черника, вишня) можно есть на десерт после основных блюд. Это также относиться к консервированным фруктам без сахара - они потеряли после термической обработки способность к ферментации (разложению).
Продукты с очень высоким гликемическим индексом: ("очень плохие" углеводы) (выше 100)
> кукурузные хлопья
> поп - корн
> воздушный рис
> рисовые пирожки
> выпечка из белой муки, сдоба, торты
> солод (пиво)
Продукты с высоким гликемическим индексом: ("плохие" углеводы) (70 - 100)
> картофель печеный (95)
> картофель вареный (70)
> белый хлеб (70 - 95)
> мед (90)
> морковь(85)
> белый сахар (75)
> злаковые мюсли с сахаром (70)
> шоколад в плитках (70)
> печенье - крекеры (70)
> кукуруза(70)
> белый рис очищенный (70)
> бананы (60 - 70)
> манго
> изюм
Продукты со средним гликемическим индексом: ("относительно хорошие" углеводы) (55-65)
> серый хлеб (65)
> свекла (65)
> дыня (60)
> несладкие джемы (55)
> макаронные изделия из муки в/с (55)
> коричневый сахар (55)
> фасоль консервированная (50 - 55)
> горох консервированный (50 - 55)
Продукты с низким гликемическим индексом: ("хорошие углеводы") (до 50)
> хлеб из муки грубого помола с отрубями (50)
> неочищенный рис (50)
> свежий горох (50)
> необработанные злаковые без сахара (40)
> серый хлеб из муки грубого помола (40)
> макаронные изделия из муки грубого помола (40)
> сухая фасоль (40)
> сухой горох (35)
> молочные продукты (35)
> чечевица (30)
> ржаной фрукт (30)
> свежие фрукты (30) - персики, груши, яблоки
> фрукты консервированные без сахара (25)
> шоколад черный (60% какао) (22)
> соя (15)
Продукты с очень низким гликемическим индексом: (менее 30)
> масло
> сыр
> яйца
> рыба
> мясо
> морепродукты
> соевые бобы
> арахис
> зеленые овощи
> грейпфрут
> сливы"
Простые и сложные углеводы являются неотъемлемыми источниками энергии для человеческого организма, которые он использует в качестве строительного материала. Эти микроэлементы отвечают за нормальное функционирование жизненно важных органов, таких как почки, печень, головной мозг, и т.д. Встречаются углеводы практически в любых продуктах питания. Если взглянуть на таблицу их содержания в продуктах, то можно узнать, какие именно углеводы и в каком количестве вы получаете ежедневно.
Как утверждают диетологи, при правильном питании на общую долю углеводов - и простых, и сложных - должно приходиться порядка половины общей калорийности рациона. При этом лишние углеводы откладываются в организме в виде жира. Избыток простых углеводов может приводить к постоянному чувству голода, которое человек будет пытаться подавить за счет перекусов. Сложные же углеводы надолго обеспечивают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение.
Чтобы похудеть, многие люди практически полностью исключают из своего рациона богатые углеводами продукты, что негативно сказывается на их здоровье. Важно не просто свести к минимуму употребление углеводов, но сделать питание сбалансированным. Для этого нужно иметь полную информацию о том, в каких продуктах питания и в каком количестве содержатся сложные и простые углеводы, когда и как их лучше включать в меню.
В каких продуктах содержатся простые углеводы
Легкие углеводы - список продуктов, в состав которых они входят, достаточно широк, - это молоко, фрукты, некоторые виды овощей. Почти все продукты с быстрыми углеводами отличаются сладким вкусом - это сахар, конфеты, торты, печенье и другие кондитерские изделия, шоколад, мед, варенье и повидло, сладкие напитки и т.д. Тем, кто хочет иметь стройную фигуру, необходимо ограничить употребление таких продуктов питания.
Основной простой углевод - глюкоза. В крови человека должна постоянно поддерживаться норма уровня глюкозы, поскольку от этого непосредственно зависит питание ею клеток. За доставку глюкозы в клетки отвечает инсулин. Это вырабатываемый поджелудочной железой гормон, который предназначен для снижения концентрации глюкозы. Когда уровень глюкозы превышает потребности организма, то излишки распределяются в печень, где они откладываются в виде гликогена.
Если же глюкоза все так же продолжает поступать в организм, то она уже трансформируется в жир - своеобразный «законсервированный» энергетический запас. Иногда это вызывает падение ниже нормы уровня сахара и возникновение углеводного голода. В результате человек снова начинает потреблять сладкое - то есть это замкнутый круг, последствием которого является ожирение.
Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови может повлечь за собой резкую смену настроения, сонливость и усталость. Понижение уровня вызывает так же и чувство голода. Рацион, состоящий из продуктов с простыми углеводами, является причиной постоянного ощущения голода у человека. Такое питание довольно быстро приводит не только к прибавлению лишних килограммов, но и к серьезным проблемам со здоровьем.
Какие углеводы нужны для похудения
Многие из тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, воспринимают любые углеводные продукты как своих врагов. Но это в корне неправильный подход, так как без углеводов жизнь человека просто невозможна. Главное - научиться разбираться, какие углеводы лучше включать в рацион, а какие ограничивать. В действительности вредными для худеющих являются только простые углеводы, попадание которых в организм вызывает резкий скачок глюкозы в крови.
Быстрые углеводы противопоказано употреблять и при похудении, и при наборе мышечной массы - они всегда оказывают только отрицательное воздействие. Особенно большую опасность для фигуры легкие углеводы представляют во второй половине дня. Поэтому включать их в меню стоит не только в ограниченных количествах, но и исключительно на завтрак или обед.
Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.
Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.
Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.
Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Фото: pixabay.com
Углеводы подразделяются на простые и сложные
Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).
Простые углеводы
Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…
Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.
Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.
Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).
Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.
Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.
Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.
Лактоза
(молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.
Фото: pixabay.com
Сложные углеводы, или полисахариды
Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.
Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.
Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.
Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.
К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Фото: pixabay.com
Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).
Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.
Чем различаются эти два вида между собой?
Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при этом высокая.
Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам , мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы , обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.
Секрет идеальной фигуры
Фото: pixabay.com
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).
К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?
Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар , который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.
Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?
Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода , и мы вынуждены постоянно перекусывать.
Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.
Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.
Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.
Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:
- избыточный вес;
- артериальная гипертония;
- повышение уровня сахара в крови.
Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.
Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.
Фото: pixabay.com
Что же делать? Сократить потребление углеводов!
В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.
