С чего всякий день начинается наше утро? Что приводит нас в норму, после долгого сна? Конечно, завтрак! Именно он дает нам силы, для новых дел и решений, даёт возможность получить хорошее и бодрое настроение с утра.
По мнению диетологов – экспертов и медиков – завтрак, самая важнейшая составляющая в пищевом рационе человека. Он заряжает нас энергией, даёт возможность проснуться и дарит хорошее настроение. Поэтому если у вас категорически не достаточно времени на завтрак, вы теряете порядка 20 процентов жизни ежедневно. А сколько такой потери накопится за целый год?
Поэтому завтракать необходимо непременно! Рано вставать – это ведь тоже дело привычки. Конечно, прекрасно, если поблизости есть любимая жена либо заботливый муж, который приготовит вам чудесный завтрак, да в постель его принесет. И не беда, если вы просыпаетесь одни, это означает, такой щедрый подарок себе с утра будете делать сами. И не успеете оглянуться, как приготовление вкусного и здорового завтрака, войдет у вас в полезную привычку.
Каким должен быть полноценный и здоровый завтрак? Все ли продукты одинаково полезны с утра? Если придерживаться рекомендаций диетологов, то начинать свое утро необходимо со стакана теплой кипяченой воды. Во-первых, это улучшит процесс пищеварения, во-вторых, поможет организму проснуться. После этого можно приступать непосредственно к завтраку, главное чтоб он отвечал всем требованиям и правилам.
Продолжительность завтрака обязана быть не меньше 20 минут, а калорийность – 15-20 процентов от всего дневного рациона.
Отличным компонентом для завтрака является мед. Его и в кашу добавить можно, и в чай: ложечка меда насытит горячий напиток витаминами. Сам по себе мед – один из ценнейших продуктов для осенне-зимнего периода, ведь именно в его состав входят элементы, помогающие организму бороться со стрессом, повышать иммунитет и давать приток новых сил.
Обязательными составляющими завтрака должны быть фрукты, овощи, мед и молоко. Именно они помогут дать организму всю необходимую клетчатку, а вам помогут не чувствовать приступов голода как минимум до обеда.
Утренний и первый прием пищи должен содержать определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, углеводов и клетчатки.
* Яйца отлично подходят для употребления на завтрак. Они содержат витамины и незаменимые аминокислоты, отвечающие всем потребностям организма человека. Впрочем не стоит злоупотреблять яйцами, нужно всего 2-3 штучки в неделю.
Есть продукты, от которых на завтрак лучше отказаться. Среди них белых хлеб, сладкое и мучное, жареное и копченое. Конечно, в умеренных количествах, яичница с поджаренным беконом вам не навредит, но не чаще раза в неделю!
Вкусный и полезный завтрак, дарит нам энергию на весь предстоящий нелегкий рабочий день. Диетологи подтверждают, что люди, которые по каким-или причинам не завтракают, больше подвержены усталости, рассеянности и раздражительности.
Основные составляющие полезного завтрака:
Молочный продукт, к примеру сыр, йогурт, молоко либо творог. С самого утра нашему организму необходимы кальций, белок, витамины А, В и D. Молочные продукты – ценнейший источник этих элементов.
Злаковый продукт, это возможно хлеб, по возможности грубого помола, каша, овсяные хлопья и мюсли. Злаковые культуры богаты минералами, клетчаткой и витаминами. Их пользу сложно переоценить.
Ну, и конечно же, напиток, который все это объединяет: чай, кофе, сок либо какао.
Медики советуют начинать утро со стакана воды, чая либо сока. Жидкость помогает организму проснуться. После чего можно смело приступать непосредственно к завтраку. Вареные яйца либо паровой омлет дадут организму необходимую долю протеина. Молочные продукты, насытят организм витаминами А и В. Особенно стоит присмотреться к молоку, творогу и кисломолочным йогуртам. Несколько кусочков хлеба с утра, ещё не повредят вашей фигуре, особенно в сочетании с джемом либо сыром.
Но все-таки по праву лучшим, самым полезным и качественным завтраком диетологи считают кашу, непременно сваренную на молоке с добавлением сливочного масла. Перловая, овсяная либо рисовая, это уже на ваш вкус. Молочная каша на завтрак особенно ценна, потому что содержит весь необходимый комплекс углеводов, который на долгое время обеспечивает организм энергией, а также клетчатку, витамины и микроэлементы. Конечно, и она приедается, поэтому для разнообразия прекрасно добавлять в нее свежие ягоды, сиропы и джемы. Зачастую можно побаловать себя с утра и оладьями либо блинчиками, но в умеренных количествах. А вот от копченой колбасы и любимой чашечки кофе – лучше отказаться, заменив их сыром и травяным чаем либо молоком.
Завтрак должен быть полноценным, и тогда можно избежать чувства голода в утренние часы и нормально работать.
Полноценный завтрак включает четыре необходимых элемента:
— молочный продукт (молоко, йогурт, сыр);
— фрукт (свежий фрукт, фруктовый сок, компот);
— зерновые (хлеб, печенье, сухари);
— напиток (вода, чай, кофе).
На завтрак нежелательно есть слишком жирные продукты и пищу, содержащую много сахара. Специалисты по питанию утверждают, что люди, не пропускающие завтрак, способны гораздо эффективнее сбрасывать вес, нежели те, кто отказывается от него.
Завтрак, когда есть время его готовить
Во время отпуска или на выходных времени на завтрак обычно достаточно, потому что никуда не нужно спешить. Этим нужно пользоваться, чтобы приготовить завтрак типа бранча.
Бранч — это английским тип приема пищи, и в него можно включать бекон, яйца и сыр. Такой завтрак считается полноценным и полезным, он обеспечивает чувство сытости.
В меню: йогурты, творог, свежевыжатый сок, фруктовый салат, цельнозерновой хлеб, сухари, выпечка.
Однако будь осторожна: выпечка не должна быть очень сладкой или жирной, и нежелательно есть ее в больших количествах.
Завтрак для тех, кто спешит
Иногда утром у тебя есть на завтрак всего пять минут, и тогда ты решаешь вовсе отказаться от еды и не терять времени. Но это ошибка, потому что даже пяти минут достаточно, чтобы легко, но хорошо перекусить.
В меню: батончик мюсли, стакан молока, фруктовый сок, фрукт, кофе или чай.
Нехватка времени — это недостаточное оправдание для отказа от завтрака. Есть продукты, которые не требуют приготовления, ими можно запастись с вечера, чтобы впоследствии около полудня не думать о том, что можно съесть и стоять в очереди за фаст-фудом.
Завтрак для тех, кто следит за фигурой
Если ты сидишь на диете или просто следишь за фигурой, то выпечка и сладости на завтрак — это не твой вариант. Но и отказываться от утренней еды нельзя. Исследования подтверждают, что люди, которые каждый день завтракают, имеют более низкий коэффициент массы тела, чем те, кто отказывается от еды.
Даже во время диеты завтрак необходим — это скажет любой специалист по питанию. Выбирай продукты с низким процентом жирности или обезжиренные, например, молоко или йогурты. Откажись от сливочного масла, джема и жирного сыра.
Завтрак для детей
Те, у кого есть дети, часто задаются вопросом: можно ли готовить им завтрак из тех же продуктов, которые рекомендованы для взрослых? У детей такие же потребности в питании, что и у взрослых или нет? В любом случае, четыре рекомендованных элемента утреннего рациона остаются теми же. Но в завтрак для детей можно включать продукты, которые они любят.
В меню: злаковые (с медом или шоколадом), бутерброды (с маслом, джемом), фруктовый сок, йогурт или молоко (натуральное, фруктовое или шоколадное).
У детей и взрослых схожие потребности в питании, но необходимо строго регулировать количество сладостей, чтобы ребенок не набрал лишний вес. И если есть такая тенденция, то лучше отказаться от готовых завтраков с шоколадом, от масла, выбирая менее калорийную и менее жирную пищу.
Для тех, кто не любит молочные продукты
Молочные продукты хороши для завтрака, так как являются ценным источником кальция и белка, помогающего продлить чувство сытости. Если же ты не любишь молоко, творог, йогурты, то можно заменить их на сыр, который богат кальцием. Но так как сыр обычно — продукт с высоким процентом жирности, его количество надо строго контролировать.
Для тех, кто не любит зерновые
Цельнозерновые часто рекомендованы как идеальный продукт для утреннего приема пищи. Если чашка хлопьев — это не то что ты хочешь на завтрак, нужно искать альтернативу. И их можно заменить на продукты, содержащие углеводы, которые дадут организму энергию.
В меню: хлеб, сухари, блины, оладьи, молочный продукт, фрукты, чай или кофе.
Разумеется, лучше выбирать продукты из цельного зерна как более полезные. Например, цельнозерновой хлеб дольше усваивается организмом, поэтому обеспечивает долгий период насыщения. Если ты выбираешь сухари, печенье, блины, пусть они будут наименее жирными и сладкими.
С самого детства нам твердили о том, что завтрак – самый важный прием пищи! Мы прекрасно помним поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» И, тем не менее, огромное количество людей либо завтракают, чем придется, либо не завтракают вообще! А ведь отсутствие завтрака снижает нашу работоспособность на треть! А вот полноценный завтрак способен зарядить наш организм энергией на целый день! К тому же люди, которые регулярно полноценно завтракают, обладают хорошим обменом веществ, а, следовательно, меньше склонны к полноте, что является еще одним веским доводом в пользу утреннего приема пищи.
Наш организм ежедневно нуждается в потреблении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Белок является строительным материалом для нашего организма, а жиры и углеводы – источниками энергии . Каждый прием пищи должен включать в себя определенное количество белков, жиров и углеводов. Для людей, которые увлекаются белковой диетой, рассчитывая похудеть за счет отсутствия жиров и углеводов, хочется добавить, что жиры и углеводы еще защищают белок от разрушения, а, значит, являются обязательными соединениями в нашем рационе.
Какой же должен быть полноценный завтрак? Диетологи утверждают, что завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и менее 1/5 нормы жиров, плюс витамины и микроэлементы. Примерным вариантом полноценного завтрака является завтрак, состоящий из цельнозерновой каши, вареного яйца и бутерброда с сыром. Из напитков, конечно, идеально, если это будет фрэш, но чай и кофе тоже допускаются. В случае употребления кофе, единственным условием является то, что кофе должен быть не растворимым и не крепким.
Каша совсем недаром считается лучшей едой на завтрак. Каша питательна, к тому же легко усваивается организмом. В цельнозерновых кашах содержится большое количество углеводов и витаминов группы В. Не стоит забывать, что каша служит источником клетчатки, способствующей усвоению жира и выводу шлаков из организма . Существует мнение о вреде каши для фигуры, это заблуждение, к тому же гречневая, овсяная, кукурузная и рисовая каши являются низкокалорийной пищей.
Куриные или перепелиные яйца являются отличным источником белка . Также в яйцах содержатся жиры и витамины А, В, В6, D и Е. В желтке, кроме витаминов, содержится кальций, калий, железо, фосфор, йод, кобальт и медь. Белок яйца в оптимальных пропорциях содержит питательные вещества и аминокислоты, необходимые человеческому организму. До недавнего времени считалось, что холестерин, содержащийся в куриных яйцах, вреден для здоровья человека. Однако результаты научных исследований Американской Ассоциации Кардиологов опровергли это мнение.
Когда речь идет о бутерброде с сыром на завтрак, конечно, подразумевается ржаной или цельнозерновой хлеб. Хлеб из муки грубого помола снабжает организм минеральными солями, витаминами группы В, углеводами для поддержания сил в течение рабочего дня, а также содержит полезную для пищеварения клетчатку.
Даже если вы просто выпьете , вы наполните свой организм витаминами, минералами и микроэлементами. К тому же фрэши усваиваются организмом быстрее, чем фрукты или овощи. Употребляя свежевыжатые соки на завтрак, вы укрепляете иммунитет, улучшаете перистальтику кишечника, обмен веществ и даже укрепляете нервную систему!
Конечно, невозможно каждый день питаться на завтрак кашами и вареным яйцом. Разнообразьте свое меню, но пусть это будут полезные для организма продукты! Не пренебрегайте молочной и кисломолочной продукцией: стакан молока или баночка йогурта, творог с медом или фруктами снабдят организм необходимыми витаминами группы А и В. Кушайте на завтрак мюсли ли хлопья, фруктовые или овощные салаты, завтрак должен быть сытный, но при этом, легко усваиваться организмом.
Обязательно завтракайте, полноценно питайтесь и будьте всегда здоровы и красивы!
