Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу . Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Кроме того, это упражнение усиливает ваши трицепсы и мышцы предплечья. С его помощью сундук становится более заметным. Точно так же, как в случае обучения по поручению, интересное и довольно требовательное упражнение выполняется с шарами для фитнеса или меньшими пилатерами. При выполнении стандартных отжиманий на них мы стимулируем практически все тело, включая также боковые мышцы. Это упражнение является идеальным способом укрепить грудную клетку с одновременным вовлечением и укреплением мышц рук и спины.

Он отлично улучшает координацию движения всего тела, оказывая положительное влияние на работу и развитие компрессий грудной клетки. Принцип работы довольно прост, однако, не забудьте установить и поддерживать правильный угол наклона тела относительно тренировочного сундука. Регулируя длину ремней, вы можете выполнять любое упражнение для тренера угла, что увеличивает стимуляцию большинства грудных мышц. Расстояние между руками и ручками зависит от типа выполняемого упражнения. Если мы тренируемся на больших грудях, то мы поместим руки на ширину плеч с выпрямлением плеч.

Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

В этом положении, с небольшим наклоном вперед, удерживая силуэт все время в вертикальном положении, мы делаем падение вперед, чтобы достигнуть прямого угла в локтях, затем сжимаем тело назад, снова выпрямляя руки. Подобная методика предполагает сужение зазора между центром мышц грудной клетки.

Еще одним идеальным тренажером, который идеально подходит для тренировки в грудной клетке, являются резиновые сухожилия. Как и в случае с лентами, когда вес собственного тела должен использоваться, так что иначе в случае гибких сухожилий упражнение выполняется без наклона. Это происходит из-за натяжения галстука, который отлично выполняет свою роль как превосходная регулируемая дозирующая нагрузка. Обе методики превосходят мышцы для работы с одновременным вниманием к укреплению устойчивости ног.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы . И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

Жим гантелей - одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

Эти упражнения необходимы для развития грудных мышц. Правильное упражнение, в сочетании с правильной техникой их осуществления, способствует развитию мышечной массы грудной клетки. Благодаря этому сундук становится красивой и сильной. В Интернете, без малейших усилий, вы можете найти более 50 различных упражнений на сундук. Тем не менее, стоит сделать ставку на тех, кто тестировался, качество которых идет рука об руку с эффективностью.

Обучение груди - типы. Упражнения для грудной клетки дома без оборудования - план обучения. Грудь - анатомия мышц и необходимая информация. Наиболее важными мышцами грудной клетки являются: большие грудные мышцы, меньшие мышцы грудной клетки и зубчатые мышцы. При тренировке грудных мышц, помимо вышеупомянутых, имеются также вспомогательные мышцы: мышцы плеча, мышцы плеча, мышцы живота и даже мышцы спины.

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

Поэтому, чтобы эффективно тренировать сундук, вы должны использовать различные варианты упражнений на многих самолетах с различными инструментами и тренажерами. Различные модификации отдельных элементов определяют, какие части сундука обучены в большей степени и которые меньше. Преобладающий тип волокна в данном мышце определяет тип усилий, к которым он приспособлен, и, следовательно, обучение, которое вам нужно выбрать, чтобы оно было наиболее эффективным.

Практика показывает, что в случае вышеупомянутых мышечных волокон грудной клетки лучше всего ориентироваться в центре, с меньшим акцентом на повторение и больший вес. Правильно увеличивая мышцы грудной клетки, вы можете компенсировать визуально затонувший грудной сундук или значительно улучшить внешний вид сундука к конусу.

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

Важнейшим элементом, который позволяет развивать или «ваять» мышцы, является правильная настройка диеты. Управление макроэлементами и теплотворной способностью влияет на то, что происходит с мышцами. Обучение решит, какие мотивации будут разработаны. Силовая подготовка может основываться на одном базовом и одном дополнительном упражнении. Количество повторений в этом типе обучения - в случае комбинированного упражнения 1-8, а в случае дополнительного упражнения 8.

Также важно количество серий и интервал между рядами. Это обучение рекомендуется в основном для промежуточных и продвинутых людей. Мышечная сила, в зависимости от того, что делают мышцы, формируется по-разному. Также необходимо включать упражнения в другие части тела в процессе обучения, такие как мертвые и приземистые.

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7. Пуловер

Пуловер - это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.

Массовое обучение - это комбинация правильного количества повторений, серии, серийных перерывов и количества тренировок в неделю с акцентом на сложные упражнения. Тренировка для скульптуры может быть типичной тренировкой с использованием тех же параметров обучения, что и при массовом обучении. Методы обучения всегда подбираются под индивидуальные условия тренера. Среди тренеров часто говорят, что выполнение большого количества повторений и других серий повышает выносливость, уменьшая качество мышц.

Это может быть применение дополнительных методов обучения, таких как комбинированная серия, т.е. выполнение двух упражнений для одной и той же части мышцы без отдыха. Обучение грудью для женщин. Как тренировка грудной клетки, так и тренировка для мужчин в груди очень похожи друг на друга. В большинстве случаев они будут отличаться только количеством повторений упражнения.

У кого-то нет рядом зала, у кого-то напряг с деньгами, кто-то просто очень загружен делами или нечасто выходит из дома. Возникает вполне логичный вопрос — можно ли и как накачать грудь гантелями? Правильный ответ – можно, а как это сделать вы узнаете в этой статье.

Отсутствие тренажера не является основанием для отказа от практики сундука. Вы всегда можете выполнять упражнения с собственной нагрузкой на тело, что действительно может быть очень много. Пример учебного плана для обучения грудью у себя дома может выглядеть следующим образом.

Насосы с ножками на высоте 3х12. Дни обучения: понедельник, среда и пятница. Продолжительность учебного плана: 4 недели. Упражнение для сундука в тренажерном зале - план обучения. Следующий план обучения предназначен для человека без травмы и с минимальным обучением на 3 месяца.

Накачиваем грудь гантелями

Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограниечений. Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Понаблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает, когда денег, когда времени, когда просто личной свободы. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда – каких-то возможностей для самореализации.

Перерывы между сериями: 90 секунд. Интервал между сериями: 60 секунд. Дни обучения: понедельник и четверг. Продолжительность учебного плана: 6 недель. Грудь не растет - что делать? Как построить сундук, если он не растет, а другие мышцы развиваются без проблем? Чтобы иметь возможность эффективно справляться с этой проблемой, сначала вам нужно знать причины этого условия, а затем его возможные решения.

Кажется, что не работает тренировка грудной клетки два или более раза в неделю, и используйте 16 или более сериалов в обучении, когда вы начинаете. Поставьте свои грудные мышцы, ограничив количество серий и количество тренировок. Если диета правильно выбрана и период обучения составляет более 12 месяцев, причиной этого является выяснение частоты обучения. Вам нужно добавить вторую тренировку для грудной клетки и следить за тем, как ваше тело реагирует.

В процессе зарабатывания денег человек неминуемо жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отдых – деньгами. В тренировках также, как и в обычной жизни, нет стопроцентного совершенства. В идеале, конечно же, необходим хороший зал, грамотный тренер, сбалансированное питание, куча свободного времени на тренировки и отдых, работа, позволяющая зарабатывать достаточно, но, в то же время, не нагружающая психику и оставляющая достаточно свободного времени.

Если тренировка сундуков выглядит несколько месяцев одинаково - изменения потребуются. Они могут включать в себя количество повторений, сокращение или продление интервалов обучения, обмен некоторыми базовыми упражнениями или изменение порядка упражнений.

Обучение в течение 12 месяцев, вы должны рассмотреть возможность использования методов интенсификации обучения. «Мультисерии» состоят в том, чтобы выполнять ту же самую мышечную часть 4-6 последовательных упражнений без перерыва между ними. Самые важные правила тренировки грудной клетки.

Ах, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не требовалось рано вставать. Также, желательно, чтобы кто-то готовил кушать и периодически делал массаж. Часто бывает так, что спортмен не имеет возможности упражняться со штангой.

С чего начать?

Как накачать грудные мышцы гантелями интересуются прежде всего, те парни, которые, в силу некоторых причин не могут тренироваться со штангой. Прежде всего, следует подобрать пару гантелей. Гантели эти должны быть достаточно тяжелыми и вес их должен регулироваться, то есть, нужно, чтобы на гантели можно было цеплять дополнительные блины.

Всегда разумно выбирать нагрузку. Слишком большой вес будет способствовать тому, что вместо грудных мышц, по большей части, будут задействованы мышцы плеча или мышцы плеча. Более того, слишком большой вес также связан с риском травмирования и производительности так называемого. повторяющиеся разрывы. Концентрация на мышечном тоне является основой. Вы всегда должны быть полностью сконцентрированы и думать о своих мышцах - это позволит вам подняться выше и добиться лучших результатов. В случае боли в груди, не вызванной так называемым.

Для мышечной боли важно обратиться к врачу. Не менее важно заботиться о правильном дыхании. Разнообразие упражнений позволяет забыть застой мышц на более позднем этапе. Также необходимо установить цель и достичь ее. Также полезно вести журнал тренировок, который позволяет точно проверять различные этапы вашей тренировки.

Или, как вариант, держать в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует подобрать место для тренировок. Одно дело, жить на первом этаже, и совсем другое, на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может здорово напугать соседей. Потому, в «опасных» местах следует подстелить что-то, вроде матов. Старый матрас, старый бушлат, ватное одеяло, перину, что у кого есть.

Целостное обучение помогает предотвратить различия в структуре правой и левой сторон сундука. Особое внимание следует уделить технике выполнения конкретных упражнений. Это защитит вас от распространенных ошибок, таких как полные локти, отсутствие стабилизации плеч, «мосты», «захват обезьян» или отсутствие плотных мышц живота. Перед каждой тренировкой абсолютно необходимо завершить разминку. Не менее важны забота о надлежащей регенерации и правильном питании. На протяжении тренировочного процесса, не только в отношении сундука, нельзя забывать о растягивании.

Для тренировок дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировать вес, который в общем на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.

Также, желательно найти напарника для тренировок. В этой роли может выступать даже кто-то из родственников. Все, что от него (или нее) потребуется, это иногда подать и забрать гантели, да оказать кое-какую незначительную помощь. Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, тещи и любовницы знают, что для мужчины занятия спортом резко понижают шансы провести время в баре с друзьями, а женщины боятся таких вещей и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается, как бы «под присмотром», что женщинам тоже нравится.

Грудь - одна из наиболее востребованных групп мышц при моделировании людей. Тем не менее, обучение много технических ошибок. Эффекты плохо упражнений, направленных на развитие мышц сундука, развиваются в основном передняя часть плечевых мышц. Разнообразная тренировка через комбинированные серии, гигантские серии и т.д. не даст вам такого же эффекта, как улучшение одного упражнения. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам наращивать мышечные мышцы в груди.

Положение, лежащее на горизонтальной скамье

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давайте вспомним, какова должна быть правильная позиция при выполнении самых популярных упражнений в мире. На горизонтальной скамье есть 3 варианта правильного положения. Классическое положение - лежащее в классическом положении на скамейке горизонтальных ягодиц, чресла, плеч и головы прикосновение к скамейке. Это безопасное положение для людей с дефектами или травмами нижней части спинного хребта, потому что оно не превосходит его. Ноги постоянно соприкасаются с землей, широко расставлены, что повышает устойчивость, лежа на скамейке.

Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в зале, но и .

Упражнения

Отсутствии штанги несколько ограничивает тренировочный арсенал, но, вовсе не переносит силовые тренировки в разряд чего-то невозможного. Тем более, что силовой спорт не состоит только из подъема тяжестей. Это еще и еда, отдых, восстановление. Многие люди, тренирующиеся дома, имеют в своем распоряжении намного больше времени для тренировок, чем иные офисные работники, вынужденные все время куда-то спешить. А спортивный зал имеет свойство еще и закрываться, что здорово мешает тренироваться жертвам производственных авралов и всяческих «овертаймов».

Положение с изогнутой спинкой - это положение мягко уменьшает диапазон движения, что позволяет сжать более тяжелый вес, потому что, сгибая большую часть работы, внутренняя часть мышц грудной клетки очень сильная. Положение с поднятыми нижними конечностями - это положение позволяет вам защититься от чрезмерного растяжения мышц нижней части спины и предотвратить углубление лордоза. В этом положении большая часть работы выполняется средней и ключичной грудной мышцей.

Сжатие бара на горизонтальной скамье

Мы лежим на горизонтальной скамейке, ягодицы лежат на поверхности скамьи, ноги по всему полу, плечи вытащили, обнажили сундук, колючую ручку, голову, прилегающую к скамейке, держали закрытыми, ширина захвата была шире, чем плечевые суставы. Эта практика может быть выполнена с помощью стеллажей Смита, скамеек, машин или машин.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы и разведения гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Возьмите гантели с пола или стойки поочередно и уприте их в колени в положении сидя;
Далее аккуратно, удерживая гантели на груди, примите исходное положение лежа;
Выжмите гантели вверх на выдохе, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вниз. Не стоит опускать гантели слишком низко, старайтесь выдерживать угол 90 градусов в локтях или чуть меньше. Такая техника безопасна для ваших плечевых суставов, особенно при работе с большими весами.

Разведение гантелей лежа

Возьмите гантели и упритесь ими в колени в положении сидя;
Займите исходное положение лежа, опустившись на скамью с гантелями на груди;
Выпрямите руки с гантелями вверх, на выдохе. Чуть согнув руки в локтях, на вдохе, плавно разводите гантели в стороны, пока кисти не сравняются с плечевыми суставами. Ниже опускать не стоит, это травмоопасно. На выдохе сведите руки с гантелями, но не соприкасайтесь и не стучите гантелями в верхней точке, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц.

И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамье, так и непосредственно, с пола. Техника идентична той, что используется на скамье. Имея скамью, можно делать также пулловер с одной гантелей.

Когда и сколько делать

Тренируясь с гантелями, труднее дойти до мышечного отказа, в том плане, что, для этого может потребоваться такое количество повторений, которое превратит силовую тренировку в тренировку на выносливость, потому, следует делать упор не на интенсивности, а на объеме тренировочной нагрузки.

Чтобы постоянно прогрессировать нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом следует подумать заранее.

Тренировать грудные мышцы гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторые тренировки может доходить до 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений – до 15-20, здесь все зависит от уровня тренированности. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что может делать намного больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.

Тренировочные веса, разумеется, будут расти, но, имея солидный запас блинчиков для гантелей, желательно держаться в пределах 6-12 повторений, оптимальное количество для роста мышечной массы. Начинающим и тем, кто входит в форму после длительного перерыва, лучше начинать с двух подходов, а затем увеличивать их количество. Количество подходов постепенно следует увеличивать, как уже говорилось, можно доводить их до 4-5, особенно, если тренируетесь дома и нет скамьи для жимов под углами.

Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Данный комплекс предусматривает наличие скамьи для жима лежа с регулируемым углом наклона. Если таковой не имеется, либо тренировки проходят дома, то можно использовать две обычных табуретки, предварительно подстелив под спину что-то мягкое.

В таком случае на второй тренировке груди можно повторить жим гантелей с первой тренировки, но в большем количестве повторений и подходов.

Вариант с регулируемой скамьей

Тренировка 1

Жим гантелей лежа на скамье — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на скамье — 4х12
Пулловер с гантелей 3х15

Тренировка 2

Жим гантелей под углом — 5х10-12
Разводки гантелями 4х15-20

Вариант без скамьи

Тренировка 1

Жим гантелей лежа на табуретках — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на табуретках — 4х12
Пулловер с гантелей 4х12

Тренировка 2

Жим гантелей лежа на табуретках — 5х15-20
Разводка гантелей лежа на табуретках — 5х15-20

Дополнительные упражнения

Для увеличения нагрузки, а также, для того, чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимание от пола и отжимания на брусьях. Выполнив предварительно несколько подходов отжиманий от пола, затем можно качать грудные мышцы гантелями уже на фоне утомления.