Ако искате да напълнеете, можете само да завиждате! Поне така смятат тези, които напълняват дори от един изяден бонбон. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-заоблена. За тях е много по-трудно да „придобият“ липсващите килограми, отколкото да отслабнат за добре нахранен човек.
Правилните корекции на храненето ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите - хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?
Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени характеристики на тялото. Астениците често се сблъскват с липса на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората от този тип тяло имат тънки кости и минимално количество мускулна маса.
Можете да разберете дали принадлежите към този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.
Друга причина за слабостта често е добрият метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Каквото и да беше, и с възрастта метаболизмът се забавя, така че хармонията не винаги ще бъде вашият "недостатък".
Експертен коментар
Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, сертифициран треньор
Днес е модерно да водим здравословен начин на живот и да имаме красиво тяло. Милиони са заети да отслабнат. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнеят. Човек, който не е строен, а слаб, предизвиква мисълта за болестно състояние.
Също така е необходимо да се помни, че постоянните стресови ситуации, недохранването и липсата на здравословен начин на живот могат да доведат до слабост. Някои хора работят толкова усилено, че просто се срутват вечер от умора, забравяйки за храната.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да се подобри - да се образува излишък.
Важна забележка - докато залагате на нездравословни висококалорични храни, като бързо хранене, е откровено лоша идея. Такава храна не само ще навреди на вашето здраве (провокирайки сериозни заболявания), но и ще се подобрите от нея не хармонично с цялото ви тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, бедра, стомах, седалище). В допълнение, изобилната консумация на нездравословна храна често води до проблеми със стомашно-чревния тракт, обостряне на хронични заболявания. Ето защо основното правило за наддаване на тегло е изборът на здравословни храни.
Забележка
Основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.
Хранителната схема трябва да бъде дробна - 5-6 малки хранения на ден или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане Обърнете внимание на режима на пиене. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в тялото, включително натрупването на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.
Знаеше ли?
Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената 1600-2400 kcal, в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото на физическа активност. За да наддадете на тегло, дневното съдържание на калории трябва да се увеличи с 400-500 kcal.
10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да се подобрите
Хранителни смутита и шейкове
Сладките напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и полезни за здравето. Хапвайки ги като лека закуска или като допълнение към основното хранене, ще се насладите на желаното наддаване на тегло. Всичко опира до броя на коктейлите!
Направете шоколадово бананов шейк!
Ако оризовата каша ви се струва скучна, опитайте да я приготвите по различен начин! Тайната на ястието е във вкусовете. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го с протеини - парчета риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте за питателни ястия като суши и плов. Допълнете зеленчуците с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.
здравословни масла
Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да се подобрите. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това ги прави не по-малко полезни. Супена лъжица масло съдържа около 90-100 kcal.
червено месо
Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за някой, който иска да напълнее. Но мазните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако има анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отличен изход е червеното месо. Той е ценен източник на протеин и достъпен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа две важни вещества - креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан, което означава, че спомагат за хармоничното възстановяване.
Те се включват в ограничен брой мазни храни, които са полезни за здравето. Включително, поради високото съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини.
Извара
Порция извара е страхотен старт на деня и подготовка за активни тренировки. Протеиновите продукти са важна част от менюто на професионалните спортисти. В допълнение към укрепването на костите и попълването на дефицита на калций, протеините допринасят за растежа на мускулите.Комбинирайте извара със сушени плодове и ядки, за да донесете още повече ползи на тялото.
За бележка!
При редовно силово натоварване фигурата придобива красив релеф, телесното тегло се увеличава. Но кардио натоварванията са „противопоказани“ за тези, които искат да се подобрят - те активно изгарят мазнини.
картофи
Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такава вечеря ще сте пълни с енергия, работоспособността ви ще се повиши. Картофите се консумират най-добре на пюре, печени или варени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или правете салати от пресни билки и зеленчуци.
Сезонът на горски плодове и плодове е чудесно време както за наддаване, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове идеално заместват сладкиши и торти, обогатяват тялото с фибри. За тези, които се стремят към хармония, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове сутрин, така че тялото да има време да ги „разработи“ - тоест да изразходва получената енергия.
Е, за тези, които искат да се подобрят, плодовете ще бъдат отличен вариант за закуска следобед. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.
яйца
Няколко яйца за закуска и още едно за лека закуска. За тези, които искат да се подобрят, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. Но фактът, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здравословни мазнини, е доказан факт.
Някой прекарва живота си в борбата с наднорменото тегло, някой дори е имал късмета да спечели тази трудна битка... И на тези хора им е трудно да си представят, че някой иска да напълнее!
Причини за слабост
И така, нека започнем със здравословните проблеми. В крайна сметка, като правило, когато има здравословни проблеми, проблемите с теглото вече избледняват на заден план. Има много заболявания, които водят до загуба на тегло. И всички те трябва да бъдат лекувани от лекари. Но ние ще се съсредоточим върху две групи заболявания, които се считат за норма на живот и могат да ви попречат да напълнеете.
Първата група е изкривяването на гръбначния стълб. Проблемите с гръбначния стълб не трябва да водят до отслабване. Но ако зоната, която засяга работата на стомашно-чревния тракт или щитовидната жлеза, е извита, тогава това може да доведе до слабост. И като цяло, като цяло, ако сте предразположени към тънкост, тогава всички пропуски в здравето ви ще доведат до загуба на тегло. Как да се лекува гръбначния стълб няма да се обсъжда тук, т.к. не се отнася за тази тема. Единственото, което може да се каже, е, че ако имате проблеми с гръбначния стълб, опитайте се да намерите добър лекар специалист. Единственият проблем тук е, че колкото по-дълго имате изкривяването, толкова по-трудно ще бъде да го минимизирате или премахнете напълно.
Втората група са заболявания на стомашно-чревния тракт. Все пак, когато има проблем с храносмилателната система – за какво наддаване на тегло може да говорим. Ще се спрем на този проблем по-подробно, т.к все още принадлежи към темата на сайта. Нарушенията на стомашно-чревния тракт водят до намаляване на смилаемостта на храната, до загуба на апетит. Съответно, за да не се превърне това в пречка, трябва да се обърне внимание на това.
Хранене
Знаете ли, има един тип, за който хората казват „Не хранете коня“. Това са хора, които уж ядат много, но не се оправят. За тях да станат по-тежки с килограм е чудо. Има няколко физиологични причини за това състояние на тялото. Един от тях е излишъкът от кортизол, нашият хормон, отговорен за разграждането на тъканите. Именно с неговата "лека ръка" всичко е изгоряло.
Изключителната слабост трябва да се бори с екстремни методи. Напомняме ви, че това не е общо ръководство за покачване на мускулна маса за всеки човек, това е програма за НАДАЧАНЕ НА ТЕГЛО за МНОГО СЛАБИ хора! За тези, които имат поне малко мазнини, следните препоръки няма да работят.
По отношение на здравословната храна и упражненията наддаването на тегло е подобно на отслабването. Ако се опитвате да наддадете на тегло, тогава трябва да консумирате повече калории.
Това обаче не означава, че трябва да изтичате до най-близкия автомат и да вземете куп висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Не е нужно да плувате в мазнини, имате нужда от мускули.
Трябва да изберете храни, които ще ви позволят да качите мускулна маса и тялото ви ще бъде обогатено с необходимите хранителни вещества. Яжте повече, но се хранете правилно. Включете здравословни храни в диетата си, а именно: зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти и постно месо, богато на протеини (пилешко, риба) и бобови растения.
Яжте редовно три пъти на ден
Това означава, че трябва да закусвате, обядвате и вечеряте навреме и редовно. Затова трябва да готвите всеки ден и да не пропускате обяд или закуска, дори ако закъснеете за работа или просто не искате да ядете.
Лека закуска три пъти на ден
Това означава, че освен три хранения на ден, трябва да имате три закуски между храненията (сутрин, следобед и вечер). Препоръчително е да направите това по едно и също време. Направете си график за хранене и се придържайте към него.
Не приемайте нискокалорични (безкалорични) напитки
Под такива напитки разбираме сода, чай и кафе без захар, минерална вода. Пийте сметана, мляко (1% - 1,5% мазнини), 100% сок.
Яжте висококалорични храни
Трябва да замените целината и морковите с нещо по-висококалорично: картофи, зърнени и бобови растения. Заменете сока от ябълка или портокал с банан или червена боровинка. Гранулираните зърнени култури са по-питателни от задушения ориз. Създайте си навика да проверявате калоричното съдържание на храната, която купувате в магазина.
Разнообразете менюто си
Вашето меню трябва да включва храни, съдържащи скорбяла (картофи, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни), зеленчуци и плодове, както и храни, богати на протеини (пилешко, червено месо, риба, тофу, яйца, сирене, боб, фъстъчено масло). Консумирайте 2-3 супени лъжици маргарин с храната.
Напълняването, както изглежда на пръв поглед, не е толкова трудно. Просто трябва да следвате няколко правила и да ги спазвате ежедневно.
И така, как да наддадете на тегло:
На първо място, включете пилешкото месо в диетата и го направете основна храна при напълняване. Той е лесно смилаем и съдържа много добър протеин - най-добрият строителен материал за мускулите.
По-добре е да използвате варени рохко сварени яйца (варете 3 минути), но не повече от 3-4 яйца на седмица.
Извара 0% мазнини, най-добре е "къща на село", този протеин трябва да се използва като добавка към пилешкото месо и яйцата.
Млякото е оптимално подходящо за 1,5% мазнини, т.к. съдържа достатъчно протеини, въглехидрати и не толкова много мазнини.
Ястията трябва да са предимно протеини, плюс въглехидрати и малко мазнини.
Преди и след тренировка е добре да ядете ориз. Тъй като е необходимо да се попълнят запасите от гликоген в мускулите (енергийни запаси в мускулите). Оризът е страхотен в това. Оризът преди тренировка осигурява достатъчно енергия за самата тренировка, а след това помага за бързо попълване на потреблението на енергия. Ако желаете, можете да пиете мляко след тренировка, а когато искате да ядете, тогава ориз.
Да, диетите не са само за отслабване. Диетата е специална диета. И може да има много цели. И много често се случва да имаме нужда да отслабнем или обратно, да напълнеем. Ето защо трябва да знаем кои храни стимулират натрупването на маса. За един спортист тези продукти са просто божи дар, но за отслабване това е катастрофа.
Херинга
Ако отслабвате, тогава трябва да ядете по-малко осолена херинга. Факт е, че тази риба, обичана от мнозина, е един от най-силните естествени (естествени) анаболи. Това са вещества, които стимулират протеиновите процеси и в частност протеиновия синтез, което води до увеличаване на мускулната маса. Ако се занимавате сериозно със силовите спортове, това трябва да е едно от любимите ви ястия. Но ако отслабвате, трябва да ограничите консумацията на херинга. Освен това, след осолена риба, вие сте много жадни. Което, заедно с подчертан анаболен ефект и хром, който също е богат на херинга, дава много добро увеличаване на мускулната маса.
Чесън
Ще ви се стори странно, но чесънът е и силен естествен анаболик. Въпреки че причината за този ефект не е напълно известна, но е факт. Основната причина за стимулирането на протеиновия синтез е, че чесънът предизвиква усещане за сухота в гърлото. И ние искаме да пием след ястия с чесън. А водата, както знаем, е в основата на нашите клетки. Това е добавянето на мускулна маса.
кафе
Много хора го обичат. Особено бодибилдърите и особено тези, които не приемат креатин. Тази ободряваща напитка, съдържаща кофеин, има редица свойства, които от една страна са противоречиви, а от друга са съвсем логични. Кафето има доста силен диуретичен ефект. От една страна, това е добре. Но от друга страна... Опитвали ли сте някога да утолите жаждата си с чаша кафе? Успяхте ли Мисля че не. Кафето също "пита" за повече вода. Извлича вода от нас, но и ни „кара“ да пием още повече. Това е действието на кофеина. Той също така стимулира производителността. И ако искате да се ободрите с кафе, тогава трябва да запомните - кофеинът започва да действа след 40 минути.
Какво да правите, ако не ви се яде?
Просто трябва да увеличите консумацията на енергия - т.е. тренировка. всеки. За начало е достатъчно оформяне или аеробика, басейн, колело, ролери - всичко ще свърши работа. И мускулите, които бавно ще се появят, ще дадат желаната пълнота. Спазвайте режима на деня, спете достатъчно, често бъдете на чист въздух.
И все пак, забелязали ли сте някога, че сред хората с наднормено тегло има много по-малко изключително емоционални личности? Така че в допълнение към балансираната диета си струва да балансирате емоционалния фон. Животът ще стане много по-лесен. Опитайте се да сте максимално нервни и да не излизате от равновесие. Развийте известна флегма в себе си. Откажете се от продукти, които възбуждат нервната система: алкохол, кафе, силен чай, цигари, тонизиращи напитки.
Здравословна храна
Ефектът от лечението на отслабването значително се засилва от използването на различни билкови отвари, които подобряват апетита и храносмилането. В практиката за лечение на тънкост широко се използват лечебни растения като софора, детелина, люцерна, левзея, глухарче, пелин, бял равнец, тинтява, яснитка, възел, коприва, кориандър, пипер.
Подобреното терапевтично хранене се предписва, като се вземе предвид формата на слабост и състоянието на тялото.
Ако вашата слабост е придружена от липса на апетит, препоръчваме ви режим на засилено хранене, богато на протеини (включете например месо, риба, яйца в обедното меню) с постепенно увеличаване на калориите в ежедневната диета. Красиво декорираната, вкусна, разнообразна храна стимулира апетита и се усвоява добре от организма.
Не е препоръчително да принуждавате тялото си да приема големи количества храна без предварителна подготовка, това може само да увеличи отвращението му към храната. По-добре е постепенно да увеличите дневния си прием на калории (например 300 калории на ден), като го доведете до 5000.
15 актуални съвета
Основата на всичко е протеинът
Представете си дълъг гирлянд за коледно дърво от цветни топки-украси. Това е моделът на протеинова молекула. Е, всяка цветна топка е някаква аминокиселина. Когато такъв протеинов "гирлянд" попадне в нашата храносмилателна система, стомашният сок разтваря междинните свързващи връзки и "топките" от аминокиселини избухват на свобода. Те влизат в кръвта и с нея започват пътешествие из тялото ни.
Яжте повече въглехидрати
Известно е, че растенията "ядат" слънцето. Освен това растящите растителни тъкани акумулират енергията на слънчевите фотони в себе си. И цялата тази енергия е „скрита“ в специални молекули, наречени въглехидрати.
Калориите са фактор за растеж
Учените излязоха с идеята да измерват количеството храна в специални единици - калории. Те също така измерват разхода на сили от човек. Изглежда, че колко калории сте изразходвали, същата сума трябва да бъде възстановена на кухненската маса. Не, трябва да "ядете" повече калории! Не забравяйте, че самият мускулен растеж се нуждае от приток на енергия.
Мазнините са приятели, а не врагове
Секрецията на най-важните хормони и приемът на мазнини са пряко свързани. От мазнините нашето тяло "прави" основните анаболни хормони, включително тестостерон. Ето защо преходът към вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини винаги реагира със спад в сексуалното желание - в тялото се секретира по-малко тестостерон. Излишъкът от мазнини обаче е вреден, както и недостигът им.
Храната трябва да е разнообразна.
Но какво ще стане, ако вместо натурални продукти приемате протеини и въглехидрати на прах, рибено масло на чаени лъжички и витамини и минерали на таблетки? Възможно ли е да израснете на такава диета? Едва ли. Днес диетолозите са открили около петдесет принципно нови съединения в "живите" растителни храни, наречени фитосубстанции.
Колкото по-голям, толкова по-добре
Имате нужда от много въглехидрати, за да възстановите огромния енергиен разход на тренировка. А това означава, че трябва да избирате храни, които имат най-много въглехидрати. Масовите храни включват: картофено пюре, паста, ориз, стафиди, мед, палачинки, овесени бисквити, кифли, ябълки и зрели банани. Тези храни ще ви позволят да достигнете дневната си "норма" въглехидрати, без риск да напълните стомаха си до степен на задух.
Яжте бавно действащи въглехидрати преди тренировка
Има два вида въглехидрати: "бързи" и "бавни". Някои се усвояват почти моментално. Други лежат в червата, като постепенно освобождават енергия от себе си. Как да различим едното от другото? Храните с "бързи" въглехидрати обикновено са сладки. Ето примери: сладко, торти, торти, сладки...
Цялото внимание към храненето след тренировка
Свръхинтензивните тренировки предизвикват увеличаване на секрецията на кортизол, глюкагон и катехоламини, хормони, които могат да провокират верижна реакция на разрушаване на мускулната тъкан.
Похапвайте толкова често, колкото можете!
Многократното хранене (на малки порции до 8 пъти на ден) е изобретено от лекарите. Бодибилдърите обаче бяха първите, които възприеха тази хранителна стратегия. Ето мнението на известния професионалист Майк Матарацо: „Когато разделих ежедневната си диета на много малки хранения, веднага напълнях.“ Когато се храните често с кратки почивки, вашите мускули получават постоянен запас от аминокиселини (от протеини) и глюкоза (от въглехидрати).
Не забравяйте витамините С и Е
В процеса на тренировка в тялото на спортиста се отделят свободни радикали в невъобразими количества. Тези вредни съединения разрушават мускулната тъкан. Нещо повече, учените ги смятат за основна причина за много заболявания - от кожни до рак. И все пак спортистите остават здрави хора до дълбока старост.
Използвайте "услугите" на креатина и глутамина
Като хранителна добавка креатинът е несравним – той наистина повишава издръжливостта, нивата на мускулна енергия и стимулира протеиновия синтез. Инжектира, накратко, за три.
Съсредоточете се върху тежестите
Показанията на вашите подови везни са пряко свързани с количеството въглехидрати, които консумирате. как? Всичко е много просто: ако кантарът покаже, че добавяте от 200 до 500 g. на седмица означава, че приемате достатъчно въглехидрати. Ако теглото ви не расте, тогава въглехидратите, които приемате, вероятно не са достатъчни.
В допълнение към везните ще ви трябва калибър
За да оцени перспективите за атака, опитен командир прибягва до различни начини за оценка на ситуацията. Така че не можете да се ограничавате до някакви тежести. Има такова прекрасно нещо - уред за измерване на кожни гънки; тя ви позволява повече или по-малко точно да определите специфичното съотношение между мускули и мазнини в състава на вашето тяло.
Пий повече вода
Няма да пиете вода в нужното количество - ще останете на предишното си тегло. Защо? Да, защото тялото ви е 75% вода и никакъв растеж без нея е просто невъзможен. Когато тялото е дехидратирано, водата напуска мускулните клетки и по този начин задейства механизма на разрушаване на мускулната тъкан.
Между другото, не забравяйте, че действието на креатина и глутамина до голяма степен се основава на ефекта на "подуване" на мускулите, тоест напълването им с течност. Като „издърпват“ вода в мускулните клетки, креатинът и глутаминът тласкат мускулите към по-нататъшен растеж.
Заредете се с месо
Последните проучвания на учени показват, че естественото говеждо месо не е по-лошо от постните пилешки гърди или риба. Нискомаслените части на трупа - задницата, хълбоците - съдържат същото количество хранителни мазнини и холестерол, но по отношение на "енергийно интензивните" витамини от група B, включително B12, както и креатин, желязо и цинк, говеждото няма равно на себе си .
Витамин B12, желязото и цинкът действат като "катализатори" за клетъчния растеж; по-специално, те са необходими за синтеза на червени кръвни клетки (еритроцити). В допълнение, цинкът работи върху „производството“ на тестостерон, мъжкият полов хормон, отговорен за силата и размера на мускулите.
Така че, ако искате да станете по-големи, яжте много, но наистина - тогава ще придобиете не мазнини, а първокласна мускулна маса!
Най-важните витамини, участващи в наддаването на тегло: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
В нашия свят на хора, които постоянно отслабват, въпросите са: „Как човек може бързо да наддаде на тегло?“ на повечето не им пука. Но тези, които изгарят всяка калория без следа, не искат да растат мускули, има нужда да купуват дрехи за тийнейджъри, те рядко знаят как да организират храненето и тренировките си по такъв начин, че да придобият спортен вид.
И не говорим за стремеж към маса, както в професионалния бодибилдинг. Оптималното наддаване на тегло чрез мускулна маса е полезно за мъжете. Това ще ви помогне да поддържате високо ниво на тестостерон в продължение на много години, да не се наранявате в ежедневието и накрая да придобиете самочувствие. За щастие, мъжката половина може лесно да напълнее, дори ако е естествено слаба.
Причини за поднормено тегло
Можете бързо да наддадете на тегло, но трябва да вземете предвид факта, че всяко натоварване, дори под формата на килограми, може да повлияе неблагоприятно на състоянието на ставите и сърдечно-съдовата система. Ето защо трябва да помислите много внимателно, преди да започнете да увеличавате телесното тегло и да се подложите на пълен преглед за идентифициране на заболявания на вътрешните органи и системи.
По правило причината за поднорменото тегло са заболявания с остър или хроничен характер. След като преминете прегледа, ще разберете дали имате такива заболявания или не. Ако са, тогава първо трябва да ги излекувате и едва след това да преминете към наддаване на тегло. В повечето случаи, отървавайки се от болести, теглото на човек се връща към нормалното без никакви усилия.
Друга причина, която често се среща в поднорменото тегло, е наследствеността. Ако в семейството ви има слаби хора, които постоянно се опитват безуспешно да се подобрят, тогава най-вероятно няма да успеете. За съжаление това е твоята физиология, нищо не можеш да направиш. В този случай можете да наддадете на тегло само като се свържете с пластичен хирург за помощ, който чрез изпомпване на мазнини ще увеличи теглото ви.
Ако в семейството ви няма слаби хора и сте преминали през пълен преглед, при който не са идентифицирани заболявания, които да влияят на теглото ви, тогава трябва да обърнете внимание на начина си на живот. Може би вашата диета се състои от нискокалорични храни и в същото време водите активен начин на живот и постоянно сте изложени на стресови ситуации. В този случай е необходимо да избягвате стреса или да приемате успокоителни, които ви позволяват да се успокоите и да не приемате всичко толкова близо до сърцето си.
Разбирането как да наддадете на тегло е лесно. Масата не расте от само себе си, а в зависимост от това колко енергия в тялото се усвоява от храната. Следователно трябва да предоставите:
- непрекъснато снабдяване с качествени калории от здравословни цели храни;
- излишък от тези калории. Това означава да ядете повече, отколкото обикновено е необходимо, за да поддържате текущото си тегло;
- добра смилаемост на храната.
Разбира се, когато говорим за набиране на персонал, ние не мислим за дебел корем или. Необходими са силни, плътни, чисти мускули, а не телесни мазнини. И за техния растеж една диета не е достатъчна, ще са необходими редовни, освен това правилно организирани.
Също така би било добра идея да започнете с изчисляване на индекса на телесна маса и да определите точно дефицита. Най-добре е да се свържете със специалистите във фитнес центъра, които не само ще изчислят показателите, но и ще ви кажат какви тъкани липсват - мазнини или мускули. И накрая, те ще изготвят основни препоръки за диета и тренировки.
Как да напълнеем бързо и по здравословни начини
Преди да предприемете каквито и да било мерки за наддаване на тегло, трябва да посетите диетолог, за да изчислите дневния си калориен прием за наддаване на тегло. Дневното съдържание на калории се изчислява индивидуално, като се вземат предвид възрастта, пола и първоначалното тегло. Намаляването му може да доведе до липса на резултат, а увеличаването му може да доведе до здравословни проблеми.
Основната грешка на мъжете е копирането на тренировъчните планове на шампионите по бодибилдинг. Да, тези момчета са наистина големи, но те са:
- генетично надарени по различен начин, обикновено мезоморфи или ендоморфи;
- не една, и не две години. Обикновено минават 5-6 години упорита работа от момента на първото пътуване до фитнеса, преди да достигне прилична категория тегло;
- някои използват фармакологична подкрепа (инжекции на тестостерон, хормон на растежа и анаболни стероиди), които изобщо не ни трябват за здравето и естетиката.
Класическият разделен тренировъчен план не е подходящ за тези, които се борят за всеки килограм маса.
Причината е проста - нервната и ендокринната система на начинаещия нямат време да се възстановят. В резултат на това секрецията на тестостерон може да намалее, възстановяването ще бъде нарушено поради и в резултат на това ще настъпи не напомпване, а претрениране.
Вместо това спазвайте следните правила:
- упражнения 3 пъти седмично;
- задължително направете клек и някой от вариантите за мъртва тяга. Това са основните движения за покачване на маса в цялото тяло. Те не само включват абсолютно всички мускули, но и дават мощен прилив на тестостерон. Започнете с усвояване на техниката със средни тежести, стремете се да преминете към силов режим на работа - 5-6 повторения, голяма тежест, от 4 серии на движение;
- набирания, лежанка с щанга (а не седене с леки дъмбели) са задължителни упражнения за качествен комплект. И, разбира се, не забравяйте за лежанката, тя трябва да се прави в класическата техника, досега без „мост“;
- Приблизително тренировка за начинаещи за набор изглежда така. Понеделник - клек, "добро утро" с щанга, багажник в дъската, лежанка, издърпване на щанга към колана. Ако остане сила - бицепс или трицепс, всяко едно упражнение. Сряда - мъртва тяга, набирания с тежести, лежанка, всяко упражнение за корем. Петък: повторете понеделническата тренировка;
- противно на общоприетото схващане, аеробните тренировки могат да се правят, а за здравето са необходими. Независимо дали бягате, плувате или въртите педали, яжте малко над 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ще продължите да растете. Само екстремни видове работа за издръжливост откровено пречат на увеличаването на масата - подготовка за маратон, Ironman триатлон или нещо подобно;
- поставете основната техника с треньор, така че ще знаете със сигурност, че мускулите работят и го правите безопасно.
Клинично доказано е, че нормалното тегло е необходимо за пълноценното функциониране на всички органи и системи на човека. Просто така се случи, че затлъстяването или наднорменото тегло оказват негативно влияние върху човешкото здраве. Липсващото телесно тегло обаче е изпълнено с много повече опасности от излишъка.
Как да наддадем на тегло за една седмица? Това е много интересен и в същото време странен въпрос, тъй като много хора се опитват да загубят излишни килограми от години: само 1-2 кг пречат на някой, а за някой тази цифра достига всички 10 кг. Има обаче група хора, за които наддаването с 2 кг е изключително положително и ако качите всичките 10 кг, това означава да станете по-красиви. В края на краищата, нито една жена или мъж наистина не иска да има костеливо тяло.
Липсата на телесно тегло е вредна за абсолютно всеки човек. От една страна, слабата физика позволява на момичето да носи оскъдни тоалети, да се придържа към диетична хранителна система и да не изчезва във фитнес център, но ако го погледнете от другата страна, загубата на тегло може да предизвика огромен брой гинекологични проблеми. заболявания, до безплодие. Човек със слабо тяло е още по-труден - той се смята за слаб и слаб. В крайна сметка почти всяко момиче харесва тонизирано и напомпано мъжко тяло.
Затова днес ще говорим за това как бързо да се възстановите у дома, без да навредите на собственото си тяло.
Ако сте мрежовик, тогава вижте ревютата на векроста за платформата за автоматизация номер 1.
Важно е да запомните, че бързото напълняване означава вреда на вашето здраве. Бързият набор от липсващи килограми може да провокира появата на заболявания на органите и системите на храносмилателния тракт, сърдечно-съдовата система и други също толкова опасни заболявания.
И за да може системата за диетично хранене да ви помогне бързо да наддадете на тегло, трябва да се придържате към следните препоръки:
- Увеличаване на броя на консумираните калории.
За да не се консумират калории напълно от тялото през целия ден, е необходимо да се увеличи обемът им. Енергийната стойност на дневното меню трябва да бъде няколко пъти по-голяма от консумацията на енергия. - Диетата трябва да се основава на бавни (сложни) въглехидрати и протеинови храни.
Само такава храна ще ви помогне бързо да спечелите дългоочакваните 5 или може би всичките 10 кг. - Малки и чести хранения.
В идеалния случай дневната диета трябва да се състои от поне шест основни хранения: 2 закуски, обяд, следобеден чай и 2 вечери. Благодарение на това тялото ще получи всички необходими вещества, а стените на стомаха няма да се разтягат много. - Като допълнителен стимулатор за увеличаване на теглото можете да използвате протеинови шейкове, благодарение на които много бързо можете да качите например 10 кг.
- Въпреки факта, че много хора не приветстват физическата активност по време на наддаване на тегло, е строго забранено да ги изключвате от начина си на живот.
Единственото нещо, което не трябва да правите, е аеробните упражнения, тъй като те допринасят за активна загуба на тегло. Що се отнася до самото наддаване на тегло, препоръчително е да преминете към силови тренировки, тъй като благодарение на тях можете бързо да изгорите мастната тъкан, като вместо това увеличите мускулната маса. В резултат на това ще получите обемно и красиво тяло. - Здравият и здрав сън е ключът към здраво тяло.
Доказано е, че по време на сън теглото на човек се увеличава. За пълноценен сън може да се говори, когато продължителността му е 6-8 часа на ден. - По-малко стрес.
Всички знаем, че почти винаги нервното напрежение се отразява на телесното ни тегло. Затова се опитайте да избягвате всякакви стресови ситуации и емоционално пренапрежение.
Ако следвате всички тези предписания, след една седмица можете да наддадете добро тегло. Да, не се говори за 10 кг, но 3-5 кг са съвсем реални числа.
От какво трябва да се състои диетата за наддаване на тегло?
Както бе споменато по-горе, ежедневната диета трябва да се основава на бавни въглехидрати и протеини, така че менюто трябва да е изобилно. 
следните хранителни продукти:
- месо и месни продукти;
- птица;
- Риба и морски дарове;
- млечни продукти с високо съдържание на калории;
- хлебни изделия и богати сладкиши;
- богати първи ястия: борш, супи, бульони, окрошка, рибена супа, зелева супа, цвекло и др.;
- зеленчуци и плодове;
- плодови и зеленчукови сокове, ягодоплодни напитки, компоти, кисели;
- зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница;
- гъби;
- мазнини от животински и растителен произход;
- слаби чайове, кафе, какао, варени в мляко.
За да увеличите апетита, можете да добавите към ястията всякакви подправки, сосове и подправки. Понякога можете да изпиете чаша сухо вино или бира (но не злоупотребявайте с алкохол). Що се отнася до сладкишите, само сутрин е разрешено да се ядат торти, десерти, шоколад, мед, конфитюри, конфитюри и др.
Последното хранене трябва да се извърши 2 часа преди лягане, в противен случай това само ще усложни работата на храносмилателния тракт, което може да доведе до нарушаване на функционалността на стомашно-чревния тракт.
Приблизителна диета за наддаване на тегло
За да съставите правилно диетична хранителна система, трябва напълно да забравите за всички съвети на приятели и да изоставите преобладаващите стереотипи.
Не е необходимо да се консумират големи количества храна. Вярвайки, че много храна ще помогне за наддаване на тегло, хората несъзнателно вредят на собственото си тяло: изобилната храна няма време да бъде усвоена от тялото ни, след което започва да гние и ферментира в червата, допринасяйки за развитието на много заболявания .
Прекомерната консумация на твърде мазни храни не само няма да ви помогне да се подобрите, но ще провокира появата на мастни тъкани по корема, бедрата, страните и задните части, които няма да изглеждат много добре.
Така че, ако сте готови да натрупате тегло, предлагаме на вашето внимание петдневно меню, благодарение на което можете да качите 5-10 кг допълнително тегло у дома.
Първият ден
- Закуска номер 1 - пържени яйца със зеленчуци, зеленчукова салата, препечен хляб с масло и парче сирене, чаша чай.
- Закуска номер 2 - порция домашно кисело мляко с добавка на пресни плодове и плодове.
- Обяд - телешки борш, ориз със зеленчуци, парче варена риба и чаша какао.
- Снек - гювеч от извара с добавка на 10% сметана и чаша желе.
- Вечеря номер 1 - елда с масло, пилешки котлет, зеленчукова салата и чаша чай.
- Вечеря номер 2 - чаша ферментирало печено мляко и няколко меденки.
Втори ден
- Закуска номер 1 - няколко варени яйца, зеленчукова салата, парче варена риба, кифличка и чаша чай
- Закуска номер 2 - плодова салата и чаша класическо кисело мляко.
- Обяд - зърнена супа, приготвена с говеждо (свинско), пилешко и зеленчукова яхния, няколко филийки хляб и чаша мляко.
- Снек - каша от грис с добавка на 10 грама мед и масло, чаша какао.
- Вечеря номер 1 - картофено пюре, пилешки котлет, зеленчукова салата, няколко ябълки и чаша желе.
- Вечеря номер 2 - чаша кефир и бисквитени бисквити.
Ден трети
- Закуска номер 1 - овесени ядки, няколко кюфтета, пресни зеленчуци и чаша чай с мляко.
- Закуска номер 2 - няколко печени ябълки.
- Обяд - супа с кюфтета, ориз със зеленчуци, пилешки котлет и чаша желе.
- Снек - сирници със заквасена сметана и чаша компот.
- Вечеря номер 1 - царевична каша с месен гулаш, няколко домата, кифличка и чаша сок.
- Вечеря номер 2 - чаша топло мляко.
Ден четвърти
- Закуска номер 1 - пшенична каша, няколко филийки шунка, зеленчукова салата, кифличка и чаша чай.
- Закуска номер 2 - извара с добавка на заквасена сметана, фурми и сушени кайсии, чаша какао.
- Обяд - зеленчукова супа, варена в пилешки бульон, варени картофи с масло, няколко филийки варено пилешко филе, една краставица и чаша желе.
- Снек - домашно кисело мляко с ядки и пресни плодове.
- Вечеря номер 1 - задушено зеле с гъби, няколко резена сирене, кифличка и чаша сок.
- Вечеря номер 2 - чаша ферментирало печено мляко и бисквитени бисквити.
Ден пети
- Закуска номер 1 - омлет с бекон и зеленчуци, тост с масло и сирене, чаша чай.
- Закуска номер 2 - зеленчукови котлети със сметанов сос и чаша сок.
- Обяд - пилешка супа с фиде, варени зеленчуци и пилешко филе, чаша компот.
- Снек - тиквена каша, варена в мляко с ориз и чаша желе.
- Вечеря номер 1 - каша от елда, парче варена риба, зеленчукова салата, няколко джинджифилови сладки и чаша какао.
- Вечеря номер 2 - чаша кисело мляко и шепа бисквитени бисквити.
Приятен апетит и бъдете здрави!
От гледна точка на науката да си ненужно слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.
ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например височината ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. ИТМ е 31, което означава, че имам затлъстяване от първа степен.
Както разбирате, ИТМ е толкова по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не сте приятели със спорта и претегляте центнер със стотинка, тогава всичко е тъжно. Ако със същата маса натиснете една и половина от теглото си от гърдите, това е съвсем различна история.
В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Вие нямате нито едно от двете.
Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в този случай няма значение, тъй като здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.
Влиянието на поднорменото тегло върху здравето
Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен когато са направо болнави на вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.
Какво може да причини поднорменото тегло
Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.
- Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза, умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
- Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът - свръхактивна щитовидна жлеза - може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
- Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
- Диабет от първи тип.
- Инфекции.
Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще навреди още повече. Ето защо първият и основен съвет за човек, страдащ от липса на телесно тегло, е посещението при лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент във времето и не са се притеснявали преди това.
Правилният начин на хранене
Може би има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното наливане със сладки напитки, поглъщането на килограми торти с чебуреки е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са спътници на тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.
Трябва да се уточни тезата „има още”. "Яжте повече здравословна храна." Това е по-добре.
Въпреки това, дори да ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Не искате просто да сте дебели. Да, и самата концепция за "здравословна мазнина" някак си не се вписва добре в главата.
Покачването на маса по един или друг начин предполага увеличаване както на мастната, така и на мускулната тъкан и следователно проблемът не може да бъде решен само с хранене. Все още трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.
Калориен излишък
Основният закон за увеличаване на масата е калориен излишък. Вземете повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.
Намирането на точката, в която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.
Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.
Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се покачва. Така че сте постигнали калориен излишък.
Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневния прием на калории, при който тялото ви започва да наддава на тегло. Просто добавете калоричното съдържание на всичко изядено на ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото съдържание на калории.
Ако растежът на масата не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително съдържанието на калории. Излишък от 300-500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700-1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.
На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. Всъщност ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически това е трудно, но без да превърнете новия подход към храненето в навик, всичко постигнато неизбежно ще бъде загубено.
Протеин
Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да спазвате нормата на протеина. За съжаление, протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин в диетата ви ще затрудни постигането на калориен прием, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.
При напълняване дневният ви прием на протеин ще бъде като този на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.
Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Ето ги най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява постигането на дневната нужда от протеин до желаната стойност. Това е качествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще дойдете в спортната яма, когато започнете да спортувате, но можете да опознаете този интересен свят малко по-рано.
Въглехидрати, мазнини, брой хранения
Не се ограничавайте в нищо. Хубава черта на масовото наддаване е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.
Опитайте се да донесете диетата до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. В допълнение, вкусно приготвената каша е много готина.
Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.
И тук също има хак за спортен пит -. За тях е писано много в специализираните сайтове.
С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Най-малко три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.
Висококалорични храни и добавки
При недостатъчен апетит ще започнете да търсите най-калоричната храна. Има риск да слезете до бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много полезни.
Висококалорична храна се нарича храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса / обем. Такава храна заема малко място в стомаха, яде се по-лесно.
- Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
- Сушени плодове.
- Мастни млечни продукти.
- Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
- Зърнени храни.
- Тлъсто месо.
- картофи.
- Тъмен шоколад.
- авокадо.
- Фъстъчено масло.
За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на диетата ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но във всеки случай не ги отказвайте напълно.
Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които трябва да се дъвчат по-малко.
Още малко за храната
- Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
- Не пийте преди хранене, оставете място за храна.
- Искаш ли да пиеш? Опитайте мляко вместо вода.
- Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна в нея.
- Кафето е по-вкусно със сметана.
Силови спортове
Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате второто, тогава добре дошли в света на спорта за слаби.
Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита и наистина искате да се научите как да ядете повече.
Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.
Ще правите по-малко серии и повторения, но с повече тежест.
Естествено, не трябва да забравяме кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Акцентът върху кардиото е изцяло върху изгарянето на калории и не е нужно да губите енергия.
Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и покаже основите и с течение на времето вие сами ще започнете да разбирате всичко.
