Восстановление мышц после тренировки - весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.
Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.
Для многих из нас чрезмерные травмы останавливают нас на наших следах. К сожалению, это не редкое явление. В некоторых отчетах годовой коэффициент травматизма для бегунов составляет более 50%, а для триатлетов - более 40%. Как тренер, это неприемлемо для меня.
Прекратите тренироваться, потому что мы боимся получить травму? В этом нет никакой забавы. Вместо этого вы можете изменить способ упражнений, чтобы снизить риск травматизма, чтобы вы могли продолжать бегать, прыгать, подниматься, бросать и играть. Росомаха обладает непревзойденными регенеративными возможностями - и вы тоже.
Восстановление тонуса мышц
Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.
Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:
Что такое чрезмерные травмы?
Теперь, вместо того, чтобы называть это чрезмерной травмой, назовем это «повторяющейся стресс-травмой». Выполнение чего-то снова и снова вызывает стресс, что не обязательно плохо, но если мы сделаем это слишком много без достаточного отдыха, мы может пострадать.
Однако не все травмы являются повторяющимися стрессовыми травмами. Если Магнето использует свою силу для извлечения железа из вашего тела, это не является чрезмерной травмой. Это острая травма, и вам нужно попасть в больницу прямо сейчас. Вот некоторые из наиболее распространенных повторяющихся стрессовых травм и тип спортсмена, которого они обычно страдают.
- Восстановление мышц после тренировки.
- Удаление из организма продуктов распада.
- Восстановление запасов энергии.
- Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.
Как восстановить мышцы после тренировки
Возможно, вы спрашиваете себя: ведь травмы случаются только с специалистами по выносливости? Чрезмерная травма распространена среди любого типа спортсменов, а не только тех, кто предпочитает спортивные соревнования на выносливость, такие как бег, велосипед или плавание. На самом деле, это самая распространенная травма среди тяжелоатлетов!
Поскольку эти виды травм повторяются, те из нас, кто специализируется на одном виде спорта, подвергаются более высокому риску. Нет никаких ярлыков для восстановления, производительности или получения формы. Есть три аспекта восстановления, которые оказывают наибольшее влияние на то, как вы чувствуете себя день ото дня, поэтому идем.
Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.
После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.
Питание для восстановления мышц
Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.
Спать столько, сколько вам нужно, помогает вашим мышцам восстанавливать повреждение, которое вы наносили во время тренировки. Не получая достаточного сна, есть огромное количество отрицательных физических побочных эффектов, таких как снижение мышечной массы, плохое восстановление, снижение уровня тестостерона и человеческого гормона роста, а также.
Если вы много тренируетесь, вам может потребоваться больше обычного. Поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас, и проверьте. Диета Вопросы! Ешьте обычную диету из жареной пищи, простого сахара и практически без овощей, и ваше тело не получит базовые строительные блоки, необходимые для этого процесса восстановления. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без дерева?
Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей - на 33 %.
Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.
Спортивное питание для восстановления
Если вы много тренируетесь, особенно если вы бежите, вам понадобится больше углеводов. Но это не значит, что вы можете уловить Ореос и сладкие спортивные напитки. Улучшайте свое обучение постепенно, последовательно и постепенно. Это самый умный принцип обучения, который поможет вам оставаться здоровым. Именно поэтому Стив начал с 10 нажатий в первый день. Вот почему вы не начинаете с 20-мильного пробега, а скорее.
Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его прямо
И мое предложение состоит в том, чтобы всегда ошибаться на стороне слишком мало, чем слишком много.
- Самая эффективная диета и почему она работает.
- Завершите свою первую тренировку сегодня, не требуется тренажерный зал.
- Это инструменты, необходимые для начала вашего квеста.
Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.
Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.
Вместо того чтобы мучить себя с постели на следующее утро, следуйте этим советам и спасите свое тело болью. Сделайте растяжку неотъемлемой частью вашей тренировки. После тренировки он ослабляет ваши напряженные мышцы и передает мозгу сигнал о завершении тренировки. Пришло время спуститься. вы можете узнать больше о преимуществах растяжения.
Скорее, это причина, по которой вы становитесь все быстрее и сильнее каждую неделю. Просто убедитесь, что вы снабжаете свое тело мышечным белком для регенерации мышц. Ешьте белковые продукты и несколько фруктов или овощей через полчаса после тренировки.
Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.
Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей - весьма важный показатель при восстановлении.
Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.
Попробуйте рыбу, как тунец или лосось, орехи или семена и постную говядину. Когда вы это делаете, ваше тело самовосстанавливается. Это не всегда должно быть ровно восемь часов. Но убедитесь, что это достаточное количество, так что ваше тело может оправиться от интенсивного обучения. И убедитесь, что у вас хороший глубокий сон. Без перерывов или дрема.
Держите воду под рукой в конце тренировки. Конечно, когда вы отдаете все, вы становитесь горячими, а вы потеете. Питьевая вода помогает вашему телу спуститься и начать процесс восстановления. Никогда не прекратите внезапно после тренировки. Вы можете быстро получить головокружение, и на следующий день у вас может быть больно. Даже пять минут легкой ходьбы вверх и вниз возвращают ваше тело в расслабленное состояние. Это важно для вашего обращения, и вам не составит труда подняться по лестнице на следующий день.
Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.
- Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
- Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
- Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.
Как ускорить восстановление мышц
Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.
Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.
Конечно, ваше обучение должно быть жестким. Однако вы никогда не должны игнорировать сигналы вашего тела. Каков ваш ритуал после обучения? Что помогает организму быстрее восстанавливаться? Оставьте комментарий и поделитесь своим опытом с нами. Процесс регенерации зависит от нескольких факторов: возраста, личного восстановления, диеты, состояния упражнений, интенсивности и продолжительности физических упражнений и т.д. хорошо обученный спортсмен выносливости может стать полным в течение 24 часов или менее после интенсивной тренировки в то время как случайному спортсмену требуется 48 часов или более для него.
Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:
- Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
- Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
- Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
- Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
- Уделяйте сну достаточно времени. Сон - важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.
- Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
- Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
- Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
- Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.
Восстанавливающие тренировки
Витамины для восстановления после тренировок
Что происходит во время процесса регенерации в теле и на что вы должны обратить внимание в течение этого времени, вы узнаете здесь. Через полчаса частота сердечных и респираторных заболеваний, артериальное давление и уровень молочной кислоты в крови нормализовались. Вы можете поддерживать этот процесс через расслабление и короткий, легкий ход. Затем вы должны выполнить обширную программу растяжки. После коротких соревнований может иметь смысл установить максимум 20 минут, очень легкий сток в тот же вечер.
Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.
Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.
В то же время, если спортсмен часто занимается пробежками, или интенсивность тренировок высока, лучше уменьшить нагрузки. Следующие советы помогут сделать ваше восстановление более эффективным:
Этот процесс в основном поддерживается адекватным потреблением жидкости и быстрым потреблением углеводов с продуктами с высоким гликемическим индексом. Их также называют «быстрыми» углеводами, т.е. углеводы, которые очень быстро впитываются организмом в кровь, такие как рис, глюкоза, фруктоза, белый хлеб и т.д.
Употребление углеводов лучше всего в первые два часа после соревнований! Для выравнивания баланса жидкости может потребоваться до 20 часов. Алкоголь также задерживает хранение гликогена. Продолжительность значимой регенерации зависит от продолжительности завершенного соревнования, а также от уровня подготовки и возраста. Лучше всего регенерировать в течение полутора дней, как соревнование было в милях.
- В одно тренировочное занятие необходимо включать силовую и кардио нагрузки.
- Используйте двухразовые тренировки каждый день, при этом одна должна проводиться с высокой интенсивностью, а вторая будет высокообъемной силовой.
- Делайте ваши занятия продолжительностью более одного часа.
- 10-километровое соревнование: около 5 дней регенерации.
- Половина марафона: около 11 дней регенерации.
- Марафон: около трех недель.
С другой стороны, мысль о следующей вечерней гонке уже горит пот на лбу. Восстановить первоначальный фитнес является утомительным. Для тех, кто хочет начать снова после долгого зимнего перерыва, нужно не только придерживаться нескольких правил. Прежде всего, ему нужно одно: терпение. «Обычно вам приходится тренироваться дважды до тех пор, пока вы изначально остановились», - говорит спортивный врач Инго Фробезе из спортивного университета в Кельне.
Восстановление после тренировки – важнейшая составляющая ее эффективности. Новички часто недооценивают важность этого элемента тренировочного процесса и попадают в ловушку стагнации результатов. Они в первое время после начала тренировок стабильно росли, но потом перестают улучшаться, а через некоторое время даже падают. Многие, не находя ответа, начинают прием различных стимуляторов. Что также может и не дать положительного эффекта.
Различные времена адаптации
Просто сложнее за тот же период времени ничего не помогает - совсем наоборот. Болезненные сухожилия и суставы до 24 часов после тренировки являются предупреждающим знаком. Тогда бремя было слишком велико. Прямые ремни и кости занимают много времени, чтобы снова привыкнуть к спорту. В то время как сердечно-сосудистая система часто возвращается к своей первоначальной силе всего за четыре-шесть недель, связки часто занимают восемь недель и кости даже до четырех месяцев, чтобы вернуть их на прежний уровень, - говорит Фробосе.
Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.
Методы быстрого восстановления мышц
Если вы просто игнорируете это, вам угрожают хронические проблемы. Ущерб от соединения или даже наименьший из-за усталости может быть результатом постоянной перегрузки. Тем не менее, не только соответствующее бремя имеет решающее значение для здоровой работы, но и адекватные перерывы.
«Мышцы и хрящ восстанавливаются только тогда, когда у них есть время в то же время», - говорит Фробосе. В зависимости от состояния тренировки вы должны планировать отдых на один-два дня. Однако, если вы не хотите отказаться от занятий в это время, вы можете хотя бы использовать один трюк - и просто поочередно тренировать разные группы мышц.
Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления.
Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног .
Разумно, например, чередовать силы и выносливость. Потому что оба одинаково важны для повышения производительности. Сильная мускулатура стабилизирует костно-мышечную систему, поддерживает здоровое положение и помогает в координации. Тем не менее, многие спортсмены не выигрывают от этого - но только потому, что они принимают это неправильно. «Последнее повторение силовой тренировки должно быть в огне, поэтому оно может расти только тогда, когда мышца попадает в такое состояние раздражения», - говорит Фробезе.
Как определить время восстановления после тренировки
Без усилий вы не сможете восстановить работоспособность. Их можно было хотя бы частично сохранить в результате небольших изменений в повседневной жизни. «Принимая лестницу чаще, выходите на остановку раньше, и регулярные прогулки помогают поддерживать фитнес даже зимой», - говорит Фробосе. Если вы не хотите начинать тренировку с самого начала каждую весну, лучше подготовиться к ней следующей зимой.
Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.
Это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания
.
Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других . В это же время организм восстанавливает запас быстрых «энергетиков»: креатинфосфата, гликогена, АТФ – которые активно расходовались во время нагрузки.
Фаза замедленного восстановления
Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы.
Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.
Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок.
Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы.
Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать.
Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.
Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой.
Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго.
Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки.
Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.
Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность
В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.
Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.
Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.
Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.
Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:
- уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
- увеличение отдыха;
- корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.
Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.
Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:
- Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
- Правильное планирование тренировочного процесса . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
- Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
- Отдельная часть питания – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
- Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
- Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
- Горячая ванна или сауна – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.
Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.
В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.
