Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>
Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и . При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!
Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!
Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!
По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:
- мясо;
- рыба;
- кисломолочные продукты (особенно творог);
- яйца.
Растительные белки содержатся в основном:
- в злаковых;
- в сое;
- в грибах;
- в орехах;
- в бобовых.
Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.
Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!
Дело в том, что избыточное поступление одних (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.
Знаете ли вы:
Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.
Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.
Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!
А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается , а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.
Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. - для женщин.
Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное здесь будет гораздо выше.
Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.
Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для.
Белок необходим для полноценного здоровья – эта аксиома не нуждается в доказательствах, но насколько он нужен для похудения? Существуют диеты, где употребление белковых продуктов близится к нулевой отметке, есть и такие, где все построено исключительно на легкоусвояемых белках. Однозначного ответа на этот вопрос современная диетология не имеет, но некоторые принципы и факты знать, безусловно, необходимо. «Правильный» белок способен облегчить процесс похудения, как в количественном, так и в качественном смысле – грамотно насыщенный рацион делает сброс веса гораздо комфортнее и естественней.
Белок и похудение: биологический механизм
Наш организм, если представить его в максимально упрощенном виде, построен из воды и белковых соединений. Поэтому оба компонента нужно регулярно восполнять, и если с водой наше тело «разбирается» естественным образом, то с белками сложнее. Главная их функция состоит в «питании» мышечной массы и строительстве (регенерации) новых клеток во всех системах организма. При этом белковая пища не способна превращаться в жировые отложения, как это случается с углеводами . «Белковая сытость» очень комфортна и продолжается сравнительно долго, как правило, без чувства голода до следующего планового принятия пищи. А вот нехватка белка может приводить к самым разным нарушениям пищевого поведения. Самым распространенным из которых является сильная тяга к быстрым углеводам, в первую очередь, к сладкому.
Недавно учеными была доказана взаимосвязь между употреблением белковых продуктов и состоянием кожи в процессе похудения. При недостатке белка и длительной диете (больше трех недель) ее состояние выраженно ухудшается, и пониженный тонус кожного покрова заметен визуально. Данный факт должен стать весомым предостережением против увлечения чересчур радикальными «безбелковыми» диетами. Еще один немаловажный факт: при хронических стрессах и болезнях потребление белка должно увеличиваться на 20-25%. Поэтому если ваш способ похудения сопряжен с фитнесом и голоданием, организм нуждается в дополнительной «подпитке» во время интенсивных занятий.
Как происходит расщепление белка
Расчет потребности в белковых соединениях описан в литературе многократно, но, к сожалению, не всегда доходчиво. Попробуем восполнить этот пробел: средняя норма белка в диетологии рекомендована в пределах 30-35 грамм. Но сама эта цифра не является константой и служит лишь ориентиром для расчетов. Ростовесовые характеристики, метаболизм , возраст, исходное состояние здоровья – все это важные факторы для индивидуальных поправок к норме. Еще один ключевой аспект состоит в том, что белок, употребляемый в пищу, усваивается далеко не в полном объеме, что дополнительно затрудняет расчеты. Разница в расщеплении может доходить до 80%, если сравнивать, например, океаническую рыбу и куриные яйца. Поэтому в спорте, особенно в бодибилдинге, для полного «белкового контроля» принято употреблять очищенный протеин , который легко просчитать.
Важно понимать, что польза белковой пищи при «передозе» превращается в серьезный вред для организма. Продукты распада белка (аминокислот) с трудом усваиваются и зачастую приводят к метеоризму . Это в лучшем случае, в худшем – сера и аммиак из белка расстраивают пищеварение, проявляются кожными высыпаниями и аллергическими реакциями .
Правильное усвоение белка требует определенных знаний о физиологии питания. В частности, белковые продукты для лучшего расщепления рекомендуется есть без гарнира и добавок. В крайнем случае, можно соединять их с овощами, где минимум крахмала, и не добавлять в процессе приготовления жиры. Растительный белок , который так популярен во многих диетах, усваивается очень плохо. Поэтому его нужно дополнять другими продуктами, чтобы получить нужные аминокислоты. Например, бобовые культуры следует сочетать с морепродуктами или нежирной рыбой.
Попробуем описать примерный рацион белкового похудения для лучшей наглядности. С утра следует потреблять углеводы (отказываться совсем от них нельзя, разве только в разгрузочные дни). Хорошо зарекомендовали себя в качестве завтрака молочные каши, можно из замоченной на ночь крупы. В течение дня перекусы могут быть не только белковыми, но на ужин старайтесь кушать исключительно белок. Это позволит изменить обмен веществ, приведший к лишнему весу, в своем роде «перенастроить» организм на новый здоровый лад. При этом важно помнить, что перед белковым ужином категорически нельзя употреблять углеводные блюда, как минимум за два часа. Не забывайте о свойствах конкретного вида белковых продуктов, поскольку рыбу или куриную грудку можно съесть и под вечер, а вот красное мясо лучше пораньше, чтобы не провести бессонную ночь.
Правильный расчет нормы белка
Подсчет должен учитывать физическую форму, нагрузку и интенсивность диеты, но в первую очередь – телосложение. Рассчитать свой «золотой вес» нетрудно: для этого лучше всего подходит система Брокка. Из роста в пределах 160 сантиметров нужно вычесть 100 и полученное число сравнить с весом – если они одинаковы, значит ростовесовые характеристики в пределах нормы. Из роста от 160 до 170 следует вычесть 105, а выше 170 – 110 сантиметров.
Естественно, этот индекс весьма приблизителен, поскольку не учитывает реальное телосложение. Для определения его типа нужно измерить значение ОЗ (охват запястья в сантиметрах). Если оно меньше 16 у мужчины и 15 у женщины – значит, кость тонкая. До 20 у мужчины и 17 у женщины – средняя, 21-18 сантиметров – широкая. Из этого значения в систему Брокка следует внести поправку. При «тонкокостности» отнимается 10% от индекса роста-веса, а при широкой кости эти же 10% следует добавить. Например, у женщины с ростом 165 сантиметров и охватом запястья 14 сантиметров идеальный вес будет около 54 килограммов. У мужчины 185-22 сантиметров нормальная масса тела около 84,5-85 килограмм.
Определение количества потребляемого с пищей белка происходит по нормам, рекомендованным Всемирной организацией здоровья, которые составляют не менее одного грамма на «идеальный» килограмм, без занятий тяжелым физическим трудом и/или интенсивным видом спорта. Для занимающихся фитнесом следует считать по норме 1,3-1,5 грамма, для спортсменов с тренировочным режимом больше четырех раз в неделю от полутора до двух грамм на килограмм массы тела.
Примечания и предостережения
Диеты, основанные на гиперпотреблении белковых продуктов (например, Кремлевская), могут привести к проблемам со здоровьем. Американские диетологи отмечают повышение риска инфаркта миокарда, развитие подагры, образование камней в почках, проблем с сосудами. Отсутствие же белковой пищи приводит к угнетенному состоянию психики, быстрой утомляемости и нездоровому состоянию кожного покрова. Баланс в белковом похудении трудно переоценить, поэтому не пренебрегайте подсчетами, контролируйте рацион и сброс веса будет довольно легким и приятным занятием.
Белковые продукты бывают настолько разные, что под одним термином объединены подчас не очень совместимые вещи. Для похудения и диетического питания лучше использовать «легкие белки» из белого куриного мяса, молока и молочных продуктов, рыбы и яиц (не только куриных, можно использовать и перепелиные). Набирают популярность и диеты с морепродуктами, в которых действительно содержится высококачественный белок, но вкупе с ним «идут» и микроэлементы с биоактивными веществами, которыми можно легко передозироваться. Перед применением заведомо высокобелковой диеты обязательно проконсультируйтесь у специалиста по питанию, поскольку риск для здоровья весьма серьезен.
Что такое белки?
Белки - это высокомолекулярные органические соединения альфа-аминокислот. Для того, чтобы белки усвоились в организме, необходимо их расщепление на аминокислоты, которое происходит при помощи разных ферментов на протяжении всего прохождения белка по желудочно-кишечному тракту. Этот процесс длительный и энергозатратный. В процессе усвоения жиров и углеводов организм тратит примерно 5 - 7% от содержащейся в них энергии, а в процессе усвоения белка - 30 - 40%. Часто энергии, содержащейся в белках, хватает только на выполнение основных пластичных функций организмом. И поэтому для усвоения белков используется энергия жиров и углеводов. А если их не достаточно в потребляемой пище, то начинают расходоваться жировые запасы.
В рационе должно присутствовать необходимое количество белка, это способствует улучшению основного обмена и не позволяет уменьшаться мышечной массе. В результате нехватки белка в пище, организм вынужден использовать белок мышц. Очень часто при неправильном похудении (неправильной диете) человек теряет массу тела не только за счет жиров, но и мышечной массы. А затем, когда он начинает набирать вес, чаще всего это происходит из-зи увеличения жировой прослойки и процент содержания жира увеличивается. Рост массы жира и уменьшение массы мышц приводит к замедлению метаболизма , поэтому удержать достигнутые припохудении результаты довольно сложно.
Чем опасен дефицит белков?
Белки принимают участие почти во всех жизнедеятельных процессах организма. При недостатке белков у детей замедляется рост и развитие, у взрослых ухудшается работа печени, желез внутренней секреции, сердца, ухудшается гормональный фон, память, работоспособность.
Дефицит белка снижает иммунитет, часто сопровождающийся авитаминозом, нарушением усвоения многих питательных веществ и микроэлементов. В результате всего это могут развиться серьезные гормональные нарушения.
Большая физическая нагрузка разрушает клетки мышц, которые можно восстановить только с помощью белка. Польза от физических упражнений проявляется только при достаточном потреблении белка.
Избыток белка
Если превышение необходимого количества белка в рационе незначительно, то это не приведет к нежелательным последствиям. Проблемы, связанные с чрезмерным потреблением белка довольно редкие, так как в нашем рационе его скорее нехватка, но они случаются. Белки не накапливаются в организме, их излишки превращаются в глюкозу, а так же азотистые соединения, которые выводятся из организма. Избыток белков увеличивает кислую реакцию организма, а это ведет к потере кальция.
Усвоение белка
В различных продуктах процент усвоения белка неодинаков. Например яичный белок и белок в молоке усваивается на 100%, в говядине - на 92%, горохе - на 69%, фасоли - 68%, в овсе - на 57%, чечевице и арахисе - на 52%, в пшенице - на 40%. Правда, следует помнить, что богатые белком молоко, яйца и мясо содержат много жира. Упор стоит делать на обезжиренный творог и йогурт, нежирный сыр, белое мясо, телятину, соевые мясо, молоко и сыр. Менее предпочтительны темное мясо птицы, красное мясо, домашний творог, бекон, салями, ветчина, йогурт с сахаром.
Лучше усваиваются белки после тепловой обработке.
Худеть надо правильно
Если вы решили похудеть, изменив при этом свой рацион, помните:
- Нехватка полноценного белка ведет к снижению иммунитета, гормональным нарушениям и пр.
- В овощных и фруктовых диетах, как правило, не достаточно белка.
- В низкокалорийных диетах нужно обязательно контролировать количество потребляемого белка, чтобы не допустить снижение обменных процессов
- Белок долго усваивается и удлинняет процесс усвоения углеводов, в связи с этим уменьшается общий гликемический индекс, что позволяет длительнее не испытывать чувство голода.
- Пища с высоким содержанием белка требует больше энергии на переваривание.
- Белок - это единственный поставщик азота в нашем организме. Недостаточное получение окиси азота может привести к нарушению деятельности органов и систем человека.
- Для того, чтобы похудение происходило за счет сгорания жира, а не мышечной массы, очень важно потреблять достаточное количество белка.
- Физические нагрузки могут навредить организму при недостаточном потреблении белка!
- Потребление белка требует для усвоения большего количества воды, чем другие пищевые компоненты. Поэтому для того, чтобы не допустить
