Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.
В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.
Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.
Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются . С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.
Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.
Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.
При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.
Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.
Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп , ). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.
Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.
Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.
Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.
Следующим упражнением будут. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.
При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.
Существует два варианта выполнения этого упражнения.
- Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
- Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.
Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.
Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.
Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.
Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.
Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять .
Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.
Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Трапециевидная мышца.
Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут .
Шраги -это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.
Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.
Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.
Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в . Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.
Тренировка плеч от Дениса Борисова.
Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.
В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.
Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.
Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.
Упражнения на плечи с гантелями
1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя
Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.
Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
- : трицепсы
2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя
Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.
Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы : трицепсы
3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя
Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы : средние дельты
Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
- Главные работающие мышцы : задние дельты
Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.
- Главные работающие мышцы : задние дельты
- Дополнительно работающие мышцы : средние дельты
Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
- Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы
Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.
- Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
- Дополнительно работающие мышцы : передние дельты
В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.
- Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
- Дополнительно работающие мышцы : средние дельты
Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.
Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.
2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой
.
*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.
2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:
Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди
2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх
3. Сделать выдох в верхней части движения
*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны
3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.
2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук
3. По окончании движения сделать выдох
4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий
Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.
2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации - большие пальцы развернуты наружу
3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации - большие пальцы повернуты внутрь
4. По окончании упражнения сделать выдох
*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения
5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:
Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.
2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны
3. По окончании движения сделать выдох
*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц
6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях
2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения
7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно
Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами
2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой
3. В конце движения сделать выдох
* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: - подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли
8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку
Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения
Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху
2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения
3. Сделать выдох по окончании движения
*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений
9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке
2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения
3. По окончании движения сделать выдох
* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы
10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:
Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху
2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки
3. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина
Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)
Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: « » Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.
Как накачать плечи и зачем это нужно
В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.
Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.
Самые эффективные упражнения на плечи
Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.
Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.
Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.
Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.
Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч, хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.
Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.
Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?
Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.
Плечевые жимы
Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда
Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.
Вертикальные подъемы тяжести
Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.
Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.
Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.
Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.
На видео - пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.
Пожимания плечами
Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.
Толчки вбок и перед собой с нагрузкой
Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.
Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.
Схематическое изображение мышц плеч и спины
В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.
Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.
Посмотрите это на видео.
Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.
Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!
Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.
