Как да наддадете на тегло след диета номер 5. Правилно хранене за наддаване на тегло за момиче

Как да кача няколко килограма? След подобно изказване бъдете сигурни, че ще ви погледнат с неразбиране. В крайна сметка много момичета се подлагат на строги диети и ходят на фитнес, за да се отърват от излишните килограми и сантиметри, и никога няма да разберат как можете да искате да наддавате на тегло. Има обаче хора, които страдат от липса на тегло и поради това дори развиват комплекси.

Така че, ако принадлежите към категорията на хората, които искат да натрупат желания брой килограми, тогава днешната статия е точно за вас. Днес ще ви помогнем да създадете ежедневна диета и да определите списък с храни, които допринасят за наддаване на тегло.

Нека първо да разберем какви храни помагат за увеличаване на теглото.

Бял хляб и хлебчета

Белият хляб и пресните кифлички лесно ще ви помогнат да качите допълнителни сантиметри на талията. Те се пекат от бяло брашно и затова имат голяма хранителна стойност.

Варени и пушени колбаси, кренвирши и кренвирши

Колбаси, колбаси и други деликатеси са популярни продукти, които трябва да присъстват във вашата диета. Те съдържат свинска кожа, естествена мазнина и свинска мас - съдържанието на тези съставки в изброените продукти варира от 25 до 35%.

Ядки

Лешниците, бадемите, кашуто, орехите, фъстъците са любимо лакомство за мнозина. Всички ядки са много полезни, тъй като съдържат витамин Е, калций, магнезий, калий и растителни протеини. Но основното е, че ядките съдържат много мазнини, така че те се класифицират като висококалорични храни.

Млечни продукти

Освен, че млечните продукти са здравословни, те имат и висок процент на мазнини, което от своя страна допринася за наддаване на тегло. Например заквасената сметана съдържа 25-40% мазнини.

Ако безопасно консумирате млечни продукти, тогава пийте мляко с мед през нощта. Това не само ще ви помогне да добавите калории към ежедневната си диета, но и ще послужи като отлично естествено сънотворно средство.

Сирена

Твърдите и топените сирена винаги са приятни за ядене с хляб сутрин. Освен това съвременните сирена и особено вносните са с масленост около 45-50%. Така че, за да придобиете желаните форми, сирената трябва да бъдат включени в диетата.

месо

Процентът на съдържание на мазнини в постното и обикновеното свинско месо надвишава 30%, а в тлъстото говеждо е 25-30%. Затова, за да напълнеете, консумирайте тези видове месо.

Растителни масла и мазнини

Ако смятате, че растителното масло може да бъде с ниско съдържание на мазнини, тогава дълбоко грешите. Всъщност всички видове масла: масло, рафинирани, растителни и т.н. съдържа почти 100% мазнини. За наддаване на тегло диетолозите препоръчват да комбинирате сурови ядки с кокосово масло. Например, пригответе десерти на базата на сушени плодове, ядки и кокосово масло.

Десерт

Никой не може да устои на сладолед, бисквити и торта. А в наше време това са просто кулинарни шедьоври, които са пренаситени със захар и мазнини. Следователно, редовната им консумация ще ви помогне да натрупате калории и да наддадете на тегло.

Дадохме ви малък списък с храни, които насърчават наддаването на тегло. Добавяйки ги към диетата си, можете лесно да качите килограмите, от които се нуждаете.

Важно е обаче не само да ядете тези храни, но и да ги комбинирате правилно, тъй като излишъкът от всякакви хранителни вещества може да повлияе негативно на функционирането на тялото.

Също така е важно да се спазват 5-6 хранения на ден на равни интервали и да не се допуска появата на чувство на глад. И ако сте гладни, веднага хапнете нещо.

Диета за наддаване на тегло

Сега нека да разгледаме каква може да бъде дневната диета на човек, който иска да наддаде на тегло. Първо, отбелязваме, че преди всяко хранене стимулирайте апетита си, като пиете зеленчуков или плодов сок и след това пристъпете директно към храненето.

закуска

Не можете да пропуснете закуската! Пригответе порция овесени ядки с ядки и мед или пълномаслена извара със сушени плодове. Яжте сандвич с масло и сирене и го измийте с две чаши какао.

Обяд

Изпийте 200 грама кисело мляко или плодов сок със сандвич с наденица.

Вечеря

Обядът трябва да е пълноценен, затова го започнете със салата, за да „стимулирате“ апетита си. След това яжте гъста, богата зеленчукова или месна супа. За второ ястие пригответе голяма порция месо или риба с картофено пюре или паста, подправена с масло. Завършете храненето със сладък десерт и чаша кафе със сметана.

Следобедна закуска

Между обяда и вечерята трябва да хапнете извара със заквасена сметана или пълномаслено кисело мляко или кафе със сметана. Можете също да приготвите всякакви зеленчукови салати. Основното нещо е да не прекалявате, защото до вечеря трябва да имате добър апетит.

Вечеря

Вечерята трябва да е засищаща в същото време, но не прекалено тежка за стомаха: спането на пълен стомах все още е удоволствие. Препоръчваме ви да вечеряте омлет с домати и шунка. Зеленчукови салати или различни видове зърнени храни също са подходящи. Яжте спокойно бял хляб. Измийте с половин литър мляко с висока масленост.

Късна вечеря

Преди лягане би било добре да хапнете круша или ябълка. Освен това през целия ден, ако почувствате внезапно чувство на глад, можете допълнително да похапвате пресни плодове, ядки или семена.

В заключение бих искал да отбележа, че не трябва да забравяте за правилния начин на живот. За да сте сигурни, че натрупаните килограми са равномерно и красиво разпределени в тялото ви, препоръчително е да посещавате фитнес залата. Но трябва да се включите в програма за бодибилдинг и това се отнася не само за мъжете. Нека ви напомним още веднъж: ако сте положили всички усилия, но теглото ви не се увеличава, тогава това е сериозна причина да се консултирате с лекар!

Бъдете винаги неустоими!

Проблемът с наднорменото тегло е много актуален сред младите хора. Резултатите от изследванията показват, че поднорменото тегло се среща при 15-17% от населението под 35 години. Този цялостен метод за наддаване на тегло е предназначен за момичета и жени, които страдат от прекомерна слабост и за мъже от различни възрасти, които искат да изградят мускули и да имат атлетична фигура.

Програмата за наддаване на тегло е предназначена за 10 седмици. За удобство курсът е разделен на 5 етапа по 2 седмици, всеки от които има своите характеристики - хранителни норми и физически упражнения. Тази статия е ръководство стъпка по стъпка, което ще ви помогне да изградите мускулна маса интензивно и безопасно. След като завършите целия курс, можете да го повторите, като увеличите максимално натоварването по време на тренировка.

Цел на програмата– увеличаване на телесното тегло чрез мускулен растеж, а не чрез мастна тъкан. Като бонус мъжете получават обемна, изваяна мускулатура, а жените – хармонично развита, стегната фигура.

Програмни елементи:

• правилно хранене - ще трябва да промените диетата си, да преброите калориите и да претеглите порциите;
• физическа активност - необходимо е да изпълнявате набор от физически упражнения 3 пъти седмично;
• дневна рутина - трябва да отделите достатъчно време за сън и почивка.

Хранене

Ползите от тази диетафактът, че е полезен за здравето и може да се превърне в хранителна система за много години. Базира се на препоръките на диетолозите и опита на професионалните спортисти.

Основно правило– консумирайте повече протеини и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, по-малко мазнини и сладкиши. Делът на зеленчуци и плодове, богати на фибри, трябва да бъде до 30%. Излишните фибри пречат на усвояването на протеините.

Качеството на продуктите и начина на тяхното приготвяне.Предпочитайте естествените продукти: месо, риба, яйца, мляко. За предпочитане е да ги купувате на пазара от фермери и частни собственици. Същото важи и за зеленчуците и плодовете. В този случай, като увеличите количеството консумирана храна, няма да получите двойна порция индустриални антибиотици, нитрати и хормони, с които производителите често злоупотребяват.

Необходимо е да се даде предпочитание на ястия на пара, варени и задушени. Препоръчва се и печене във фолио или ръкав.

1. Как да мина на диета?Ако сегашната ви диета е значително по-малка от количеството храна, необходимо за наддаване на тегло, тогава ще ви е необходим период на адаптация. Може да отнеме 1-2 седмици. През това време храносмилателните жлези ще се научат да отделят необходимото количество ензими за смилане и асимилация. В противен случай тялото няма да може да се справи с големи количества храна, което може да доведе до лошо храносмилане. За да започнете, добавете 1 хранене (втора закуска) сутрин, което ще увеличи съдържанието на калории с 15%. Ако се справите добре с това натоварване, след 2 дни въведете следобедна закуска 2-3 часа преди вечеря и т.н.
2. Каква трябва да бъде диетата?Консумирайте 70% от храната преди 17:00 часа. За вечерта оставете лесно смилаеми протеинови ястия, които няма да се задържат в стомаха през нощта (яйца, риба, пилешки гърди, извара и ферментирали млечни продукти)
3. Какъв е оптималният брой хранения? 5-7 на ден. Всяка порция храна има анаболен ефект за 3-4 часа. През този период се извършва активен протеинов синтез и образуване на мускулни влакна. Следователно храната трябва да се доставя с тази честота през целия ден.
4. Колко калории трябва да приемате дневно? 45 kcal на 1 kg тегло е необходимият минимум за наддаване на телесно тегло. В същото време тялото получава малко повече енергия, отколкото изразходва за жизненоважни процеси, ежедневна активност и допълнителна физическа активност. Например, с тегло 65 кг, енергийната стойност на диетата се изчислява, както следва: 65x45 = 2925 kcal. Хората с висок метаболизъм и занимаващите се с тежък физически труд трябва да увеличат калорийния си прием с още 10-15%. Ако след един месец засилено хранене няма наддаване на тегло, тогава съдържанието на калории се увеличава до 50-55 kcal на kg.
5. Какво трябва да бъде съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини?Правилното съотношение е 50:35:15. Важно е стриктно да се спазва тази пропорция, тъй като всеки от компонентите изпълнява своя собствена функция.

• катерициса строителни материали за създаването на нови клетки. Те също така осигуряват механична, химическа и имунна защита, като част от ензимите катализират протичането на химични реакции, които осигуряват жизнената активност на всяка клетка и на целия организъм като цяло. Освен това протеините са носители на генетична информация, необходима за образуването на нови телесни клетки.
• Въглехидратиосигурява на тялото енергия за смилане на протеини. Те също така провокират отделянето на инсулин, който е най-силният анаболен хормон, отговорен за мускулния растеж.
• мазнининеобходими за нормалното функциониране на нервната и хормоналната система и като източник на енергия, следователно са и незаменим компонент на храненето.

1. Колко течности трябва да консумирате?Необходимото количество е 3 литра, включително водата, съдържаща се в напитки, течни ястия и плодове. 1,5 литра вода трябва да се консумират в чист вид. При напълняване се активират метаболитните процеси. Има разграждане на съединения и разпадане на стари клетки. Необходими са течности за изхвърляне на токсините, отделени по време на тези реакции.
2. Кога можете да ядете преди и след тренировка?Разрешено е пълноценно хранене 2 часа преди и 30-40 минути след тренировка. Това обаче не важи за лека закуска. Съвременните изследвания са установили, че шейковете със суроватъчен протеин (чист протеин) преди тренировка насърчават мускулния растеж. Няколко минути след тренировка тялото трябва да получи „леки“ протеини и въглехидрати. Това могат да бъдат гейнери или нискомаслено извара със сладко.
3. Защо не можете да ядете прости въглехидрати, за да наддадете на тегло?Прости (бързи) въглехидрати са брашно, сладкарски изделия, захар и шоколад. Вече 2 седмици диета с високо съдържание на бързи въглехидрати води до отлагане на подкожни мазнини и алергизиране на тялото. Повишава се рискът от развитие на астма, невродермит и алергични обриви. Имунната система е потисната, което води до чести настинки и инфекциозни заболявания. Простите въглехидрати в малки количества са разрешени веднага след тренировка. Те причиняват краткотрайно повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от скок на анаболния хормон инсулин. Този хормон засилва образуването на гликоген в мускулите и ускорява възстановяването на клетките.
4. Какви са страничните ефекти от тази диета?Тази диета е балансирана диета. Можете да се придържате към него толкова дълго, колкото искате, без никакви отрицателни последици. въпреки това повишеното хранене без интензивна физическа активност е пътят към затлъстяването. Следователно, веднага щом достигнете целевото си тегло или спрете редовните упражнения, трябва да премахнете допълнителните протеинови закуски и да ядете 3-4 пъти на ден. Препоръчително е да приемате 30-35 kcal на kg телесно тегло на ден.
5. Как да подобрим храносмилането?Вземете ензимни препарати, които ще подобрят храносмилането на храната и ще осигурят по-добро усвояване на протеините (панкреатин, фестал, мезим). Те са абсолютно безвредни и не водят до пристрастяване. Няма опасност организмът ви да забрави как да произвежда ензими сам.
6. Трябва ли да използвате спортно хранене?Понякога при напълняване се използват хранителни добавки, съдържащи чист протеин или протеин в комбинация с въглехидрати. Те могат да се използват като допълнителен източник на протеини по време на междинни закуски и преди и след тренировка. Въпреки това, няма спешна нужда от тези скъпи продукти. Техните аналози могат да се приготвят у дома, за което ще говорим в следващите статии.
7. Необходимо ли е да се приемат витаминни комплекси?Определено да. В съвременните условия плодовете и зеленчуците не съдържат необходимото количество витамини. В допълнение, тази диета не включва тяхното ядене в големи количества, тъй като излишните фибри пречат на усвояването на протеина. Витамините обаче активират анаболизма и техният дефицит потиска наддаването на тегло. Заключение - тялото трябва да получава допълнителни витамини. На ранен етап от програмата можете да изберете Revita, Undevit или други витаминни комплекси с малък брой компоненти. Повече за това в следващите статии.

Диета за наддаване на тегло

Диета.Диетата е разделена на 6 хранения: пълна закуска, обяд, вечеря и 3 междинни хранения.

Основни характеристики:

• протеини 110-130 g;
• мазнини 50-60 g;
• въглехидрати 400-450 g;
• калоричното съдържание е около 3000 kcal.

• Хляб – ръжен или зърнен, с трици, без мая. Нормата е до 200 г на ден.
• Бульони, богати на екстрактни вещества за стимулиране на апетита - месни, рибни, гъбени и супи на тяхна основа.
• Месо от различни видове, с изключение на тлъсти сортове.
• Риба от всякакъв вид и морски дарове.
• яйца. На ранен етап от диетата използвайте яйца с жълтъци. Те съдържат витамини, микроелементи и мастни киселини, които осигуряват успешен старт на наддаването на тегло.
• Млечни продукти с ниско и средно съдържание на мазнини. Сметана и сметана за обличане на ястия.
• Мазнини – нерафинирани растителни, масло и гхи (в малки количества).
• Зърнени и бобови растения, мюсли.
• Макаронени изделия от твърда пшеница.
• Зеленчуци, сурови и варени.
• Плодове и плодове под всякаква форма.
• Сладкиши – конфитюри, консерви, мед, шоколад, бисквити, желе.
• Напитки – чай, кафе, какао с мляко, компоти, сокове, отвара от шипка + чиста вода 1,5л.

• Тлъсти меса - тлъсто свинско, агнешко, гъше, патешко.
• Грис и полиран ориз.
• Маргарин и готварски мазнини.
• Пушени и пържени в олио или пържени ястия (разрешено е печене на скара).
• Сладкарски изделия със сметана, кифлички и печива, сладки.
• Промишлени консерви.
• Колбаси и други пушени продукти.
• Продукти, съдържащи хранителни оцветители, овкусители, подобрители на вкуса, консерванти.
• Газирани сладки напитки.

• справочник за определяне на калоричното съдържание на храни;
• Електронни везни за претегляне на порции;
• свежи и висококачествени продукти;
• малък запас от теоретични знания, които ще направят вашия път съзнателен и мотивиран.

Примерни менюта за тези, които искат да напълнеят

1. Палачинки от извара с мед 130гр., млечна оризова каша 250гр., чай с лимон 200гр.
2. Запеканка от извара със стафиди 120 г, млечна каша от просо 250 г, кафе с мляко 150 г
3. Извара със сметана и мед и ядки 200, рохко яйце 2 бр, чай със захар и лимон 200 гр.

1. Омлет от 2 яйца със сметана и сирене, желе от горски плодове 120гр.
2. Каша от елда с мляко 200 г, сандвич с варено пилешко филе или шунка 140 г, чай със захар 200 г.
3. Месен пастет 100 гр. със зърнен хляб 70 гр., домат или краставица 70 гр., зеленчуков сок 180 гр.

1. Салата от краставици и домати с яйце, грахова супа с месен бульон 200 мл, картофена яхния с месо (100 г месо 200 г зеленчуци). Плодов сок 180гр.
2. Салата от зеленчуци и калмари 100 гр., зелева чорба 200 мл, телешки гулаш 150 гр. с паста 200 гр. Доматен сок 180 гр.
3. Винегрет с растително масло 75 г, херинга 50 г, юфка в пилешки бульон 200 г., картофена запеканка с варено месо 250 г. Ябълков сок 180 г.

1. Рохко яйце 1 бр., сандвич с масло и хайвер 50 гр. Зеленчуков сок 180 гр.
2. Печени ябълки, пълнени с извара и мед 200 гр. Чай с мляко и захар 200 гр.
3. Картофени зрази с гъби 200. Чай със захар и лимон 200 гр.

1. Риба печена във фолио 150 гр. със зеленчуци 150 гр., зелева салата 200 гр. Напитка от цикория 200 гр.
2. Пържола на скара (пилешки гърди, телешко) 150 гр., задушени картофи 200 гр., салата от различни зеленчуци 100 гр. Отвара от шипки 200 гр.
3. Омлет от 2 яйца, пълнени с варено пиле 150 гр., салата от краставици и домати с кисело мляко 150 гр., плодова салата от пресни или консервирани плодове 100 гр. Компот от сушени плодове 200 гр.

1. Кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко за пиене 180 г, банан 1 бр.
2. Пастет от черен дроб 70 гр., каша от елда с масло 150 гр. Компот 180 гр.
3. Пудинг извара със сушени кайсии 150 гр., ядки. Мляко 1% 200гр.

Физическа дейност

Треньорите идентифицират 3 области, в които могат да възникнат трудности при наддаване на тегло

• Избягвайте мастните натрупвания. Повишеното хранене води до факта, че калориите, които не са изразходвани за мускулна работа и образуването на мускулна тъкан, се превръщат в мастни натрупвания. За да не се случи това, са необходими редовни тренировки 3 пъти седмично. Примери за упражнения са описани по-долу.
• Избягвайте пристрастяванетокогато тренировката вече не води до мускулен растеж. Причината е адаптацията - това е защитен механизъм, който ви позволява да се адаптирате към новите условия на живот. За съжаление работи срещу хора, които тренират мускули. Тялото се адаптира към натоварването в рамките на 4-8 седмици, в резултат на което анаболният ефект, който осигурява наддаване на тегло, значително намалява. Нашият метод взема предвид тази характеристика, така че ще ви бъдат предложени 5 варианта на обучение с постепенно увеличаване на натоварванията, което ще осигури стабилен мускулен растеж.
• Прекрачете генетичния праг. В началния етап наддаването на тегло става стабилно, но след това наддаването спира, въпреки диетата и тренировките. Това е въпрос на генетика. Може да сте достигнали оптималното си тегло. За преодоляване на прага е ефективен методът на drop set. Изпълнявате много повторения с големи тежести. След това теглото се намалява с 20-30% и се изпълнява максимален брой повторения с бавно темпо.

Ключови въпроси, които възникват в началото на програмата

1. Как растат мускулите?Мускулният растеж се осигурява от два вида стрес. Ако действат по двойки, мускулите увеличават обема си.

• Механичен стрес. Значителни усилия водят до разкъсване на отделни мускулни влакна. Около тях се образуват микроскопични огнища на възпаление, активира се обмяната на веществата и се подобрява кръвоснабдяването. Тъй като тези микроразкъсвания растат заедно, те водят до увеличаване на мускулния обем. Механичен стрес възниква при упражнения с голямо работно тегло (теглото на уреда, с който се изпълнява упражнението).
• Метаболитен стрес– при продължителна тренировка в мускулите се натрупват продукти от анаеробния метаболизъм (млечна киселина). За неутрализирането им и извеждането им от тялото се подава повишено количество кислород към мускулите и се подобрява тяхното хранене. Признак, че мускулът изпитва метаболитен стрес, е усещането за парене. Възниква, когато упражнението се повтаря дълго време с бавно темпо. Задействането на химически възстановителни процеси стимулира мускулния растеж.

• Силови тренировки. Особено клекове и мъртва тяга.
• Балансирана диета - месо, морски дарове, зеленчуци, плодове, зеленчуци.
• Поддържане на дневен режим. Липсата на сън и изтощението намаляват нивата на тестостерон.
• Борба със стреса. Силните емоции повишават нивото на хормона кортизол, който потиска секрецията на тестостерон.
• Отказ от алкохол и никотин. Те нарушават кръвообращението и потискат работата на жлезите с вътрешна секреция.
• Прием на витамини А, Е, D. Техният дефицит потиска производството на тестостерон.
• Отдих на открито. Релаксацията намалява нивата на кортизола. А слънчевата светлина повишава нивата на витамин D и стимулира яйчниците, които са отговорни за синтеза на тестостерон.

• Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, тинктури от женшен и елеутерокок, цинк и селен – заедно и поотделно повишават нивата на тестостерон. Тези вещества се продават в аптеките и се включват в различни хранителни добавки.

Набор от упражнения за 1-ва и 2-ра седмица на обучение

Основата на обучението са клъстери. Това са набори от определен брой повторения, които ви позволяват да натоварвате целевите мускули за по-дълго време. За тази цел упражненията се изпълняват на цикли. Следователно в програмата ще видите редуващи се упражнения.

важно!Изпълнявайте всички упражнения без дръпване с бавно темпо. Така постигате необходимото механично напрежение в мускулите и използвате всички мускулни влакна. Резултатът е високо ниво на протеинов синтез, необходим за мускулния растеж.

Започвайте всяка тренировка със загрявка.Прекарайте първите 5-10 минути в загряване на мускулите, така че да получат кислород и хранителни вещества. Това ще намали риска от наранявания и навяхвания, ще ви помогне да се заредите с настроение за силови тренировки и също така ще предизвика прилив на адреналин, който прави упражненията по-ефективни. За загряване са подходящи кардио уреди и сложни упражнения, които включват максимален брой мускули. Задължителен елемент е ротацията във всички стави на гръбначния стълб, ръцете и краката.

Първо обучение

1. Клекове с щанга на раменете 4*(4*2).Общо 32 клека . Базово упражнение за развитие на мускулите на седалището и бедрата.

1. Ред с щанга в наведено положение 4*(4*2). Упражнението е предназначено за укрепване на мускулите на гърба, особено широките мускули.

1. Лег (3*6).

1-ви подход

1. Сгъване с щанга в изправено положение (3*6).

1. Лег (3*6)

1. Сгъване на бицепс в изправено положение (3*6)

1. Лег (3*6)

1. Сгъване на бицепс в изправено положение(3*6)

1-ви подход

1. Редовен GHR(3*макс.) По-добре от други упражнения тренира мускулите на задната част на бедрото („бицепс“ на бедрото), полусухожилния мускул и стомашно-чревния мускул. Не можете без асистент, който трябва да притисне пръстите на краката ви към пода. Техника: Застанете на колене. Ръцете са свити в лактите, дланите са на нивото на раменете. Бавно, без резки движения, спуснете се с лицето надолу. Върнете се в изходна позиция.

1. Висок ред (силов ред) с щанга от пода (3*5)

5 повторения на високи редове с щанга от пода + почивка 1-2 минути

2-ри подход

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1. Високо сцепление (силова мъртва тяга) с щанга от пода(3*5)

5 повторения на високи редове с щанга от пода + почивка 1-2 минути

1. Редовен GHR(3*макс.)

Изпълнете максималния брой пъти + почивка 1-2 минути

1-ви подход

2-ри подход
20 пъти повдигане на пръсти + почивка 15 секунди.

3-ти подход
Повдигнете пръстите си 20 пъти + почивка 1-2 минути
1-ви подход

2-ри подход
Максимален брой повторения + почивка 15 секунди.

3-ти подход
Максимален брой повторения + почивка 1-2 минути.

Второ обучение

1. Изправени рамене с дъмбели(3*8) тренирайте горната част трапецовиднамускулите, подобряват стойката и са особено полезни, ако имате заседнала работа.

1. (4*6)

1. Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

1. Изправени рамене с дъмбели (3*8)

1. Мъртва тяга от ниво коляно (4*6)

1. Фитбол лицеви опори(3*8). По-труден вариант на лицеви опори. Ако в горната точка преместите лопатките си встрани от гръбначния стълб, тогава работите върху предния назъбен мускул, който се намира на страничната стена на гръдния кош.

1. Пейка с тесен хват (3*5)

1. Фитбол лицеви опори (3*8)

1. Пейка с тесен хват (3*5)

1. (3*8). Развива мускулите на долната част на гърба, седалището и бедрата. Краката в позиция на изпадане напред. Важно е бедрото на огънатия крак да е успоредно на пода.

1. Набирания на гърдите с широк хватпри разстояние между ръцете 70-80 см. (3*макс.) Упражнението спомага за увеличаване на обема на широкия гръбен мускул, делтоидния и назъбения мускул, долната и средната част на трапецовидния мускул, както и бицепса и предмишниците, и задните снопчета мускули.

1. Набирания на гърдите с широк хват(3*макс.)

1. Най-простият разделен клек с щанга на гърба (3*8)

1-ви подход

2-ри подход
Максимален брой коремни преси + почивка 15 секунди.

3-ти подход
Максимален брой коремни преси + почивка 1-2 минути.

Трето обучение

1. Пнабирания с обратен хват с тежести 4*(4*2).

1 клъстер
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
2 набирания + почивка 15 сек.
Починете 1-2 минути
2 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
3 повторения клъстер
Починете 1-2 минути
4 повторения клъстер
Починете 1-2 минути

Осигурява растежа на бицепсите на бедрата и задните части, както и на правите и косите коремни мускули.

1-ви подход
10 вдигания на щанга + почивка 1-2 минути

1. (3*6)

1-ви подход

1. (3*10)

1. Швунг преса с щанга в изправено положение (преса за гърди с лицева опора в горната точка) (3*6)

1. Румънска мъртва тяга с щанга (3*10)

1. Shvung натиснете с щанга, докато стоите (преса за гърди с лицеви опори в горната част) (3*6)

1. (3*6).

1-ви подход

1. (3*12) натоварва основно мускула biceps brachii.

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули(3*6)

1. Клякове с щанга върху трапецовидните мускули (3*6)

1. Сгъване с щанга в седнало положение (3*12)

1. Повдигане на прасци в седнало положение (с опора на гърба)(3*30) работа върху увеличаване на мускулите на подметката и прасеца на машина, която осигурява опора на гърба.

1. Странични хиперекстензии (усуквания) с тежести (3*12).

1-ви подход
2-ри подход
12 коремни преси + почивка 15 секунди.
3-ти подход
12 коремни преси + почивка 1-2 минути.
След всяка тренировка ще се чувствате много слаби и ще имате повишен апетит. Тези признаци показват, че тренировката е била успешна и процесите на мускулен растеж са започнали.

Мерки за безопасност при изпълнение на упражнения

• Упражнение с партньор за осигуряване.
• Преди тренировка направете загрявка, която включва всички стави и мускулни групи.
• Поддържайте умерено темпо. По този начин натоварвате по-добре мускулите си.
• Не се дърпай. В този случай могат да бъдат увредени ставите на крайниците и междупрешленните стави (особено в лумбалната област).
• Слушайте инструкциите на треньора, особено по отношение на техниката на изпълнение на упражнението. Незначителни отклонения от техниката, като извиване на гърба, разтваряне на лактите или сгъване на коленете, могат да доведат до сериозно нараняване.
• Отделете време, за да изпълнявате упражненията на същото ниво като опитни спортисти. Те са защитени от мощни мускули и силни сухожилия; вие ще придобиете такава защита след няколко месеца.

Програма за начинаещи

Ако преди това не сте тренирали редовно, тогава програма, предназначена за опитни спортисти, няма да ви подхожда. Упражненията със значително работно тегло (гири и щанги) ще ви изтощи. По време на тренировка всички допълнителни калории ще бъдат изгорени и наддаването на тегло ще се случи твърде бавно.
В този случай е подходяща опростена версия на обучение, която можете да правите у дома. Режимът е същият – 3 тренировки седмично с почивки от 72 часа.

Всяка тренировка включва:

• Лицеви опори 3 серии с максимален брой повторения.
• Набирания 3 серии с максимален брой повторения.
• Задни напади 3 серии по 10 повторения.
• Хиперекстензии 3 серии по 10-15 повторения.
• Хрускане 3 серии с максимален брой повторения.

Дневен режим

Защо е необходимо?

Вашето тяло обича да живее според рутина. Ако се придържате към правилния дневен режим, това винаги води до подобряване на работата на нервната система, укрепване на имунитета и нормализиране на телесното тегло.

Желателно е всичко да се случва по едно и също време. Консистенцията стабилизира биоритмите на тялото, което пряко влияе върху производството на хормони, участващи в наддаването на тегло. Храненето по часовник нормализира метаболизма и поддържа високо ниво на анаболизъм. Достатъчната почивка предпазва нервната система, която регулира всички процеси, протичащи в човешкото тяло, от стрес. Умората и изтощението на централната нервна система често причиняват загуба на тегло поради нервност.
В идеалния случай трябва да похарчите:

• 8 часа за работа или учене;
• 8 часа за почивка и домакинска работа;
• 8 часа сън.

Увеличаването на мускулната маса не става по време на тренировка, а по време на възстановяване на мускулите през периода на почивка. Следователно мускулите трябва да могат да се възстановят. Този период отнема 48-72 часа. Въз основа на това тренировката трябва да бъде последвана от 2-3 дни почивка.

През свободното си време избягвайте интензивни и продължителни физически натоварвания: колоездене, бързо ходене, волейбол, баскетбол. Те увеличават мускулния стрес и забавят възстановяването.

Трябва да спите поне 8-10 часана ден. Освен това е препоръчително да си лягате преди 23 часа. В този случай активното производство на хормон на растежа се случва по време на сън, мускулите се възстановяват по-ефективно и увеличават масата си. Липсата на сън нарушава синтеза на анаболни хормони и увеличава производството на кортизол. Това вещество намалява скоростта на образуване на мускулна тъкан и засилва катаболизма. Доказано е, че сън под 6 часа на ден изтощава нервната система, което нарушава мускулната инервация и води до загуба на тегло.

Приятен нощен сънизключително важно, особено в дните след тренировка. По време на сън се синтезират тестостерон и инсулин, без които е невъзможно натрупването на мускулна маса. Също така 90% от хормона на растежа - соматотропин - се секретира по време на сън между 23:00 и 01:00 часа. Това вещество осигурява растежа на костите при младите хора, а в зряла възраст е отговорно за синтеза на протеини и увеличава съотношението на мускулната тъкан към мазнините.

Дрямката добре ли е за вас?Сънят през деня не е толкова полезен за наддаване на тегло, тъй като не предизвиква желания хормонален отговор. Факт е, че през 3-та и 4-та фаза на съня се синтезират хормони, които обикновено не се постигат по време на дневна почивка.

Кога е по-ефективно да тренирате?

Вашият график за тренировки до голяма степен зависи от вашия работен график и биоритми. Някои хора предпочитат да ходят на фитнес сутрин, когато има по-малко посетители. Това позволява да не стоите на опашка за оборудване, да се концентрирате по-добре върху упражненията и да завършите тренировката по-бързо. Спортните лекари обаче смятат, че на сутринта мускулите не са се събудили напълно, така че не работят с пълна сила. Този проблем може да бъде заобиколен чрез интензивно зареждане.

Вечерните тренировки имат своите предимства. Така че някои са мотивирани от присъствието на много посетители в залата, особено от противоположния пол. В допълнение, след късна тренировка, мускулите получават пълна почивка по време на нощния сън.

Както можете да видите, изборът на време е индивидуален въпрос. Основното нещо е да практикувате упорито и с удоволствие, тогава обучението определено ще даде желания резултат.

За да отидете на 3-4 седмична програма за наддаване на тегло, щракнете върху връзката:

Днес, когато всички медии непрекъснато обсъждат проблема с наднорменото тегло, има голяма група хора, които мечтаят да натрупат тази маса. А това се оказва много трудно изпълнимо. В крайна сметка мускулите и мастната тъкан не се образуват сами. Трябва да положите максимални усилия за това.

Проблем с поднорменото тегло

Всъщност този проблем остава неотложен както за мъжете, така и за жените. Причините за загуба на тегло могат да бъдат много различни.

Например стрес или сериозно заболяване, както и бременност и раждане. В тези случаи тялото е изтощено и се нуждае от време и енергия, за да се възстанови. В същото време хората не само не изглеждат много привлекателни (твърде тънки крайници или хлътнал стомах), но и се чувстват зле: постоянно замаяност, сънливост, апатия, депресия. В допълнение, ниското тегло може да попречи на жената да стане майка, тъй като бременността просто не настъпва. За да направите това, опитни лекари винаги съветват да натрупате липсващите килограми. Диетата за наддаване на тегло съществува именно за да реши този проблем.

Общи правила, ако искате да наддадете на тегло

Повечето хора, решили да напълнеят, стигат до крайности и правят много грешки по пътя към постигането на заветната цел. Диетата за наддаване на тегло е създадена специално за избягване на тези грешки. Запомнете няколко прости насоки:

Не можете да напълнеете бързо; насърчава се само умерен растеж на мускули и липсваща мастна тъкан.

Приемете, че ще ядете само висококачествена и здравословна храна, докато спокойно наддавате на тегло.

Никаква бърза храна или друга нездравословна храна, защото това в крайна сметка ще доведе до хормонален дисбаланс в тялото ви и ще получите ужасен резултат под формата на здравословни проблеми.

Диета за наддаване на тегло включва активен начин на живот и упражнения. По този начин можете правилно да разпределите натрупаните килограми в тялото си.

Преди да започнете пътя към натрупване на липсващата маса, опитайте се да се прегледате от висококвалифициран лекар, за да изключите наличието на различни заболявания.

Разбира се, има огромен брой различни видове програми за наддаване на тегло. Те се различават по време, количество и качество на консумираната храна, пасивен или активен начин на живот и др. Но основите са еднакви за всички. Например, препоръчително е да се храните често и да се опитате да не пропускате никакви хранения. Активно тренирайте мускулите си всеки ден, увеличавайки натоварването всеки път. Вашата диета трябва да бъде пълна с разнообразни и здравословни храни: млечни продукти, зърнени храни, печени продукти, зеленчуци и плодове, месо и риба. Ето как може да изглежда диета за наддаване на тегло (меню за един ден):

1) Закуска: какао или кафе с мляко, каша със сладко, конфитюр, сушени плодове, сандвич с масло и сирене.

2) Второ хранене: всякаква ферментирала млечна напитка (кефир или ферментирало печено мляко), печени продукти.

3) Обяд: супа с месен бульон, салата от пресни зеленчуци (която помага за прочистване на тялото от токсини), месо или риба с гарнитура.

4) Четвърто хранене: сок или ферментирал млечен продукт, печива.

5) Вечеря: месо или риба с гарнитура.

6) Шесто хранене: мляко или ферментирал млечен продукт (снежна топка, кисело мляко), плодове.

Как да наддадем на тегло за жени?

Належащ въпрос за тези, които наскоро са станали майка или са претърпели силен стрес. Повярвайте ми, има представителки на нежния пол, които не харесват отражението на собственото си костеливо тяло в огледалото.

Няма нужда да се страхувате да ядете малко повече от обикновено, това ще доведе само до появата на красива закръгленост, но не и до наднормено тегло. На първо място, за момиче с ниско тегло е важно да поддържа репродуктивната функция, да изглежда и да се чувства добре. И мъжете, и жените могат да следват такава диета като диета за наддаване на тегло. В този случай основното нещо за едно момиче е да поддържа плосък корем, да остане без целулит и да подчертае красивите си зони. Ето как може да изглежда примерно меню за представител на нежния пол, който иска да наддаде на тегло:

За закуска: пиле и елда;

За втора закуска: всякакви плодове;

За обяд: риба и гарнитура, плодове;

За втори обяд: ферментирал млечен продукт или извара, плодове;

Следобедна закуска: коктейл, смути и плод;

За вечеря: зеленчуци, месо и гарнитура, например картофи.

Всичко това трябва да се комбинира с активен начин на живот, ежедневни тренировки и желание за изграждане на мускулна маса. Ако говорим за мастния слой, тогава трябва да добавите здравословни мазнини, много брашно и сладкиши към вашата диета. В резултат на това такава диета за наддаване на тегло ще помогне на момичето не само да изглежда по-привлекателно, но и да се чувства много по-добре.

Как да напълнеем при мъжете?

Кое се счита за основното в наддаването на тегло при мъжете? Това е изграждане на мускули плюс предотвратяване на затлъстяването в проблемните области, например стомаха. За да направите това, трябва да прегледате и правилно да коригирате диетата си.

Тогава една диета за наддаване на тегло ще се отрази най-положително на фигурата ви. Пребройте количеството основни „строителни материали“ в нашето тяло, които използвате, и ги сравнете с нормите, да речем:

Въглехидрати: 4-8 g на 1 kg телесно тегло, за това трябва да ядете зеленчуци, плодове, печени продукти;

Протеини: 2 g на 1 kg телесно тегло, за това диетата трябва да съдържа яйца, месо, риба, извара;

Мазнини, само здравословни: яжте мазна риба, ядки, пъдпъдъчи яйца.

Въз основа на горните основи на специализирана диета за мъже, менюто за всеки ден може да изглежда така:

1) Закуска: всяка овесена каша с мляко, чай или кафе с мляко, сандвич с масло и сирене, месо и картофи.

2) Втора закуска: плодове, ядки, кисело мляко или извара.

3) Обяд: необходима е салата с майонеза или заквасена сметана, супа с месо, второ ястие с месо, риба, гарнитура, сок или чай с нещо сладко.

4) Втори обяд: салата за всеки вкус, мляко и хлебни продукти.

5) Вечеря: месо, яйца, гарнитура, сок или чай, винаги хлебни изделия.

6) Преди лягане: изварата е мазна.

Яденето на много въглехидрати за наддаване на тегло

Въглехидратната диета за наддаване на тегло ще се състои от редуване на консумацията на същия „строителен материал“. Обикновено тази програма се използва от спортисти, които трябва да изградят мускулна маса много бързо. Използвайки въглехидрати, това е доста лесно да се направи, просто трябва внимателно да следите тяхното количество:

Дни 1 и 2: ниско съдържание на въглехидрати;

Ден 3: високовъглехидратна диета за наддаване на тегло;

Ден 4: умерено количество въглехидрати.

Това меню трябва да се спазва около месец.

Преброяване на калории за наддаване на тегло

Разберете, че можете да увеличите съдържанието на калории във всяко ястие не само поради съдържанието на мазнини, просто трябва да добавите повече протеини и въглехидрати към вашата диета. Висококалоричната диета за наддаване на тегло позволява използването на различни сосове и дресинги в менюто. За тази диета купувайте по-мазни сирена, извара, мляко, кефир и кисело мляко.

Гответе по-богати супи и борш, пържете котлети и кюфтета, преди да ги задушите. Добавете масло към картофите.

Основната тайна на всяка диета е правилното отношение, доброто настроение и вярата в най-доброто. Не се опитвайте да наддавате много бързо, тъй като това ще навреди на тялото ви. Не трябва да преяждате, да сте в компетентна връзка с тялото си, да знаете как да слушате всичките му промени и искания.

За една жена бързо и възможно най-ефективно? Изненадващо, този въпрос интересува доста голям брой представители на нежния пол. В края на краищата, абсолютно всички момичета мечтаят не само да бъдат стройни, но и за апетитни форми, които са толкова привлекателни за съвременните мъже.

Мнение на диетолог

Само опитни специалисти знаят, че едно момиче може да направи това, без да навреди на здравето си. В края на краищата, диетолозите са в състояние правилно да разработят индивидуална програма, която ще позволи на жените да станат собственици на луксозно тяло. Можете да научите какви храни трябва да ядете, за да заоблите бързо и лесно фигурата си от материалите в тази статия.

Променете диетата си

Всяка диета за бързо наддаване на тегло трябва да включва висококалорични храни. Освен това, ако искате да се подобрите възможно най-бързо, тогава трябва да ядете поне четири пъти на ден или дори повече. За да направите това, между основните хранения, а именно закуска, обяд и вечеря, трябва да добавите още няколко обилни закуски. Идеалният вариант за такава храна биха били различни сушени плодове, ядки, мюсли с пълномаслено кисело мляко, млечни продукти, както и сладки плодове и др. Но не е желателно да преяждате твърде много наведнъж, защото по този начин можете да навредите собственото си здраве, а не придобиване на апетитни форми.

Как една жена може бързо да наддаде на тегло? За да направите това, нежният пол трябва да включи в менюто си продукти като месо, морски дарове, яйца, риба, мазна извара и различни зеленчуци. По време на обяд се препоръчва първо да се яде най-голямото ястие. За да направите това, препоръчително е да размените първата и втората позиция. Между другото, препоръчително е да готвите супи за слаби жени само в мазен месен или рибен бульон, както и да използвате всякакви подправки и подправки, за да стимулирате апетита.

Каква трябва да бъде порцията храна?

За да разберете как да наддадете на тегло за една жена, трябва да запомните, че почти всички пълни жени избират само най-голямата част от ястията, които им се предлагат. И ако това е техният проблем, тогава за слабите хора тази опция е просто необходима. В края на краищата това е единственият начин едно момиче да се възстанови за кратко време.

Така че жената, която мечтае за апетитни форми, непременно трябва да закуси обилно. Такова хранене трябва да се състои от каша с пълномаслено мляко, както и сладък чай, сандвич с масло и парче сирене. Напълно възможно е в началото да почувствате дискомфорт от големи закуски, обеди и вечери, защото слабите хора са свикнали да ядат много малки порции. С течение на времето тези неприятни усещания ще изчезнат и ще се научите да ядете точно толкова, колкото е необходимо, за да получите красива и стройна фигура.

Повече калории

Ако по някаква причина не можете да обядвате обилно на всеки 3-4 часа, тогава диетолозите препоръчват допълнително да консумирате такива висококалорични, но здравословни храни като пълномаслено мляко, сладки кисели млека, извара, сирена и др. Трябва да се отбележи, че тези съставките могат не само да наситят, но и да „дадат“ на тялото ви няколко излишни килограма за кратък период от време.

Физически упражнения

Когато мислите как бързо да наддадете на тегло за една жена, не трябва да се съсредоточавате само върху обилно и висококалорично хранене. Разбира се, момичето може да наддаде на тегло от това, но не на местата, където трябва. В тази връзка на нежния пол се препоръчва да посещават фитнес залата 3 или 4 пъти седмично или да тренират у дома.

Трябва да се отбележи, че физическата активност е изключително необходима за слабите жени. В края на краищата, по време на наддаване на тегло, мазнините могат да се настанят в талията и бедрата, което ще направи фигурата ви непропорционална и несексуална. За да направите това, фитнес треньорите съветват активно да правите гимнастика или аеробика. Освен това, за да изградите мускулна маса, се препоръчва да потърсите помощ от силови тренировки (тоест повдигайте дъмбели, щанги, използвайте всички видове машини за упражнения и др.).

Само опитен фитнес треньор, който е в състояние да разработи индивидуална програма и да предвиди натоварването, така че всичките ви упражнения да се извършват без здравословни проблеми и други наранявания, може да ви каже как да наддадете на тегло за жена чрез физическа активност.

Спортно хранене

Диета за наддаване на тегло за момиче може да включва не само висококалорични и мазни храни, но и специални сухи мигновени коктейли с различни вкусове, които могат да бъдат закупени в магазините за спортно хранене. Заслужава да се отбележи, че те са предназначени не само за мъже, но и за жени, които се стремят да наддават на тегло и да увеличат мускулната си маса. Както знаете, такива коктейли са добре балансирани и съдържат необходимите протеини, фибри и витамини. Препоръчително е да закупите този продукт само след консултация с вашия спортен треньор, тъй като само опитни специалисти ще могат да направят правилния избор.

Откажете се от всички съществуващи лоши навици

Има фактори, които ви пречат да натрупате наднормено тегло. На първо място, те трябва да включват: пушенето и пиенето на алкохол оказват негативно влияние върху метаболизма. В тази връзка диетолозите почти винаги настояват за пълен отказ от цигари и алкохол.

Спокойно, само спокойно...

Как бързо да наддадете на тегло за слаб човек? Първо, трябва да се предпазите от стрес, негативни емоции и преживявания. В крайна сметка, в състояние на силно вълнение, човек губи прилично количество калории. Неслучайно казват, че слабите хора са зли, а дебелите са най-милите на света. Ако трябва да изпитвате отрицателни емоции през цялото време (у дома или на работа), тогава горните съвети едва ли ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Също така си струва да се отбележи, че по време на стрес и особено по време на тежка депресия всеки човек напълно губи апетита си. Това е още едно доказателство, че негативната възбуда ще ви помогне да отслабнете, но не и да наддадете. Така че, за да придобиете заоблени женствени форми, трябва да избягвате всякакви конфликтни ситуации, както и срещи с хора, които са ви изключително неприятни и предизвикват у вас само отрицателни емоции.

Нека обобщим

Сега знаете как да наддадете на тегло за една жена и в същото време да избегнете здравословни проблеми. Струва си да се отбележи, че много момичета с изискана фигура не се стремят да бъдат пълни. Освен това, като консумират големи количества висококалорична и нездравословна храна, те могат да поддържат теглото си на същото ниво. Разбира се, това състояние на нещата предизвиква само завист сред онези, които отказват парче торта от страх да не натрупат няколко килограма. Експертите обаче твърдят, че това свойство е присъщо само на онези организми, при които метаболизмът е нарушен. Освен това в бъдеще ще бъде изключително трудно за такива момичета да забременеят и да родят здраво бебе. Ето защо, ако не можете да наддадете на тегло дълго време, определено трябва да се консултирате с лекар. В крайна сметка днес такива проблеми се решават доста бързо и ефективно.