Աղջիկների մարմինը չորացնելիս մենյու. Չորացումը որպես արդյունավետ ճարպ այրող դիետա

Մարմնի չորացումը, առաջին հերթին, ենթադրում է սննդակարգի կալորիականության աստիճանական նվազում (ստեղծվում է 10-ից 30% դեֆիցիտ)՝ կախված ճարպերի այրման առաջընթացից և մարզիկի վերջնական նպատակից։

• Չոր սնունդբավականին խիստ - դուք ստիպված կլինեք հրաժեշտ տալ վնասակար բարիքների ճնշող մեծամասնությանը: Առաջին քայլը արագ ածխաջրերի և կենդանական ճարպերի քանակի նվազեցումն է: Իդեալում, ընդհանրապես հեռացրեք այն:

Դիետան (չորացումը) ենթադրում է նաև բավարար քանակությամբ հեղուկի սպառում՝ առնվազն 2,5 լիտր։ Եթե ​​քիչ խմեք, նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն, ինչն էլ իր հերթին կդանդաղեցնի ճարպերի այրումը։ Անհրաժեշտ է նաև պահպանել խմելու ռեժիմը, քանի որ ջրազրկման դեպքում արյունը խտանում է, ինչը սրտի համար անցանկալի է ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։

Խմեք ավելի շատ մաքուր ոչ գազավորված ջուր:

Չորացման ամբողջ գործընթացը ներառում է մարզիկի պարամետրերի և կշռման պարտադիր չափումներ: Եթե ​​ճարպային ծալքերի հաստությունը նվազում է, և դրա հետ մեկտեղ նիհարում եք ամսական 1-ից 3 կիլոգրամով, ապա դիետան կարելի է արդյունավետ համարել։

Չորացման հիմնական կանոնները

Մի խոսքով, աղջիկների և տղամարդկանց օրգանիզմը չորացնելը սնուցման հատուկ սկզբունք է, որը հիմնված է հիմնականում օգտագործելու վրա ցածր ածխաջրերև սպիտակուցըսնունդ. Դիետան աստիճանական է ճարպի նվազեցում՝ պահպանելով մկանային զանգված .

Մարմնի չորացումը ցուցված է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն բավարար քանակությամբ մկանային զանգված, չեն տառապում գիրությամբ։

Որպես կանոն, նման սնուցում են անում մրցող մարզիկները, պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, բոդիբիլդերները՝ մարմինը անհրաժեշտ ձևի բերելու և պահանջվող քաշային կատեգորիայի մեջ մտնելու համար։ Իդեալում, մարզիկները նիհարում են փորձառու հրահանգիչների հսկողության ներքո, քանի որ դիետան բավականին խիստ է:

Եթե ​​որոշել եք «չորանալ» ինքներդ ձեզ համար, պետք է հիշեք պարզ կանոններ.

1. Սկսեք աստիճանաբար (գործընթացին սահուն ներթափանցելու համար մշակվել է հատուկ քայլ առ քայլ ուղեցույց, որի մասին կգրենք ստորև):
2. Օրական 5-6 անգամ (յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ) ուտել փոքր սնունդ: Մի կերեք մարզումից 2 ժամ առաջ և 1,5 ժամ հետո (միայն ամինաթթուներ և սպիտակուցներ): Օրական սպիտակուցի առնվազն 40%-ը կարելի է ստանալ սպիտակուցային կոկտեյլներից, մնացած 60%-ը՝ սննդից։
3. Հիշեք մաքուր ջրի մասին՝ առնվազն 30 մլ յուրաքանչյուր 1 կգ մարմնի քաշի համար (ինտենսիվ մարզումների և շոգի օրերին կարող եք ավելին ստանալ):
4. Չորացնելով քաշի կորուստը ենթադրում է հավասարակշռված դիետա. անհրաժեշտ է օգտագործել չհագեցած ճարպերի առնվազն 10%-ը, ձուկը, օմեգա-3-ը: Կերեք ձավարեղեն, բանջարեղեն, ընկույզ, ընդունեք բավարար քանակությամբ բջջանյութ և մի մոռացեք վիտամին և հանքային համալիրներ ընդունելու մասին։ Չորացման համար մրգերի և հատապտուղների քանակը սահմանափակ է, ուստի քիչ հավանական է, որ դա հնարավոր լինի անել առանց խանութից վիտամինների:
5. Այս ժամանակահատվածում պետք է շատ ու ջանասիրաբար մարզվել՝ փոխարինելով ուժային վարժությունները սրտային բեռներով։ Ամեն դեպքում լավագույն տարբերակը կլինի ֆիթնես հրահանգիչը կամ մարզիչը:
6. Սփոփող դիետայի հաճախականությունը տարեկան 1 անգամից ոչ ավել է:

Միայն այս դեպքում օրգանիզմը տանը չորացնելն արդյունավետ կլինի եւ առողջության վրա բացասական ազդեցություն չի ունենա։

Չորացնելու անելիքներն ու չանելները. ապրանքների ցանկ

Չորացման ժամանակահատվածում ամբողջությամբ վերացնել: հրուշակեղեն, քաղցրավենիք, խմորեղեն, ցանկացած ալկոհոլ, մակարոնեղեն, հաց, սպիտակ բրինձ, ապխտած, տապակած և յուղոտ մթերքներ, պաղպաղակ, մայոնեզ և այլ յուղոտ և քաղցր սոուսներ, յուղոտ պանիր, երշիկեղեն, պահածոներ, խորտիկներ։

Փոքր քանակությամբՀացահատիկային հացահատիկային, բուսական, ձիթապտղի, կտավատի յուղ (ամբողջովին յուղազերծ մթերք՝ նյութափոխանակության վատթարացման անմիջական միջոց): Այն կարող է նաև վնասել մաշկը և մազերը: Աղջիկները կարող են խնդիրներ ունենալ ցիկլի հետ:

Խորհուրդ է տրվում ուտելանյուղ միս (հորթի միս, նապաստակ, հավի կրծքամիս, հնդկահավ), ձուկ, անյուղ կաթնամթերք և կաթնամթերք, ձու (կարող եք ունենալ շատ սպիտակուց, սահմանափակ քանակությամբ դեղնուց), շագանակագույն և վայրի բրինձ, լոբի, ոսպ, որոշ սունկ, բանջարեղեն և մրգեր (քիչ քանակությամբ), կանաչի, սպորտային սնուցում։

Չորացում՝ ճաշացանկ և սննդակարգ

Պետք է աստիճանաբար անցնել չորացման (սպիտակուցային սննդի կտրուկ անցումը վնասակար է առողջությանը)։ Սկսել սահուն կերպով բարելավել ռելիեֆը, զարգացած փուլային պլանհետևել.

• Տղամարդկանց և կանանց մարմնի չորացումը որոշակիորեն տարբերվում է սնուցման սխեման կազմելիս. կանանց մոտ ածխաջրերի նվազումն ավելի աստիճանական է, և դրանց քանակը մի փոքր ավելի մեծ է, քան տղամարդկանց մոտ: Հիմնական սկզբունքները մնում են անփոփոխ։

Մարմնի չորացում մեկ ամիս. Դիետայի առաջին փուլը

Առաջին փուլը տևում է 4 շաբաթ։ BJU -սպիտակուցներ 50%; ճարպեր 20%; ածխաջրեր 30%:

Նմուշի ընտրացանկ.

• Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ, հացահատիկի տոստ, միրգ
• Ճաշ՝ շոգեխաշած ձուկ կամ շոգեխաշած կրծքամիս կամ տավարի միս՝ 200 գ, ջրի մեջ եփած շիլա՝ առանց շաքարի, կաթի և կարագի (ցանկացած, բացառությամբ սպիտակ բրնձի)՝ 100 գ, թարմ բանջարեղենի աղցան՝ 100 գ.
• Ընթրիք՝ թռչնի միս՝ 150 գ, շոգեխաշած բանջարեղեն՝ 100 գ, շիլա՝ 100 գ

Երկրորդ փուլ (առանց ածխաջրերի)

Երկրորդ փուլը տեւում է ընդամենը 7 օր։ BJU -սպիտակուցներ 70%; ճարպեր 20%; ածխաջրեր 10%:

Միայն թույլատրվում է բարդ ածխաջրեր(օրվա առաջին կեսին): Կենացն ու ցանկացած հաց, նույնիսկ ամբողջական ձավարեղենը բացառվում են, մրգերը նույնպես։ Եփած շիլայի քանակը կտրուկ նվազում է։ Հակառակ դեպքում կարող եք հետևել առաջին փուլի սխեմային։

Սպիտակուցային աղցան կաղամարով 5 րոպեում

Երրորդ փուլ (ջրի հեռացում)

Տևողությունը՝ մեկ շաբաթ (7 օր): Չորացման այս ժամանակահատվածում ճաշացանկից բացառվում են բոլոր ածխաջրերը, իսկ սովորական ջուրը փոխարինվում է թորած ջրով։ Առաջին փուլի մյուս ապրանքները մնում են սահմանափակ քանակությամբ:

• Նախաճաշ՝ թարմ բանջարեղենի աղցան՝ 120 գ, խաշած ձվի սպիտակուցը՝ 7 հատ, 1 ճ.գ. լ. մի գդալ ցանկացած խաշած հացահատիկ
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 2 ճ.գ. ցանկացած խաշած ձավարեղեն, հավի կրծքամիս՝ 120 գ, թարմ բանջարեղեն
• Ճաշ՝ շոգեխաշած կամ շոգեխաշած ձուկ՝ 200 գ, թարմ բանջարեղենով աղցան առանց աղի
• Կեսօրվա խորտիկ. սպորտային սնունդ
• Ընթրիք՝ եփած կամ շոգեխաշած ծովամթերք՝ 200 գ, կանաչի

Չորրորդ փուլ (վերականգնում)

Հակացուցումներ

Աղջիկների, ինչպես նաև տղամարդկանց մարմինը տանը չորացնելը կարևոր միջոց է, որին չի կարելի հաճախ և անտեղի դիմել։ Կրկին, սովորաբար սա մրցումներին նախապատրաստվող մարզիկների շատ է: Բացի այդ, միայն բացարձակապես առողջ մարդիկ կարող են «չորանալ»:

• Ոչ մի դեպքում նման դիետա չի թույլատրվում երեխաների և դեռահասների, հղիների և կերակրող կանանց համար։

Այլ հակացուցումներ.

• լյարդի և երիկամների հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ;
• սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ.

Այո, չորացումը արդյունավետ է։ Այո, գործողությունների ծրագիրը պարզ է և պարզ: Այո, դա էժան է: Կան բազմաթիվ առավելություններ, բայց չպետք է «կտրվել» դրան, եթե կապված չեք սպորտի հետ։

Մեկնաբանություններ 0

Ձեր կազմվածքը կատարյալ դարձնելու բազմաթիվ միջոցներից ամենաապացուցվածներից և երաշխավորվածներից մեկը մարմնի չորացումն է։ Եթե ​​գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները դրա համար այցելելու հնարավորություն չունեն մարզասրահև վարձեք անձնական մարզիչ, մի տխրեք: Այս մեթոդը բավականին հարմար է տանը իրականացնելու համար։

Ի՞նչ է մարմնի չորացումը:

Աղջիկների մարմինը տանը չորացնելը ներառում է քաշի կորուստ՝ մարմինը լավ վիճակում պահելու և ցանկալի առաձգական ձևեր ստեղծելու համար: Միաժամանակ օրգանիզմում ճարպի տոկոսը նվազեցվում է իդեալական ցուցանիշների։

Եթե ​​ցանկանում եք չորացնել մարմինը տանը, ապա պետք է հետևեք կանոններինև անընդհատ աշխատիր քո վրա:

Մի շարք վարժություններ, որոնք նախատեսված են մկանները նորմալ վիճակի բերելու համար, ա պատշաճ սնուցումկօգնի օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ տարրերով։ Դա անելու համար դուք պետք է հաշվարկեք սպառված ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպերը տանը:

Հանրաճանաչ:

• ✅ Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար՝ մենյու և վարժությունների հավաքածու
• ✅ Ինչպե՞ս կարող է աղջիկը տանը մեկ շաբաթում իր հետույքը բարձրացնել:
• ✅ Ինչպե՞ս արագ հեռացնել որովայնի ստորին հատվածը տանը:
• ✅ Ինչպե՞ս հեռացնել ստամոքսը և կողքերը տանը վարժությունների միջոցով.
• ✅ Ինչպես նիհարել դեմքին՝ վարժություններ, սնուցում, մերսում և դիմակներ

Օրգանիզմը չորացնելիս անհրաժեշտ է օգտագործել ածխաջրեր՝ մոտ 120 գ, ճարպեր՝ առավելագույնը 30 գ, իսկ սպիտակուցներ՝ մինչև 130 գ։

• Պահանջում է մշտական ​​ջրի ընդունումօրական առնվազն երկու լիտր:
• Խորհուրդ չի տրվում խմել գազավորված և ալկոհոլային ըմպելիքներ։
• Պետք է նվազեցնել սուրճի ընդունումը։
• Մենք օգտագործում ենք միայն մաքուր հանքային ջուրկամ եռացրած, սառեցված ջուր:

Հավասարակշռված դիետա, անհրաժեշտ քանակությամբ ջրի օգտագործում և վարժությունների հատուկ հավաքածուի առկայություն օգնում է ձեզ հասնել կատարյալ ձևիտանը.

Պետք է նշել, որ շատերն ընկալում են մարմնի չորացումը՝ որպես նիհարելու միջոց. Իհարկե, նիհարելու էֆեկտը առկա է, սակայն անհրաժեշտ է ոչ միայն հեռացնել ճարպային ծալքերը կամ թուլացած մաշկը, այլ նաև. պահպանել մկանների նորմալ վիճակը.

Նստել, որպեսզի մարմինը չորանա տանը, աղջիկներին անհրաժեշտ է հրաժարվել մեծ քանակությամբ սննդից. Դրանից անմիջապես բեռնվում է ստամոքսը, և աղեստամոքսային տրակտի բոլոր գործընթացները արգելակվում են։ Մաշկի վրա նույնպես ձգող ազդեցություն չկա։

Աղջիկների համար մարմինը տանը չորացնելը նշանակում է.

• ենթամաշկային ճարպի այրում;
• քաշի նվազեցում;
• մկանային տոնուսի պահպանում.

Տանը նիհարելու գործընթացը բարդ է և պատասխանատու։ Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հետևեք առաջարկություններին.

Աղջիկների համար մարմնի չորացում տանը բաղկացած է մի շարք հրահանգներից.

• Համակցված և ճիշտ մշակված սնուցման ծրագիր տանը. Հաջող արդյունքի ավելի քան 70%-ը կախված կլինի դրանից.
• Տնային վարժությունների և բեռների մի շարք ընտրություն;
• համար անհրաժեշտ սարքավորումներ վարժություն. Եթե ​​սա հասանելի չէ, և հնարավոր չէ ժամանակավոր օգտագործման համար խնդրել, չպետք է տխրեք: Ամեն ինչ կարելի է փոխարինել իմպրովիզացված նյութերով։ Տանը օգտագործելու համար հարմար են ցանկացած համր կամ ինքնուրույն պատրաստված կշիռ:

Տնային պայմաններում մարմնի ճիշտ չորացումն օգնում է նիհարել մինուս 10-15 կգ.

Տանը նիհարելու համար անհրաժեշտ է կիրառել 10 հիմնական սկզբունքներ.

• Նախապատրաստման անցկացում. Դա անելու համար մոտ մեկ շաբաթ է պահանջվում ամեն օր մեկը մաքրելու համար: վնասակար արտադրանքձեր սննդակարգից: Դրանով դուք կնվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը;
• Աստիճանաբար սկսում ենք սպորտով զբաղվել տանը։ Առավոտյան վարժությունները նույնպես լավ են: Այն նպաստում է հիմնական մկանների տոնուսի բարձրացմանը.
• Նախորդ երկու կետերը սթրեսային իրավիճակ են տալիս ինչպես կնոջ, այնպես էլ նրա մարմնի համար։ Փոխհատուցեք այն հանգստով, լավ քունով (օրական առնվազն 8 ժամ), թույլ մի տվեք նևրոզ;
• Վերացնել ածխաջրերը. Դրանց մեծ մասը հանդիպում է քաղցրավենիքի և արագ սննդի մեջ.
• Սկսեք ճաշացանկ ներմուծել հացահատիկային և ամբողջական հացահատիկային հացեր.
• Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ;
• Պահպանեք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ (դիետիկ միս, ձուկ, հատիկներ, ընկույզներ);
• Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը;
• Սնունդ ընդունեք օրը 4 անգամ։ Չափից շատ ուտել;
• Ուտելուց հետո 2 ժամ մի մարզվեք։

Ինչպե՞ս է մարմնի չորացումը ազդում քաշի կորստի վրա:

Մարմնի համար չորացման օգուտներն արդեն բազմիցս ասվել են։ Դրա օգուտը առաձգական ձևերի ձեռքբերման և ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի բարելավման մեջ է:

Մարմնի չորացումը մի շարք հակացուցումներ ունի. Կատեգորիկ Արգելվում է չորացնել մարմինը.

• Հղիության և լակտացիայի ժամանակ;
• Սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրների համար;
• Գինեկոլոգիական հիվանդություններով;
• Երիկամային անբավարարությամբ կամ աղիների լուրջ հիվանդությամբ:

Աղջիկների սնուցման ծրագիր մարմինը չորացնելիս

Աղջիկների օրգանիզմը տանը չորացնելը ենթադրում է ճիշտ, հավասարակշռված դիետա։ Սնունդը պետք է լինի առողջարար և ցածր կալորիականությամբ։

Անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված աղի քանակը։ Բացի այդ, կարևոր է ավելացնել հում մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը, ինչպես նաև սննդակարգում ներառել անյուղ միս, ձուկ և կաթնամթերք(ցածր կալորիականությամբ):

Սնուցում և դիետա

Օրգանիզմը տանը չորացնելը ներառում է օրվա ընթացքում որոշակի քանակությամբ կալորիաներ ուտելը: Օրական ընդհանուր կալորիաներօրում չպետք է գերազանցի 1700 կկալը.

Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերը մոտ 120 գ են, ճարպերը՝ առավելագույնը 30 գ, իսկ սպիտակուցները՝ մինչև 130 գ։ Այս հաշվարկները կատարվում են մի աղջկա համար, որի քաշը մոտ 65 կգ է, իսկ տարիքը՝ 25-ից 35 տարեկան։ .

Եթե ​​ձեր տվյալները գերազանցում են տարիքային կատեգորիան, ապա ածխաջրերի քանակը նվազում է։ Եվ հակառակը։ Եթե ​​դուք նշված տարիքից փոքր եք, ապա պետք է ավելացնել ածխաջրերի քանակը։

• Մարմինը չորացնելիս սովը բացառվում է։Եթե ​​ցանկանում եք ուտել, ապա կարող եք թույլ տալ թեթև նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև։
• Ալկոհոլն արգելված էնույնիսկ փոքր չափաբաժիններով:
• Կարևոր ուտել սպիտակուցներ. Այն նպաստում է հագեցվածության և մատակարարումների մարդու մարմինըկարևոր նյութեր.
• Ընթացակարգի ընթացքում դուք պետք է ուտել որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն և մրգեր.
• ջրի ընդունումպետք է լինի ավելի քան 2 լիտր: Սա արագացնում է օրգանիզմը վնասակար նյութերից մաքրելու գործընթացը։

Տանը մարմինը չորացնելու մոտավոր դիետա.

1. Առավոտը սկսվում է ուտելով մաքուր ջուր. Կես ժամ հետո կարելի է ձվից շիլա ու սպիտակուց ուտել։ Այս ամենը լվանում են հյութով։ (Կարելի է փոխարինել մրգերով):
2. Կես ժամ հետո կրկնել կերակուրը։ Շիլան փոխարինում ենք մեկ այլ տեսակով և ավելացնում հավի միս և բանջարեղեն;
3. Հաջորդ ընդունման ժամանակ՝ շիլա ձիթապտղի յուղով + հավի կրծքամիս + բանջարեղեն;
4. Երկու ժամ անց՝ շիլա + կրծքամիս կամ ձուկ + բանան;
5. Կաթնաշոռով խորտիկ ենք պատրաստում՝ կտավատի յուղի ավելացումով;
6. Հաջորդ կերակուրը կլինի միայն մարզվելուց 2 ժամ հետո։ Ինչ-որ տեղ մարզման մեջտեղում կարող եք օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլև ջուր. Վերջում մենք կրկին համալրում ենք սպիտակուցի պաշարը կոկտեյլով;
7. Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո կարելի է ուտել նույն սկզբունքով, ինչ ճաշից առաջ։ Քնելուց առաջ խմեք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։

Մասերը պետք է փոքր լինեն:

Հաստատված ապրանքներ

Օրգանիզմը չորացնելիս խրախուսվում է կաթնամթերքի օգտագործումը։ Ցածր յուղայնությամբ կեֆիրը լավացնում է մարսողությունը, հեռացնում տոքսինները։ Կաթնաշոռը հագեցնում է օրգանիզմը անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիումով։

Թույլատրված ապրանքներ աղջիկների համար մարմինը չորացնելիս.

• շոգեխաշած դիետիկ միս;
• հացահատիկային ապրանքներ (վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար);
• ծովամթերք;
• ձուկ (սաղմոն, իշխան);
• կաթնամթերք;
• բանջարեղենից (լոլիկ, քաղցր պղպեղ, կաղամբ, դդում, կարտոֆիլ);
• կանաչի (մաղադանոս, սամիթ, սպանախ);
• մրգեր;
• լոբազգիներ;
• սունկ;
• ընկույզ;
• բուսական յուղ.

Միսօգտագործել միայն դիետիկ: Օրինակ՝ նապաստակ, հնդկահավ, հավի ֆիլե։ Արգելվում է տապակած և ապխտած միսը։

Մենյու շաբաթվա համար

Աղջիկների օրգանիզմը տանը չորացնելը ներառում է հավասարակշռված և օգտակար մենյու. Աղջիկների համար նախատեսված ճաշացանկը ներառում է հատուկ ապրանքների մի շարք, որոնք կարող են նպաստում են մկանային համակարգի տոնուսի պահպանմանը և ենթամաշկային ճարպի նվազեցմանը:

Տանը սկսնակների համար մարմինը չորացնելու շաբաթական ճաշացանկն է ցածր կալորիականությամբ սնունդ . Շաբաթվա մենյուում պարտադիր է ներառել մսի և ձկան ընդունումը։

Դիետան աղջիկների համար մարմնի չորացման ժամանակ պետք է ներառի կաթնամթերքի սպառումըբացի կաթնաշոռից, ֆերմենտացված թխած կաթից և կեֆիրից։

Հիշեցում.

• Մասերը պետք է լինեն փոքր, բայց հագեցնող:
• Օրգանիզմը չորացնելիս դիետան վերացնում է սովը։
• Սնունդ - օրական 5-6 չափաբաժին:
• Այս ամենը պետք է ուղեկցվի ֆիզիկական վարժություններով, հակառակ դեպքում ցանկալի ձեւերի հասնելն անիրատեսական կլինի։

Մեկ շաբաթվա ընթացքում աղջիկների մարմինը տանը չորացնելու մենյու.

1. Նախաճաշ. վարսակի ալյուր ջրի վրա և 2 խաշած ձվի սպիտակուց, չքաղցրած կանաչ թեյ;
2. Խորտկարան՝ 1 բանան;
3. Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, 150 գ խաշած կրծքամիս խաշած բանջարեղենով;
4. Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ;
5. Ընթրիք՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

1. Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, 2 սպիտակուց, սև հաց ցածր յուղայնությամբ պանրի շերտով;
2. Խորտկարան՝ միրգ;
3. Ճաշ՝ պյուրե ապուր, շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով;
4. Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
5. Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան և մի կտոր սև հաց։

1. վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով, 2 սպիտակուց;
2. smoothies;
3. բանջարեղենային ապուր, կարտոֆիլի պյուրե և շոգեխաշած ձուկ;
4. 1 ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ;
5. բանջարեղենային աղցան, շոգեխաշած հավի ֆիլե։

1. 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով;
2. 1 կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ);
3. ապուր ոլոռով և բրնձով, շոգեխաշած բանջարեղենով և միսով;
4. մրգային աղցան;
5. 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
6. գիշերը - կեֆիր:

1. վարսակի ալյուրի շիլա, 2 սպիտակուց և 1 կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր;
2. 1 բանան;
3. սերուցքային ապուր, թխած ձուկ և 150 գ բրինձ;
4. խնձոր;
5. շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով.

1. ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով;
2. մրգային կաթնաշոռ;
3. բանջարեղենային ապուր, շոգեխաշած միս, խաշած հնդկաձավար;
4. smoothies;
5. բանջարեղենի աղցան և խաշած կրծքամիս.

1. յոգուրտ չոր մրգերով և վարսակի ալյուրով;
2. 2 խաշած սպիտակուց և 1 կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր;
3. կաղամբի ապուր բանջարեղենով, խաշած բանջարեղենով և շոգեխաշած ձուկով;
4. բանան;
5. բանջարեղենային աղցան, խաշած հնդկաձավար և մի փոքր կտոր շոգեխաշած կրծքամիս։

Մարմնի չորացում ծախսել մեկ ամսվա ընթացքում(դա կոչվում է «արագ»), կամ հավատարիմ մնացեք սովորական ժամանակին: 10-12 շաբաթ է։ Սկսնակների համար արագ տարբերակը ավելի հարմար է: Բայց երրորդ անգամից հետո դուք կարող եք չորացնել մարմինը, ինչպես սպասվում էր՝ 12 շաբաթ:

Մեկ ամսվա ընթացքում օրվա ճաշացանկը նման է վերը նշվածին: Մենք ուտում ենք միայն հաստատված սնունդ: Մենք նույն կերպ ենք ուտում: բանջարեղենային ուտեստներև ընտրիր քո պտուղները:

Առողջ բաղադրատոմսեր

Տնային պայմաններում մարմինը չորացնելը կարող է օգտակար լինել և համեղ բաղադրատոմսերոր աղջիկները կսիրեն:

Տանը պատրաստելու հիմքը պետք է ներառի առողջ սնունդմատակարարում:ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, ցածր կալորիականությամբ միս և ձուկ, շատ բանջարեղեն և մրգեր:

Թարմ բանջարեղենով և հավի ֆիլեով աղցանի բաղադրատոմս.

Բաղադրիչներ:

• 150-200 գ ֆիլե;
• կոշտ պանիր (նվազագույն յուղայնություն) - 35 գ;
• նեխուր և Կանաչ աղցան(100/250 գ);\
• լոլիկ - 2 հատ;
• Հագնվելու համար ընտրեք ձիթապտղի յուղ։

Բոլոր բաղադրիչները կտրատում են փոքր խորանարդի մեջ, պանիրը կարելի է քերել խոշոր քերիչով։ Հագնվելուց առաջ այն պետք է ձեռքերով տրորել, որպեսզի հյութն աչքի ընկնի։ Օգտագործել պատրաստելուց անմիջապես հետո։

Աղջիկների համար հիանալի բաղադրատոմս կպատրաստվի տանը. սպիտակուցային աղցան.

Բաղադրիչներ:

• հավի ֆիլե - 200 գ;
• 1 փափուկ խաշած ձու;
• կաղամար (հնարավոր է ծովախեցգետինով);

Հավի ֆիլե ենք վերցնում, եռացնում։ Մանր կտրատել, ավելացնել կաղամարն ու ձուն։ Աղ. Մենք ամեն ինչ խառնում ենք։ Աղցան պատրաստ է!

Աղցանի այս տարբերակը հատկապես օգտակար կլինի մարմինը չորացնելիս։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ինչը հատկապես կարևոր է նման դիետայի ժամանակ։

Ձվածեղ զույգի համար.

Բաղադրիչներ:

• ձու - 2 հատ;
• կաթ;
• կարող եք կանաչի ավելացնել;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Երկու ձու հարել, ավելացնել կաթն ու համեմունքները (կարելի է կանաչի ավելացնել)։ Մենք հարում ենք ամեն ինչ: Ստացված զանգվածը լցնել տարայի մեջ։ Մի կաթսա ջուր ենք վերցնում, գազ ենք դնում։ Այնուհետև դրա մեջ դնել ձվի խտությամբ տարա (մինչև կեսը) և շոգեխաշել մինչև ամբողջովին եփվի։

Մարմինը չորացնելիս քաղցրավենիքից կախվածություն ունեցող աղջիկներին թույլատրվում է հաճոյանալ իրենց համեղ դիետիկ ուտեստով։

Կաթնաշոռի ժելե բաղադրատոմսը.

Բաղադրիչներ:

• ժելատին;
• 1 ճաշի գդալ ջուր;
• 150 գ կաթնաշոռ (ցածր յուղ);
• վանիլին (կարող եք նաև կակաո);

Ժելատինը նոսրացրեք մեկ բաժակ ջրի հետ, թողեք ուռչի։ Դրանից հետո ստացված խառնուրդը եփում են կրակի վրա։ Հանգստանալ. Այնուհետև սառեցված ժելատինին ավելացնել կաթնաշոռի զանգվածը և վանիլինը։ Մենք ամեն ինչ խառնում ենք բլենդերով։ Ցանկության դեպքում ավելացնել միրգ։ Դնում ենք ամանների մեջ և թողնում ամբողջ գիշեր սառնարանում։

Վարժություններ աղջիկների համար, երբ մարմինը չորացնում են տանը

Տնային պայմաններում մարմինը չորացնելը արդյունքի կբերի միայն ակտիվ ֆիզիկական ուժերով։ Երբ մարզասրահ գնալու ժամանակ չկա, կարող եք ապահով կերպով վարժություններ կատարել տանը։ Հիմնական բանը ամենօրյա աշխատանքն է ձեր և ձեր մարմնի վրա:

Դուք պետք է ինքներդ ընտրեք ֆիզիկական ակտիվության համար ամենահարմար ժամանակը։ Ոմանք նախընտրում են դա անել առավոտյան, իսկ ոմանք՝ երեկոյան։

Օրինակ՝ սպիտակ մսով հավի միս (կրծքամիս), տավարի անյուղ միս (ցանկալի է խաշած) (70%), հացահատիկային և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մակարոնեղեն (20%), պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ (ձկան յուղ, ընկույզ, կտավատի յուղ) (10%), բանջարեղեն (մանրաթել) - առանց սահմանափակման, և շատ ջուր (2-3 լիտր):

Չորացման համար ճաշացանկ ընտրելիս աղջիկները պետք է ուշադրություն դարձնեն, թե ինչպես են ածխաջրերը հանվում սննդակարգից։ Բանն այն է, որ եթե տղամարդը հորմոնալ ֆոնավելի դիմացկուն են սննդակարգի փոփոխություններին, կանայք ավելի դժվար են: Այդ իսկ պատճառով ավելի դժվար է ցանկացած մարզիկի, օրինակ, մրցումների նախապատրաստելը, քան մարզիկի։ Մենք նշել ենք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ սննդակարգ։

«Մարմինը չորացնող» դիետա կառուցելու սկզբունքները.

1. Համոզվեք, որ զբաղվեք աերոբիկ սպորտով այս սննդային ծրագրի ընթացքում:
2. Կերեք մասնակիորեն, փոքր չափաբաժիններով, օրվա որոշակի ժամերին մինչև 4-5 անգամ։
3. Խմեք ավելի շատ ջուր (մինչև 2,5 լիտր):
4. Հաշվեք կալորիաներ ամեն օր:
5. Մի կերեք մարզումից առաջ (1,5 ժամ) և դրանից հետո (1 ժամ):
6. Դիետայի առաջին փուլում ամբողջությամբ մի հրաժարվեք ածխաջրերից, եթե օրգանիզմը ծանր սթրեսի մեջ է։
7. Ընթրիքը շատ հեշտ դարձրեք։
8. Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը։
9. Դիետայի տևողությունը մինչև 6 շաբաթ է, մինչև դրա ավարտը ածխաջրերի ընդունումը պետք է նվազագույնի հասցվի։
10. Սննդի մինչև երկու երրորդը օրական չափաբաժինպետք է ստանալ առավոտյան:
11. Բարդություններից խուսափելու համար չպետք է թույլ տալ գլյուկոզայի կտրուկ և ուժեղ նվազում:
12. Ամբողջ սնունդը եփում է խաշած, շոգեխաշած, շոգեխաշած վիճակում։
13. Մթերքների օրական ընդհանուր կալորիականությունը սովորականի համեմատ կրճատվում է 300-400 կկալով։

Մարմնի չորացման դիետայի հակացուցումները

Լյարդի, երիկամների, սրտի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև մկանային զանգվածի պակաս ունեցողների համար խստիվ արգելվում է սնուցման փորձերով զբաղվել։ Ավելի լավ է հետաձգել դիետան, եթե առջևում կարևոր և պատասխանատու գործ կա, օրինակ՝ նիստ անցնելը։

Ինչից պետք է հրաժարվել:

Օրգանիզմը չորացնելիս չի կարելի մրգեր ուտել, ինչը հաճախ լրացուցիչ սթրես է բերում օրգանիզմին։ Կենդանական ճարպերը նույնպես բացառված են, մինչդեռ բոլոր սպիտակուցային մթերքները սպառվում են միայն առանց ճարպերի։ Իհարկե, դուք չեք կարող ուտել արագ սնունդ, հաց, խմորեղեն, ապխտած միս, պահածոներ, աղի մթերքներ, խմել սոդա, ալկոհոլ, դուք պետք է մանրակրկիտ մոտենաք ձեր մենյուի ընտրությանը մարմինը չորացնելիս: Հրավիրում ենք նաև ձեզ ծանոթանալ հայտնի բլոգեր և ռուս մարզիկ Սերգեյ Յուգայի չորացման մոտավոր սննդակարգին և սննդակարգին։

Ի՞նչ կարող ես ուտել:

Մարմնի չորացում աղջիկների համար՝ շաբաթվա ճաշացանկ։

Բնականաբար, մենք բոլորս տարբեր ենք, և միգուցե ընթերցողներից մեկը չկարողանա իրեն թույլ տալ կաղամարներ՝ անընդհատ: Բայց ապրանքների համար ամենակարևոր հայեցակարգը դրված է, դուք կարող եք տարբերել և խառնել ապրանքները BJU-ի և կալորիականության շրջանակներում, բայց մի խախտեք մենյուն, հակառակ դեպքում պարզապես արդյունք չեք ստանա:

	Երկ	Երք	ամուսնացնել	Հինգշ	Ուրբ	Շաբաթ	արև
Նախաճաշ	վարսակի ալյուր, 2 սկյուռ, մի բաժակ թեյ, կես գրեյպֆրուտ	սպիտակուցային ձվածեղ, մի բաժակ յուղազրկված կաթ	հնդկաձավար ջրի վրա, եփած ձու	վարսակի ալյուր, թեյ	ձվածեղ 2 սպիտակուցից, վարունգ, թեյ	ձու լոլիկով, թեյ	մի բաժակ վարսակի ալյուր մի բուռ չամիչով, թեյ
Ընթրիք	խաշած կրծքամիս, վարունգի աղցան	մի կտոր խաշած տավարի մսով, պղպեղով և մաղադանոսով աղցան կարագով։	բաժին ձկան ապուր առանց կարտոֆիլի, վարունգի և լոլիկի աղցան, մի կտոր ձուկ	շոգեխաշած կաղամարներ մի գդալ թթվասերով, բուլղարական պղպեղով աղցան	սնկով ապուր, խաշած հավ, կանաչի	հավի կրծքամսով շոգեխաշած լոբի, կանաչի	շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով
կեսօրյա թեյ	ջրի վրա հնդկաձավարի մի փոքր բաժին	խաշած ձուկ ծնեբեկով	կաթնաշոռ 2 հատ. չոր ծիրան	ծաղկակաղամբով ապուր	վարունգով աղցան, բուլղարական պղպեղ	կաթնաշոռ կեֆիրով	բանջարեղենային աղցան
Ընթրիք	շոգեխաշած ձուկ կաղամբով	կաթնաշոռ կեֆիրով	ձկան շոգեխաշել և կաղամբի աղցան	կաթնաշոռ կեֆիրով	գոլորշու ձուկ, կաղամբով աղցան	հնդկաձավար եփած կրծքով	թխած կաղամար, բաժին կաթնաշոռ

Եթե ​​օրգանիզմը խիստ «դիմադրում է» ածխաջրերի բացակայությանը, ապա չորացման առաջին շաբաթվա ընթացքում թույլատրվում է օրական 1 խնձոր կամ կես գրեյպֆրուտ ուտել խորտիկի համար։ Ավելի շատ խմեք և հնարավորինս կոտորակ կերեք, այնուհետև սովի զգացումը ձեզ չի հասնի, և նյութափոխանակությունը կարագանա, ինչը կհանգեցնի ավելի արագացված լիպոլիզի (ճարպի այրման):

Ինչպե՞ս ուտել հաջորդը:

Այս դիետան սովորաբար կոչվում է ցածր ածխաջրերով կամ ցածր կալորիականությամբ դիետա: Երկրորդ շաբաթից խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել մրգերից, կամ թողնել կես օր, ոչ ավելին։ Երեկոյան ճաշը պետք է ներառի միայն կաթնաշոռ, կեֆիր, խաշած միս, ձուկ: Երրորդ շաբաթից մրգերի մերժումը պետք է ամբողջական դառնա։ Չորրորդ շաբաթից հացահատիկային ապրանքների քանակը օրական հասնում է 6 ճաշի գդալի, իսկ հինգերորդից հացահատիկները նույնպես հրաժարվում են՝ հօգուտ սպիտակուցային սննդի։ Դիետայի վեցերորդ շաբաթը բացառում է կաթնամթերքը, իսկ դրանից հետո պետք է սահուն վերադառնալ առաջին շաբաթվա մենյու։

Մարմինը մշտապես չորացնելը կարող է օգնել ազատվել 10 և ավելի կգ քաշից։ քաշը, մինչդեռ մկանները ձեռք են բերում գրավիչ թեթևացում: Նման սնուցման համակարգի թերությունը վերջին շաբաթների ընթացքում սննդակարգի անհավասարակշռությունն է, ուստի այն չի կարելի կիրառել տարեկան 2 անգամից ավելի։

Հանգստացնող մկանների գեղեցիկ ուրվագծերով իդեալական կազմվածքի հասնելու համար հարկավոր է ոչ միայն կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների ճիշտ համակարգ ընտրել, այլև ստեղծել դիետա, որն օգնում է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպային զանգվածի մակարդակը, այսինքն՝ չորացնել մարմինը:

Մարմնի չորացումը նպատակ ունի այրել ավելորդ ճարպհատուկ դիետաների և վարժությունների միջոցով:

Մարմնի չորացումը թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։Սակայն սնուցման ծրագիր կազմելիս աղջիկները չպետք է մոռանան կանանց առողջության պահպանման մասին։

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու դիետան պետք է ներառի ամենօրյա մենյուում սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությամբ մթերքների օգտագործումը:

Մարմինը չորացնելիս անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ ապրանքները.

• հարուստ սպիտակուցներով;
• պարունակում է ածխաջրեր, որոնք նպաստում են ճարպային բջիջների քայքայմանը.
• ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք միաժամանակ նորմալ մակարդակով աջակցում են մարմնում նյութափոխանակության գործընթացին:

Որքա՞ն սպիտակուց է 1 կգ մարմնին աղջիկների համար

Սպիտակուցը ծառայում է որպես հումք նոր մարմնի բջիջների առաջացման համար:Օրգանիզմի չորացման ժամանակահատվածում աղջկա 1 կգ քաշի համար սպիտակուցի օրական պահանջարկը կազմում է 1,5-2,5 գ: Իր հերթին. Ստացված սպիտակուցների 2/3-ը պետք է լինի կենդանական ծագում, որոնք ավելի արագ են ներծծվում և ավելի լիարժեք օգտագործվում օրգանիզմի կողմից։

Կենդանական ծագման սպիտակուցային արտադրանքները (ամբողջական սպիտակուցներ) լավ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից և հնարավորություն են տալիս պահպանել մկանային զանգվածը մարմնի չորացման շրջանում։

Այդպիսին սպառման ավելացումՍնուցման էներգետիկ արժեքի նվազման ժամանակահատվածում սպիտակուցը օգնում է պահպանել մկանային զանգվածի չափը, ինչպես նաև, անհրաժեշտության դեպքում, ծառայում է որպես այլընտրանքային էներգիայի ռեսուրս:

Քանի կալորիա կարող եք ստանալ օրական

Ենթամաշկային ճարպային շերտը չորացնելու համար անհրաժեշտ է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։Որպեսզի մարմնի չորացումը ընթանա առանց առողջությանը վտանգելու, անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որը թույլ կտա նրան հարմարվել ֆիզիկական ակտիվության և սնուցման փոփոխություններին, ինչպես նաև պահպանել մկանների ծավալը:

Կանոնավոր սպորտով զբաղվող աղջիկների կալորիականության ընդունման կրիտիկական մակարդակը գտնվում է 1450-1700 կկալի սահմաններում:

Դիետայի ժամանակ, երբ աղջիկների մարմինը չորացնում է ճաշացանկից, սպառված մթերքների կալորիականության կտրուկ նվազումը կրիտիկական մակարդակի անընդունելի է, քանի որ ցանկալի արդյունքի փոխարեն դա կհանգեցնի օրգանիզմում ջրի կորստի և մկանային զանգվածի նվազում.

Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական գեներատորն են, մարմնի չորացման ժամանակահատվածում սննդակարգը պետք է ներառի դրանց սպառման արագության նվազում:

Աղջկա քաշի 1 կգ-ի դիմաց ածխաջրերի օրական պահանջը պետք է լինի հետևյալ սահմաններում.

• I և II յոթօրյա դիետաների վրա `3-4 գ;
• III և IV յոթ օր - 1,5 -2 գ;
• V շաբաթից՝ 0,5-1 գ.

Ածխաջրերի օրական քանակի կարիքը, աստիճանաբար նվազելով, աղջիկների մոտ կհասնի 40-60 գ-ի։

Մարմնի չորացման թույլատրելի արտադրանք կանանց համար

Որպեսզի ենթամաշկային ճարպային շերտի չորացումը հաջողությամբ հասնի ցանկալի արդյունքի, այս ժամանակահատվածում սննդակարգի հիմքում ընկած է ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող սնունդ։

Օրվա ընթացքում ցանկացած սննդի մեջ կարելի է առանց սահմանափակման ներառել սպիտակուցներով հարուստ հետևյալ մթերքները.

• Սպիտակ ձու- թարմ կամ եփած;
• կաթնաշոռ 5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ;
• հավի կամ հնդկահավի միս (ցանկալի է կրծքի մասը) խաշած կամ շոգեխաշած;
• տավարի, հորթի միս, խաշած կամ գոլորշու կոտլետների տեսքով;
• սպիտակ սորտերի շոգեխաշած ձկան ֆիլե (pollock, cod, tilapia);
• կաղամարի ֆիլե;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք (կեֆիր և մածուն 1%).

Նյութափոխանակության գործընթացը կարգավորելու համար աղջիկները դիետայի ընթացքում մարմինը չորացնելիս պետք է հավատարիմ մնան մենյուում բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքների օգտագործմանը:

Այս ապրանքները ներառում են հետևյալը.

• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ ջրի մեջ եփած բրինձ;
• բարձրորակ ցորենի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• լոբազգիներ (ոլոռ, ոսպ, լոբի) եփած ապուրների կամ երկրորդ ճաշատեսակների տեսքով;
• բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի, դդում, շաղգամ, գազար, կաղամբ, ճակնդեղ, նեխուր), թարմ, շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած;
• թարմ կանաչի.

Աղջիկների մարմինը չորացնելու համար նախատեսված դիետան պետք է ներառի բուսական յուղ (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր) փոքր քանակությամբ՝ բացառապես որպես աղցանների սոուս, ինչպես նաև տոնիկ ըմպելիքներ (կոճապղպեղի թեյ կամ կանաչ):

Անպայման խմեք ջուր առանց գազի կամ եռացրած՝ օրական առնվազն 2 լիտր ծավալով։

Մարմնի չորացման համար արգելված ապրանքներ

• քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, lollipops, շոկոլադ);
• խմորեղեն (տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ, բլիթներ, գլանափաթեթներ);
• քաղցր ըմպելիքներ.

Օրգանիզմի չորացման շրջանում արգելվում է արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ օգտագործել։

Փոխարենը, գլյուկոզայի պակասը լրացնելու համար երբեմն թույլատրվում է օգտագործել մեղր, չրեր, հատապտուղներ, դեղին և կանաչ մրգեր ցիտրուսային կատեգորիայից։

Խիստ արգելքի տակ են երշիկեղենը, յուղոտ միսը, ցանկացած պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ։

Պետք է հրաժարվել մայոնեզով և սոուսներով աղցաններ հագցնելուց, ինչպես նաև աղից և ցանկացած տեսակի շաքարից։

Աղջիկների մարմինը չորացնելու դիետա

Աղջիկների մարմինը չորացնելու սննդակարգում ճաշացանկը և սննդակարգը պետք է կազմակերպվեն հետևյալ 5 սկզբունքների համաձայն.

1. Դիետայի մեջ մտնելը և դրանից դուրս գալը պետք է լինի հարթ:
2. Օրական կերակուրների քանակը՝ առնվազն 4 անգամ փոքր չափաբաժիններով:
3. Սննդի օրական ծավալի մոտ 65%-ը պետք է սպառվի առաջին երկու կերակուրների ընթացքում, նախընտրելի է առավոտյան։
4. Երեկոյան ճաշը պետք է պարունակի միայն սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։
5. Ուտելու և մարզվելու միջև պետք է լինի 2 ժամ ընդմիջում առաջ և հետո:

Օրվա սննդի համալիրը պետք է բազմազան լինի։ Սպորտային ակումբում բեռների կամ տանը ֆիզիկական վարժությունների հետ միասին անպայման գրանցեք ամեն օր սպառված ուտեստների կալորիաները և վերահսկեք քաշը.

Մենյու շաբաթ առ օր

Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի որոշակի քանակությամբ ապրանքներ՝ հաշվի առնելով դրանց էներգետիկ արժեքը։

Դիետայի ժամանակ մարմինը չորացնելիս խորհուրդ է տրվում շաբաթական մենյուաղջիկների համար այսպիսի տեսք ունի.

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կանաչ թեյերիցուկով։

Երկրորդ կերակուր.Բանջարեղենով ապուր; խաշած հավի միս.

Երրորդ կերակուր.քերած խնձոր՝ համեմված մածունով։

Ընթրիք:շոգեխաշած ծաղկակաղամբ, pollock զույգի համար.

երեքշաբթի

Նախաճաշ:կաթնաշոռ, չրեր, հասմիկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.վարունգի աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի ձեթ, բանջարեղենային ապուրի խյուս տավարի մսով։

Երրորդ կերակուր.ձվածեղ, կեֆիր.

Ընթրիք:աղցան կաղամարով ֆիլեով, վարունգով և պղպեղով։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:թեփ հաց, չրեր, թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.ձողաձուկ ապուր; կանաչ ոլոռի, ծնեբեկի, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբ.

Երրորդ կերակուր.ելակի մածուն.

Ընթրիք:բրինձ, շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

հինգշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կոճապղպեղի թեյ։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենային ապուր մսի արգանակի մեջ; խաշած հնդկահավի ֆիլե.

Երրորդ կերակուր.խնձորի կտորներ՝ համեմված մածունով։

Ընթրիք:աղցան թարմ բանջարեղենով խոտաբույսերով, հագած ձիթապտղի յուղով:

Ուրբաթ

Նախաճաշ:կաթնաշոռ, չրեր, կանաչ թեյ երիցուկով։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենային ապուր խյուս հորթի մսով; բանջարեղենի խառնուրդ.

Երրորդ կերակուր. դդումի շիլա.

Ընթրիք:խաշած լոբի, շոգեխաշած պոլոկի ֆիլե։

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կոճապղպեղով թեյ։

Երկրորդ կերակուր.Բանջարեղենով ապուր; հավի ֆիլե.

Երրորդ կերակուր.մածուն քերած խնձորով.

Ընթրիք:խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։

Կիրակի

Նախաճաշ:ձու, չորացրած մրգեր, կանաչ թեյ՝ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.մակարոնեղեն տավարի մսով.

Երրորդ կերակուր.կեֆիր, չոր մրգեր.

Ընթրիք:եփած բրյուսելյան կաղամբ, շոգեխաշած պոլոկի ֆիլե։

Մենյու ամսվա համար

Եթե ​​ձեզ նորմալ եք զգում, ապա երրորդ շաբաթից սկսած ածխաջրեր պարունակող մթերքների (բանջարեղեն, մակարոնեղեն, ձավարեղեն) օգտագործումը պետք է կրճատել մոտ 2 անգամ՝ մասամբ փոխարինելով սպիտակուցներով հարուստ մթերքներին։

Աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգը պետք է ներառի մի շարք սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են կենդանական և բուսական սպիտակուցներ 2/3՝ ամբողջական սպիտակուցներ և 1/3՝ թերի սպիտակուցներ հարաբերակցությամբ։ Նրանք նպաստում են մկանային զանգվածի պահպանմանը` միաժամանակ այրելով ենթամաշկային ճարպը:

Դիետան ավելի խիստ է դառնում. Վերջին ճաշը պետք է լինի ավելի թեթև և բաղկացած լինի կաթնաշոռից՝ համակցված կեֆիրի կամ մածունի հետ։ Չորրորդ շաբաթից սկսած մրգերը բացառվում են սննդակարգից։

Ածխաջրերի օրական պահանջարկի 2 անգամ աստիճանական նվազումը հասնում է նվազագույնի 5-րդ շաբաթում: Ածխաջրերի աղբյուրներից թույլատրվում է օգտագործել միայն վարսակի ալյուրից, հնդկաձավարից կամ ոսպից ջրի վրա եփած ձավարեղեն։

Անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել սննդակարգ հետևյալ հաջորդականությամբ.

• 6-րդ շաբաթից - մրգեր և չորացրած մրգեր;
• 7-րդ շաբաթից՝ բանջարեղեն, մակարոնեղեն, ձավարեղեն։

Կտրուկ վերադարձը սովորական սննդակարգին կհանգեցնի չորացման ժամանակ կորցրած կիլոգրամների արագ աճին:

Բուսական դիետա օրական մեկ շաբաթով օրգանիզմը չորացնելու համար

Մարմնի չորացման ժամանակ բուսակերների օրգանիզմի սնուցման առանձնահատկությունն այն է, որ, ի տարբերություն մսակերների, նրանք օգտագործում են ոչ թե կենդանական սպիտակուցներ, այլ բացառապես բուսական ծագման։

Պահանջվող քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար բուսակերները կարող են ուտել հատիկաընդեղեն և բուսական սպիտակուց պարունակող այլ մթերքներ, սակայն պետք է հաշվի առնել, որ այն ավելի քիչ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան կենդանական սպիտակուցը։

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, երիցուկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.սիսեռի խյուս, սունկ.

Երրորդ կերակուր.դդմի բանտ, ընկույզ.

Ընթրիք:շոգեխաշած բանջարեղենի շոգեխաշած.

երեքշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, հասմիկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.խաշած լոբի, թարմ բանջարեղենի աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով։

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած ոսպ.

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:թեփ հաց, թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.հնդկաձավար, թարմ բանջարեղենի խառնուրդ դեղաբույսերի հետ:

Երրորդ կերակուր.գրեյպֆրուտ, ընկույզ:

Ընթրիք:կաթնաշոռ խառնել մեղրով.

հինգշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, կոճապղպեղի թեյ։

Երկրորդ կերակուր.Շագանակագույն բրինձ; վարունգի աղցան ձիթապտղի յուղով.

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:մածուն.

Ուրբաթ

Նախաճաշ:ուղղագրված շիլա, կանաչ թեյ երիցուկով:

Երկրորդ կերակուր.սիսեռի խյուս, թարմ բանջարեղենի խառնուրդ դեղաբույսերի հետ։

Երրորդ կերակուր.դդումի շիլա, ընկույզ.

Ընթրիք:ծնեբեկի, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի բուսական խառնուրդ:

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:եգիպտացորենի շիլա ջրի վրա, թեյ՝ կոճապղպեղով։

Երկրորդ կերակուր.Շագանակագույն բրինձ; սունկ.

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։

Կիրակի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած կորեկ ձավար, կանաչ թեյ՝ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.շոգեխաշած լոբի, թարմ բանջարեղենի խառնուրդ դեղաբույսերով:

Երրորդ կերակուր.գրեյպֆրուտ, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած ոսպ.

Մարմնի չորացման համար սպորտային սնուցում

Բացի սննդակարգից և մարզասրահում կամ տանը մարզվելուց, պահանջվում են հատուկ հավելումներ, մշակված ուղղակիորեն ենթամաշկային ճարպային զանգվածն այրելու համար։

Այս հավելումները օգնում են համալրել վիտամինների քանակըդիետայի ընթացքում օրգանիզմի բացակայությունը, մկանային զանգվածի պահպանումը և նյութափոխանակության գործընթացների գործունեությունը:

Հավելանյութեր սպորտային սնուցումօգնում է պահպանել մարմնի առողջությունը մարմնի չորացման ժամանակահատվածում:

1. Շիճուկի սպիտակուց- ծառայում է որպես մկանային զանգված ավելացնելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի և ամինաթթուների աղբյուր: Այն ունի բարձր կլանման արագություն, ինչը նպաստում է կալորիաների և մարմնի ճարպերի արագ այրմանը։ Օգնում է արագ վերականգնել ուժը հյուծող մարզումներից հետո։ Դիետոլոգների խորհուրդների համաձայն՝ օրական առաջարկվող քանակությունը՝ ելնելով 1 կգ քաշի ընդունման արագությունից, բաժանվում է 3-5 դոզայի։
2. Կրեատին- օգնում է վերականգնել էներգիայի պաշարները, կառուցել մկանային զանգված՝ խթանելով աճի հորմոնի արտադրության գործընթացը։
3. Գլութամին- արդյունավետ ճարպ այրող միջոց է։ Ամրապնդում է իմմունային համակարգմարզիկը սթրես է ապրում ուժեղացված մարզումների համակցությամբ խիստ դիետա. Օգնում է նվազեցնել հոգնածության զգացումը մարզումների ժամանակ և արագ վերականգնել ուժերը դրանից հետո։
4. Մուլտիվիտամիններ- լրացնել կենսական սննդանյութերը, որոնք մարմնին պակասում են սննդակարգի ընթացքում, պահպանել լավ առողջություն և ֆիզիկական ակտիվություն: Դրանք խորհուրդ է տրվում ընդունել առաջին ճաշի ընթացքում կամ հետո։
5. BCAA- ամինաթթուների համալիր, նվազեցնում է ոչնչացման վտանգը և նպաստում է մկանային մանրաթելերի վերականգնմանը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, մեծացնում է մարմնի տոկունությունը և արագացնում մկանային զանգվածի աճը:

Նման հավելումների ընդունումը նպաստում է ենթամաշկային ճարպի արդյունավետ այրմանը և անվնաս է։

Այնուամենայնիվ հատուկ հավելումներ պետք է օգտագործվեն միայն հրահանգչի առաջարկություններին համապատասխանհամալիրում հաշվի առնելով աղջկա մարմնի վիճակը, նրա ֆիզիկական ձև, սպորտային ռեժիմ և դիետա։

Մարմնի չորացման բաղադրատոմսեր

Աղջիկների համար, ովքեր ձգտում են մարմինը չորացնելիս հասնել ցանկալի էֆեկտի, դիետիկ մենյուի ուտեստների հավաքածուն պետք է բազմազան լինի տարբեր կոկտեյլներով և բանջարեղենի վրա հիմնված հեշտությամբ մարսվող սառը նախուտեստներով:

Աղցաններ մարմինը չորացնելու համար

Բանջարեղենով աղցանները շատ օգտակար են մարսողական գործընթացները կարգավորելու համար։Բացի այդ, մսի բաղադրիչների հետ միասին դրանք սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուրներ են։

Բաղադրատոմս թիվ 1. չինական կաղամբով աղցան հավով

Տերեւներ չինական կաղամբձեռքով պատռել. խաշած ձուկտրել փոքր խորանարդի մեջ: Եփած հավի կրծքամիսը կտրատված է: Խառնել բաղադրիչները և ավելացնել մանր կտրատած կանաչիները (պրաս, սամիթ, մաղադանոս, նեխուր)։ Ստացված զանգվածը մանրակրկիտ խառնում ենք և համեմում ձիթապտղի յուղով։

Բաղադրատոմս թիվ 2՝ սպիտակ կաղամբի աղցան հնդկահավի մսի ֆիլեով

Սպիտակ կաղամբը կտրատել։ Եփած հնդկահավի ֆիլեը կտրատել բարակ շերտերով։ Ավելացնել մանրացված ընկույզ։ Ավելացնել մանր կտրատած կանաչիները (սպանախ, սամիթ, կիլանտրո): Ստացված զանգվածը մանրակրկիտ խառնել և համեմել մածունով։

Բաղադրատոմս թիվ 3՝ կաղամարով աղցան ավոկադոյով

Կաղամարի ֆիլեը կտրված է բարակ շերտերով: Մաքրեք թարմ վարունգը և կտրեք բարակ շերտերով: Ավոկադոն մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ։ Խառնել բաղադրիչները և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Կոկտեյլներ դիետայի վրա՝ մարմինը չորացնելիս

Չորացման ժամանակ օգտագործվող դիետիկ ցնցումները պետք է պարունակեն նվազագույնը ածխաջրեր և առավելագույնը սպիտակուցներ:Դրանք պետք է սպառվեն արտադրությունից անմիջապես հետո։ Դիետիկ շեյք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր կլինի բլենդեր կամ այլ հատիչ։

Բաղադրատոմս #1. Կիվի ընկույզով սմուզի

Բլենդերի ամանի մեջ լցնում ենք 250 գ կեֆիր, 2 նախապես մաքրած կիվի, 2 սպիտակուց։ խաշած ձվեր 100 գ կաթնաշոռ (ոչ կաթնաշոռային զանգված), 100 գ եռացրած ջուր, 1 ճ.գ. մի գդալ մանրացված ընկույզ. Բովանդակությունը մանրակրկիտ խառնել։

Բաղադրատոմս թիվ 2՝ հատապտուղ կոկտեյլ

Բլենդերի մեջ լցնում ենք 200 գ կեֆիր, ½ բաժակ նախապես լվացված սև հաղարջ, ½ բաժակ ազնվամորի, 2 խաշած ձվի սպիտակուց, 150 գ կաթնաշոռ (ոչ կաթնաշոռի զանգված), 150 գ եռացրած ջուր։ Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել։

Բաղադրատոմս #3. մեղրով վարսակի ալյուր կոկտեյլ

Տեղադրել 250 գ կեֆիր, 3 ճ.գ. գդալներ մեղր, 4 ճ.գ. գդալներ եփած վարսակի ալյուր, 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200 գ եռացրած ջուր։ Բովանդակությունը մանրակրկիտ խառնել։

Ֆիթնեսում «մարմնի չորացումը» ոչ միայն մարմնի կատարելագործման գործընթացն է, այլ նաև ինքնակարգավորման, ինքնատիրապետման և ընդհանրապես ապրելակերպի կարգավորումը։

Աղջիկների մարմինը չորացնելու դիետայի մենյուի խստիվ պահպանումը, զուգորդված ֆիզիկական ակտիվության հետ, ստիպելով մարմնին հնարավորինս շատ էներգիա ծախսել, հանգեցնում է ցանկալի արդյունքի հասնելու ընդամենը 6-8 շաբաթվա ընթացքում:

Աղջիկների մարմինը չորացնելու վարժությունների և դիետայի մասին օգտակար տեսանյութեր

Ինչ է մարմնի չորացումը, ինչո՞վ է այն տարբերվում սովորական սննդակարգից, պրոֆեսիոնալ մարզիկի առաջարկություններից.

Աղջիկների մարմինը չորացնելու դիետա և արդյունավետ վարժությունների մի շարք.

Իդեալական մարմին ձևավորելիս անհնար է միաժամանակ կորցնել ճարպային զանգվածը և մկաններ կառուցել։ Այս պրոցեսները տեղի են ունենում փուլերով՝ առաջին հերթին մարդը նիհարում է, և միայն դրանից հետո է սկսվում մկանների աճը։ Այնուամենայնիվ, փորձառու բոդիբիլդերները գիտեն, թե ինչպես կարելի է համատեղել այս գործունեությունը առանց ժամանակ կորցնելու: Օգտագործում են չորացման մեթոդը՝ հատուկ սննդակարգի համադրություն վարժությունների հետ։

Բայց դուք պետք է հասկանաք դիետա աղջիկների համար մարմինը չորացնելու համարունի իր առանձնահատկությունները, ուստի նրանք պետք է ավելի զգույշ լինեն այս տեսակի քաշի կորստի նկատմամբ: Քանի որ ֆիզիկական ակտիվության նպատակը ոչ միայն նիհարելն է, այլև գեղեցիկ ռելիեֆի մարմին ձեռք բերելը, մարզումների ծրագիրը բաղկացած է երկու մասից. Առաջին փուլում բոդիբիլդերը կենտրոնանում է ուժային վարժությունների վրա, որոնք նախատեսված են մկանները ծանր բեռներին սովորեցնելու համար։ Այս պահին քաշ կորցնելու գործընթացը դանդաղում է։ Նման պատրաստումից հետո սկսվում է մարմնի կառուցման հաջորդ փուլը՝ չորացումը։ Այս պահին բոդիբիլդերն անցնում է նոր դիետայի՝ սպիտակուցների բարձր պարունակությամբ և ածխաջրերը նվազագույնի հասցնելով: Բայց այս մոտեցումը միշտ չէ, որ տեղին է աղջիկներին։

Չորացումը մի գործընթաց է, որը համատեղում է քաշի կորուստը և մկանների ձևավորումը: Սպորտն այս հարցում մեծ դեր է խաղում։

Հաջողության հասնելու համար վարժություններ կատարելիս պետք է պահպանել որոշակի կանոններ.

• Մեկ տեսակի պարապմունքներից անցումը պետք է լինի հնարավորինս սահուն՝ աշխատանքին չվնասելու համար։ սրտանոթային համակարգիօրգանիզմ։ Նախքան ուժային վարժություններից ռելիեֆի վարժություններին անցնելը, պետք է հանգստանալ։ Նույնը կարելի է ասել նոր դիետայի մասին՝ չի կարելի կտրուկ նստել առանց ածխաջրերի դիետայի:
• Հանգիստը ֆիզիկական վարժությունների լիակատար մերժում չէ, այլ քանակի և ինտենսիվության աստիճանական նվազում ուժային մարզում. Գործունեության մի տեսակից մյուսին աստիճանաբար անցնելու համար բավական է 3-5 օրը։
• Չափազանց մեծ ուշադրություն մի դարձրեք աերոբիկ վարժությունփորձելով որքան հնարավոր է շուտ հրաժեշտ տալ մարմնի ճարպին: Սրտի բեռները պետք է մնան նույնը:

Առանց ածխաջրածին դիետայի հիմնական գաղափարը սննդի մերժումն է, որը մարմինը լցնում է արագ էներգիայով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերի ավելցուկային քանակությունը չի կարող ամբողջությամբ մշակվել լյարդի կողմից, և ավելցուկը կուտակվում է մարմնում՝ մարմնի ճարպի տեսքով:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, սակայն այն միտքը, որ դուք պետք է ամբողջությամբ վերացրեք ածխաջրերը, ճիշտ չէ: Ի վերջո, գլյուկոզայի պակասը կհանգեցնի չմարսվող ճարպերի (կետոնային մարմինների) առաջացմանը։ Երբ դրանք մտնում են արյան մեջ, թունավորում են օրգանիզմը տոքսիններով։

Անվտանգ քաշի կորստի կանոններ

Ակնհայտ է, որ երկարատև առանց ածխաջրերի դիետան համարվում է կոշտ և հարմար չէ առողջ քաշի կորստի համար: Ուստի այս սննդակարգին հետևելու առավելագույն ժամանակը 5 շաբաթ է։

Ավելին, դիետայի ողջ ժամանակահատվածում պետք է պահպանվեն հետևյալ կանոնները.

• Առատ ջրառ. Հեղուկի մեծ քանակության պատճառով մարմնից դուրս են լվանում կետոնային ճարպերն ու տոքսինները։ Բացի այդ, ջուրը, որպես բնական կատալիզատոր, արագացնում է ամինաթթուների քայքայումը և մասնակցում է մկանների կառուցմանը:
• Կալորիաների հաշվում. Յուրաքանչյուր աղջիկ ունի իր թույլատրելի կալորիաների ընդունման սահմանաչափը, և այն հաշվարկվում է պարզ բանաձևով. 1 կգ քաշի համար 12 կկալ: Ընդ որում, սննդակարգի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի կենդանական սպիտակուցներից՝ պանիր, ձուկ, կաթնաշոռ, կաթ, ձու։
• Ճարպերը չի կարելի ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից։ Կարեւոր է, որ դրանք օրգանիզմ մտնեն բնական մթերքների՝ կաթնաշոռի կամ կաթի հետ միասին։ Եվ մարզումների օրը ճարպ մի կերեք:
• Այս ժամանակահատվածում միս, մասնավորապես տավարի միս, չի կարելի օգտագործել, քանի որ. այն ցուցադրվում է մկանների աճին ուղղված մարզումների ժամանակ։ Իսկ այժմ օրգանիզմը սպիտակուց է պահանջում։
• Սպիտակուցները կարելի է օգտագործել առավոտյան, իսկ երեկոյան ավելի լավ է թողնել բուսական մթերքները։

Ածխաջրերը չպետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից։ Կարևոր է վերանայել դրանց որակը՝ պարզ ածխաջրերի փոխարեն՝ քաղցրավենիքի և խմորեղենի տեսքով, պետք է անպայման օգտագործել բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային հաց։ Բայց մեծապես մի հենվեք սպիտակուցային սալիկների վրա:

Ինչպես պատրաստել դիետա

Դիետա մտնելու հիմնական կանոնը չափավորությունն է։ Այսինքն՝ ածխաջրային սովի առաջին շաբաթվա ընթացքում ձեզ պետք չէ շատ սահմանափակել։ Հիմնական շեշտը դրված է երկրորդ, երրորդ և չորրորդ շաբաթների վրա։ Մտածեք մեկ ամսվա մանրամասն սնուցման ծրագիր յուրաքանչյուր շաբաթվա համար առանձին:

Քաշի կորստի առաջին շաբաթվա մանրամասն մենյու

Որպեսզի վստահորեն շարժվեք դեպի ցանկալի արդյունքը, արժե կանանց համար մանրամասն մենյու կազմել: Դա անելու համար ցանկալի է գրանցել սպառված սպիտակուցի և ածխաջրերի քանակը։ Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, կտրուկ մի նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը: Օրինակ, եթե 60 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար օրական միջին ընդունումը կազմում է 120 գրամ ածխաջրեր, ապա այդ քանակությունը պետք է ամեն օր կրճատել 10%-ով։ Արժե ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հնդկաձավարը կամ այլ ամբողջական ձավարեղեն: Մի մոռացեք այս պահին բնական սպիտակուցների մասին՝ ձու, հավ, ձուկ: Հեռացրեք սննդակարգից աղն ու համեմունքները՝ ընտելանալով սննդի բնական համին։ Դաժան քաղցի դեպքում կարելի է նախուտեստ ունենալ կանաչ խնձորով կամ գրեյպֆրուտով (100 գրամից ոչ ավել)։

Աղյուսակում ներկայացված է մարմինը չորացնելու դիետա՝ օգտագործելով մեկ շաբաթվա մանրամասն մենյուի օրինակ, որը հարմար է աղջիկների համար։

Շաբաթվա օր	ճաշ	Մենյու
Երկուշաբթի	Նախաճաշ	Եփած ձու – 3 հատ (հանել դեղնուցները երկու ձվից), բանան, չքաղցրած կանաչ թեյ։
	Ընթրիք	Եփած հավի ֆիլե - 100 գր, կանաչիով և վարունգով աղցան, համեմված կիտրոնի հյութ, նարնջի բնական հյութ։
	Ընթրիք	Եփած սպիտակ ձուկ - 100 գր, նարինջ:
երեքշաբթի	Նախաճաշ	Վարսակի ալյուր – 200 գր, բանան, չքաղցրած կանաչ թեյ։
	Ընթրիք	Թխած հավի ֆիլե - 200 գր, կաղամբի ճարպ, գրեյպֆրուտի հյութ։
	Ընթրիք	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 100 գր, բուսական թեյ:
չորեքշաբթի	Նախաճաշ	Երեք սպիտակուցային ձվածեղ, ցածր յուղայնությամբ մածուն։
	Ընթրիք	Շոգեխաշած սպիտակ ձուկ - 200 գր, կաղամբով և վարունգով բանջարեղենով աղցան, ձիթապտղի յուղով, նարինջով:
	Ընթրիք	Մրգային աղցան, կաթնաշոռ, բուսական թեյ։
հինգշաբթի	Նախաճաշ	Մյուսլի հացահատիկի խառնուրդից, եփած ձու - 2 հատ, չքաղցրած կանաչ թեյ:
	Ընթրիք	Եփած հավի ֆիլե - 200 գր, բանջարեղենային ապուր։
	Ընթրիք	Հնդկաձավար, ցածր յուղայնությամբ մածուն։
Ուրբաթ	Նախաճաշ	Երեք ձվի քերած ձու լոլիկով, կանաչ թեյ։
	Ընթրիք	Թխած սպիտակ ձուկ - 200 գր, հնդկաձավարի շիլա:
	Ընթրիք	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, նարինջ, բուսական թեյ։
շաբաթ օրը	Նախաճաշ	Յուղազրկված կաթ – 200 գր, վարսակի ալյուր, բանան։
	Ընթրիք	Եփած կաղամար - 250 գր, խաշած կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, բանջարեղենային աղցան։
	Ընթրիք	Եփած սպիտակ ձուկ – 150 գր, ցիտրուսային հյութ։
Կիրակի	Նախաճաշ	Մյուսլի, կանաչ թեյ, եփած ձու։
	Ընթրիք	Բանջարեղենով ապուր ծաղկակաղամբով առանց կարտոֆիլի, խաշած հավի ֆիլե՝ 200 գր, բանջարեղենային աղցան։
	Ընթրիք	Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 150 գր, մրգային աղցան։

Առաջին շաբաթվա օրինակը ցույց է տալիս շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը:

Երկրորդ շաբաթ

Երբ օրգանիզմը սկսեց ընտելանալ նոր գրաֆիկին, օրգանիզմի չորացման պրոցեսն ակտիվանում է։ Սննդակարգում բացառվում են մրգերը, իսկ ածխաջրերի հաշվման բանաձեւը փոխվում է՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց թույլատրվում է 1 գրամ ածխաջրեր։ 65 կգ քաշ ունեցող կնոջը թույլատրվում է օրական 65 գրամից ոչ ավել ածխաջրեր ուտել՝ չմոռանալով, որ ապագայում այդ քանակությունն էլ ավելի կկրճատվի։

Այժմ սպիտակուցները կազմում են կնոջ ամենօրյա սննդակարգի 80%-ը, մնացած 20%-ը ճարպեր են։ Ընդ որում, ածխաջրեր և ճարպեր կարելի է օգտագործել միայն առավոտյան և կեսօրին, իսկ երեկոյան՝ միայն սպիտակուցներ (խաշած հավ, մածուն, կաթնաշոռ): Համեմունքներն ու աղը լիովին բացառված են։ Աղջիկների համար երկրորդ շաբաթվա մարմինը չորացնելու դիետան ավելի քիչ դիմացկուն է օրգանիզմի նկատմամբ, նիհարելու գործընթացն ավելի արագ և հեշտ է ընթանում։

Երրորդ շաբաթ

Այս ժամանակահատվածում ածխաջրերի քանակը նվազեցվում է նվազագույնի և չի գերազանցում 0,5 գ-ը 1 կգ մարմնի քաշի համար: Այժմ հատկապես կարևոր է վերահսկել մարմնի արձագանքը, քանի որ առանց ածխաջրերի դիետան կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ինքնազգացողության վրա: Այդպիսին անհանգստության ախտանիշներինչպես թուլությունը, գլխապտույտը կամ արյան մեջ ացետոնի հայտնվելը: Դիետայի բացասական ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում խմել վիտամինների կուրս։ Անհանգստության դեպքում վիճակը նորմալացնելու համար կարելի է մեկ բաժակ մրգահյութ խմել։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, սպիտակուցները պարտադիր ապրանքներից են՝ հավի ֆիլե, կաթ, կաթնաշոռ։ Հացահատիկները պետք է բացառվեն. Դուք կարող եք խմել ոչ ավելի, քան 1,5 լիտր ջուր:

Չորրորդ շաբաթ

Հաջորդ շաբաթական փուլը նման է. Բայց առողջական վիճակին պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել: Եթե ​​թուլություն և ընդհանուր թուլություն է զգացվում, ապա թույլատրվում է վերադառնալ երկրորդ շաբաթվա մենյու:

Հինգերորդ շաբաթ՝ վերադառնալ նորմալ

Հինգերորդ շաբաթը դիետայի վերջինն է։ Այն նվիրված է մարմինը նախկին վիճակին վերադարձնելուն։ Դրա համար օգտագործվում է առաջին շաբաթվա ճաշացանկը, վերադարձվում է սովորական քանակությամբ ջուր։ Մի մոռացեք տանը քաշի կորստի համար սպորտային մարզումների մասին:

Կարևոր! Նման դիետան նախատեսված է ընդամենը 5 շաբաթվա համար, մի գերազանցեք չորացման առաջարկված ժամանակը, որպեսզի չվնասեք օրգանիզմին։

Հնարավո՞ր է մարմնի չորացումը համատեղել այլ դիետաների հետ

Իհարկե, դուք կարող եք ընտրել այլ դիետաներից չորացման ժամանակահատվածի համար: Բայց միևնույն ժամանակ դրանք չեն կարելի անվանել հեշտ։ Օրինակ, 16/8 դիետան ներառում է օրական 16 ժամ ծոմ պահել, իսկ մնացած 8 ժամը նորմալ ուտել: Պահքի շրջանը պետք է ընդգրկի արթնանալուց հետո։ Այսինքն, եթե կինը քնելու է 23.00-ին և արթնանում է 8.00-ին, ապա առաջին սնունդը թույլատրվում է միայն ժամը 15.00-ին։ Արժե ողջամտորեն մոտենալ ապրանքների ընտրությանը. դուք չեք կարող ուտել ճարպային և չափազանց բարձր կալորիականությամբ սնունդ, կծու և ապխտած ուտեստներ: Փոխարենը պետք է հենվել մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի վրա։ Կարելի է խմել ոչ քաղցր ըմպելիքներ՝ թեյ և սուրճ ողջամիտ քանակությամբ։

Տեսանյութում ներկայացված է արդյունավետ վարժություններկանանց համար մարմինը չորացնելիս.

Հետևյալ տեսանյութը կօգնի ձեզ որոշել նման դիետայի նպատակահարմարությունն ու օգտակարությունը.